Kisakuntoon kesäksi – juoksuohjelma kohti kesää 1/2

Onko juoksu jo tuttua, mutta kaipaat tavoitteellisuutta? Aloittelijalle sopiva ohjelma rakentaa kuntoasi kohti tulevaa kesää!

N yt nautitaan juoksusta! Kevät on juoksun harrastajan parasta aikaa. Matalan kynnyksen juoksuohjelma sopii kuntoilijalle, jolle lenkkeily on jo tuttua, mutta tavoitteellisempi harjoittelu uudempaa. Ohjelman myötä harjoittelet kohti kevään ja kesän juoksutapahtumia sekä omia tavoitteitasi.

Ohjelman ensimmäiset viisi viikkoa löydät tästä numerosta, seuraavat viisi Juoksijasta 3/2025. Ohjelma tähtää juoksukunnon kohentamiseen kesää ja mahdollisia juoksutapahtumia kohti. Tavoitteesi voi olla esimerkiksi 10 km tai puolimaraton.

Näin lähdet liikkeelle

Jos sinulla on taukoa juoksusta, tee ennen ohjelman aloittamista 2–3 viikon totuttelujakso. Näinä viikkoina tee muutama 30–60 minuutin juoksu-kävelylenkki ja useampi lihaskuntoharjoitus.

Aloita viikosta 1 ja etene harjoituksissa numeroidussa järjestyksessä. Sijoita lepopäiviä harjoitusten väliin itsellesi sopivasti. Pääharjoitusten lisäksi voit toteuttaa myös ohessa annetut ekstraharjoitukset, molemmat tai jommankumman.

Pidä harjoitusten tehotasot ja lenkkien pituudet itsellesi sopivana. Kevät on mahtavaa aikaa lenkkeillä, mutta muista huomioida arjen kokonaisrasitus ja etene harjoittelussa maltillisesti. Valitse juoksua korvaava harjoitusmuoto herkästi, jos kehon rasitus tuntuu kasaantuvan.