Viime viikolla aloitimme Juoksijan juoksuhaasteen ja matkan kohti #Juoksukesä2024. Juoksijan juoksuhaaste on juoksijoiden oma kampanja, jonka tavoitteena on jakaa juoksun iloa ja kannustaa ihmisiä mukaan lajin pariin.
Haasteen toteuttajina ovat Juoksijan juoksukurssin valmentajat Taru Palsa ja Lauri Palsa. Kiitos kaikille jo tähän mennessä osallistujille, fiiliksiä somessa jakaneille ja haasteeseen muita juoksijoita mukaan kutsuneille.
Löydä omanlaisesi juoksuharrastus
Yksi arvokkaimpia piirteitä juoksussa on sen monipuolisuus. Ei ole yhtä ja oikeaa tapaa harrastaa juoksemista, vaan jokainen voi kokeilla erilaisia tapoja ja valita itselleen mieluisimmat muodot. Juoksu joustaa tarvittaessa muun elämän mukaan.
Juoksussa ei ole tiettyjä tavoitteita, joita tulisi saavuttaa, eikä sen tulisi tuottaa ylimääräistä painetta. Voit juosta tavoitteellisesti tai unohtaa saavutettavat päämäärät, mikäli ne eivät motivoi ja et niitä halua. Tärkeää on löytää juoksun ilo.
Juoksu joustaa tarvittaessa muun elämän mukaan.
Juoksu on helposti lähestyttävä liikuntamuoto, joka sopii erilaisiin elämäntilanteisiin tai kuntotasoon. Se ei vaadi valtavaa valikoimaa varusteita vaan pärjäät pitkälle jo juoksukengillä ja juoksuun soveltuvilla vaatteilla, varsinkin kesällä.
Monipuolisuus auttaa löytämään yhteyden muihin ihmisiin. Juosta voit kaikessa rauhassa yksin, vaihtaa kuulumisia ystäväsi kanssa tai juosta ryhmässä.
Juoksu on laji, joka mukautuu omiin tarpeisiin. Voit aloittaa juoksun lisäämällä juoksujaksoja kävelylenkeillesi, lisätä niiden kestoa ja määrää juoksijana kehittyessäsi. Muihin ei tarvitse verrata vaan jokainen voi nauttia omasta juoksustaan.
Juosta voit lähes missä tahansa, rauhallisella metsäpolulla tai kaupungin vilkkailla kaduilla.
Juoksusta voit löytää aikaa itsellesi ja ajatuksillesi, lyhyemmillä matkoilla voit haastaa itsesi ja nauttia nopeudesta. Onneksi sinun ei tarvitse välttämättä valita vaan voit juosta ja harjoitella monin tavoin. Monipuolinen harjoittelu vahvistaa sinua juoksijana ja tuo mukavaa vaihtelua. Nopeusharjoittelu tuo esimerkiksi hyvää vaihtelua.
Siinä tavoite ei ole vain vauhdikkaammassa juoksussa, vaan myös juoksutekniikan ja henkisen kestävyyden kehittämisessä. Se auttaa sinua tunnistamaan, miltä eri vauhdit kehossa tuntuvat.
Kokeile nopeusharjoittelua
Tee harjoitukset virkeänä ja hyvävoimaisena. Kiinnitä erityistä huomiota ryhdikkääseen juoksuasentoon sekä hallittuun juoksuvauhtiin. Vaikka kyse on nopeusharjoittelusta, harjoitusta ei tule tehdä repivänä. Huolehdi, riittävästä energiasta ja nesteytyksestä (myös ennen harjoitusta).
Aloita kaikki harjoitukset oman tuntemuksesi mukaan riittävällä kevyellä alkulämmittelyllä (esim. 2–3 km, johon sisältyy koordinaatioharjoittelua). Harjoituksen aikana kuuntele omaa kehoasi ja suhteuta harjoitusta tarvittaessa omaan tuntemukseesi. Viimeistele harjoitus riittävällä loppuverryttelyllä (esim. 1–2 km) ja liikkuvuusharjoituksilla.
Esimerkki 1: Nopeusintervallit
Jaa harjoitus kahteen osioon. Aloita 4 x 200 m ja sen jälkeen 4 x 100 m 3 min palautus vetojen välissä. Huolehdi, että syke on palautunut riittävästi. Pidä pidempi 5 min palautus sarjojen välissä.
Aloita ensimmäiset vedot rennon reippaalla vauhdilla ja lisää intensiteettiä loppua kohden oman tuntemuksesi mukaan.
Esimerkki 2: Kiihtyvät intervallit
2 x (250 m + 200 m + 150 m + 60 m) 3 min palautus vetojen välissä. Huolehdi, että syke on palautunut riittävästi. Pidä pidempi 5 min palautus sarjojen välissä.
Aloita ensimmäinen setti rennon reippaasti ja voit lisätä intensiteettiä oman tuntemuksesi mukaan harjoituksen toiseen osioon.
Esimerkki 3: Nopeusvedot juoksun varrella
Sisällytä peruskestävyysjuoksuun 5–7 vauhdikkaampaa vetoa (20–40 sekuntia). Intensiteetti voi olla 75–85 % maksimista. Vähennä vedon jälkeen vauhtia rauhalliseen juoksuun tai kävelyyn, kunnes olo tuntuu palautuneelta ja voit palata peruskestävyysvauhtiisi. Tee seuraava veto kun kehossa tuntuu siltä. Voit lisätä intervallien intensiteettiä ja kestoa kuntosi kehittyessä.
Osallistu
Lennokasta askelta ja tsemppiä nopeusharjoitteluun! Jaa omat fiilikset juoksulenkiltä Instagramissa tunnisteella #Juoksukesä2024.
Lue lisää Juoksijan Digistä:
http://Intervalleista hyötyä moneen lähtöön – muutakin kuin maksimia
http://Nopea juoksu tukee kestävyyttä
http://Nopeudesta uutta ärsykettä kestävyyteen
Teksti Lauri Palsa ja Taru Palsa Kuvat Shutterstock