Peräkkäiset kisapäivät tuovat haasteen palautumiseen. Uutta kilpailuvirettä haetaan yleisesti juoksun jälkeisellä kylmähoidolla. Lihasten lämpöhoitoa on tutkittu vähemmän, mutta siitä on hiljattain ilmestynyt kiinnostavia tietoja.
Jos tavoitteena on lihasten nopea energia- eli glykogeenivarastojen palautuminen, kannattaa raajat upottaa ennemmin lämpimään kuin kylmään veteen.
Tähän tulokseen päätyi ruotsalainen tutkimusryhmä, joka pitkän käsipyöräilyharjoituksen jälkeen joko jäähdytti, piti normaalilämmössä tai lämmitti koehenkilöiden käsivarsia kahden tunnin ajan tarjoten samalla hiilihydraatteja. Uuden alkulämmittelyn jälkeen he tekivät maksimaalisen 3 × 5 minuutin testin. Kolmannessa toistossa lämmitetyt lihakset tuottivat merkitsevästi enemmän tehoa kuin viilennetyt.
Tutkijat tekivät lisäkokeita eristetyillä hiiren lihassäikeillä ja havaitsivat glykogeenisynteesin nopeuden riippuvan lämpötilasta, kunhan glukoosia oli tarjolla ylen määrin. Väsytyskokeen jälkeen lihassäikeen palautuessa 26 °C asteessa glykogeenistä oli palautunut vasta 61 prosenttia siinä vaiheessa, kun 36 °C asteessa pidetty säie oli jo palautunut ennalleen.
Ennen vahvoja johtopäätöksiä täytyy odottaa lisätutkimuksia urheilijoilla. Lisäksi esimerkiksi jalkojen koko lihasmassan lämpötilaa on vaikea muuttaa siten, että muutoksen suuruus ja kesto olennaisesti hidastaisi tai nopeuttaisi glykogeenin synteesiä eli energiatilanteen palautumista. Tähän ei riitä esimerkiksi kymmenen minuutin kylpy. (Cheng 2017 J. Physiol)
Lämmin lihas tuottaa voimaa
Voimantuoton palautumisessa suorituksen jälkeinen lämpöhoito on tuonut vaihtelevia tutkimustuloksia. Huolimatta lupaavista eläinkokeista ei palautuminen ole mitattavasti parantunut useimmissa tutkimuksissa ihmisillä, vaikka monet lihasten tulehdusmerkkiaineet ovatkin laskeneet.
Yllättäen lämpö saattaakin toimia palautumiseen paremmin, kun sitä on annosteltu reilusti ennen suoritusta. Ennen harjoitusta tehtävän lämpökäsittelyn on muun muassa osoitettu vähentävän lihaskipua 24 ja 48 tuntia harjoituksen jälkeen sekä vähentävän liikkuvuuden heikentymistä ja räjähtävän voiman laskua.
Lämpöhoito näyttäisi toimivan parhaiten, kun sitä käytetään edellisenä päivänä, eli 16–24 tuntia ennen suoritusta. Tämä voi liittyä sekä lihaskasvua tukevien geenien että lämpöshokkiproteiinien (heat shock proteins) aktivoitumisella – niiden synteesi käynnistyy lihasten lämpöaltistuksen jälkeen. Kyseiset proteiinit ehkäisevät vaurioita lihassäikeissä ja edistävät niiden uusiutumista.
Sauna ennen puntti- tai sprinttipäivää voi siis olla paikallaan harjoituksen jälkeisen jäykkyyden ja kivun vähentämiseen. (McGrom 2018 Sports Med)
Lämpöhoidon eri muotoja
- Sauna
- Lämminvesiupotus
- Syvälämpöhoito kuten mikroaaltolämmitys
- Lämpöpeitteet ja -vaatteet
Sauna ja lämmin kylpy ovat – ainakin Suomessa – yleensä halvin ja käytännöllisin menetelmä, mutta sähkölämmitteiset housut voi pakata kisamatkalle mukaan. Syvälämpöhoidon etuna on kohdistus paikallisesti lihasryhmiin, mutta tarvittavia varusteita ei aina ole tarjolla kilpaurheilijallekaan.
Teksti Hilkka Kontro Kuva Shutterstock