Palautuminen nostaa juoksuvirettä ja tuloskuntoa.
Juoksijan 4-osaisessa maratonkoulussa on edetty viimeiselle, kilpailuun valmistavalle jaksolle. Viimeisen 2–3 viikon aikana huipennetaan kunto kisaa varten!
Edellisillä jaksoilla 1–3 luotiin peruskuntoa, harjoiteltiin monipuolisesti eri vauhdeilla ja vedettiin läpi maratonkestävyyttä kehittävä erikoisharjoittelujakso.
Nyt tavoitteena on palautua edellisten jaksojen rasituksista. Keventyneen harjoittelun ansiosta elimistön suorituskyky nousee ja henkinen vire paranee päätavoitetta kohti.
Myös viimeistelyjaksolla tehdään tehoharjoituksia, jotta tuntuma juoksuun säilyy hyvänä. Nyt ne ovat kuitenkin tavallista lyhyempiä ja helpompia, eikä elimistöä enää väsytetä vaativilla harjoituksilla.
Vähennä määrää
Harjoitusmäärän keventäminen on yksinkertaisin tapa huolehtia palautumisesta. Määrän annostelussa voi käyttää esimerkiksi seuraavaa kaavaa: Kolmanneksi viimeisellä viikolla määrä vähenee 70 prosenttiin edellisen jakson maksimimääristä, toiseksi viimeisellä viikolla määrä putoaa 50 prosenttiin ja viimeisellä viikolla 30–40 prosenttiin.
Tehoharjoitukset tehdään maltillisesti. Palautumisen ansiosta juoksu voi tuntua tavallista herkemmältä, mutta ennätysyritykset on syytä jättää kilpailupäivälle.
Viimeisten viikkojen aikana jätetään myös monipuolinen lihaskuntoharjoittelu ja oheislajit vähemmälle. Se parantaa juoksuvirettä.
Energiavarastot täyteen
Maratonin valmistautumisessa puhutaan usein myös ravintotankkauksesta. Sen avulla elimistön hiiliydraattivarastot yritetään saada täyteen ja riittämään mahdollisimman pitkälle kilpailun aikana. Kysymys ei kuitenkaan ole mistään mystisestä salatieteestä – eikä varsinkaan ylensyömisestä!
Lihasten glykogeenivarastot täyttyvät jo sen asiosta, että harjoittelua kevennetään ennen maratonia. Tämä toteutuu tietysti vain sillä edellytyksellä, että nautittu ravinto on monipuolista ja sisältää riittävästi myös laadukasta hiilihydraattia.
Tankkausta voidaan tehostaa painottamalla normaalissa ravinnossa hieman enemmän hiilihydraatteja 3–4 päivän ajan ennen maratonia. Kilpailua edeltävänä ja kisapäivänä kannattaa palata normaaliin ruokavalioon, jotta elimistöön ei synny liian raskasta tunnetta.
Myös nestetasapainoon pitää kiinnittää huomiota. Juo systemaattisesti hieman normaalia enemmän viimeisten päivien aikana.
Älä kokeile mitään uutta!
Ennen maratonia on usein suuri houkutus kokeilla jotain uutta kikkaa harjoittelussa tai ravinnossa. Nyt ei kuitenkaan ole kokeilujen aika, sillä niihin liittyy aina suuri riski. Yltiöpäisen kova lenkki tai uusi harjoitusmuoto voivat aiheuttaa vammoja, jumittaa lihakset tai hidastaa palautumista. Erikoinen ravintodieetti ennen starttia saattaa puolestaan sekoittaa elimistön.
Pysy siis tutuissa ja turvallisissa rutiineissa viimeisten päivien aikana.
Viimeiset päivät ennen maratonia
Vielä ehtii harjoitella
Jos harjoittelusi on jäänyt jostain syystä vajaaksi edellisillä jaksoilla ja kuntopohjasi tuntuu heikolta, viimeisen 2–3 viikon aikana ehtii vielä tehdä paljonkin peruskunnon eteen.
Jatka normaalia harjoittelua ja painota peruslenkkeilyä. Lisää mieluummin keveiden lenkkien lukumäärää, ei niiden pituutta tai kovuutta. Näin elimistö saa harjoitusta mutta ei rasitu liikaa.
Kun viimeinen viikko otetaan kevyesti, elimistö ehtii palautua kisapäiväksi.
3–2 viikkoa
Tee viimeinen pitkä lenkki ennen maratonia, mutta jätä sen pituus 80 prosenttiin aikaisemmasta maksimista.
Tällä viikolla myös kokonaisharjoitusmäärä putoaa noin 70 prosenttiin, vaikka harjoittelun päivärytmitys säilyykin entisenä.
2 viikkoa
Vielä on aikaa hyvälle vauhtikestävyysharjoitukselle: 20–40 min kiihtyvällä vauhdilla, jossa rento aloitus ja loppu maratonin tavoitevauhdilla.
Jos olet tottunut tekemään tehokkaita hapenottovetoja, tällä viikolla ehtii vielä toistamaan harjoituksen. Juokse vedot kuitenkin maltillisella vauhdilla ja vähennä hieman toistomäärää. Alä yritä uutta ennätystä!
Voit korvata tehoharjoituksen 5–10 km:n kilpailulla.
1 viikko
Helpota edelleen harjoittelua. Pidä selkeitä lepopäiviä, mutta säilytä ohjelmassa pari kevyttä 20 minuutin lenkkiä, jotta juoksutuntuma säilyy.
5–6 päivää
Kevyt lenkki, jossa pientä vauhdin vaihtelua ja päälle 3–4 x 60–100 metrin rento kiihdytys.
Pyri nukkumaan hyvin. Karsi arkielämästä pois turhat ylimääräiset rasitukset.
3–4 päivää
Kiinnitä huomiota ravintoon. Nauti riittävästi hiilihydraatteja ja nesteitä.
2–3 päivää
Jos olet kokenut juoksija, 2–3 km:n maratonvauhtinen veto palauttaa juoksuterävyyttä ja avaa paikkoja runsaan levon vastapainoksi.
2 päivää
Huolehdi, että kilpailuun liittyvät käytännön asiat, kuten varusteet ja matkustaminen kilpailupaikalle, ovat kunnossa. Kertaa juoksutaktiikkasi ja vauhdinjakosi.
1 päivää
Palaa normaaliin ravintoon ja vältä ylitankkausta. Juo kuitenkin normaalia enemmän.
Unohda henkisesti huominen kilpailu. Älä jännitä turhaan!
Kilpailupäivä
Tasainen vauhdinjako on paras taktiikka.
Onnea matkaan!
Maratonkoulun edelliset osat:
Maratonkoulu osa 3 – erikoisharjoittelun kausi
Näin maratonkoulu toimii
Jokainen voi valita itselleen sopivan maratonin seuraavan vuoden aikana ja jaksottaa valmistautumisensa sille oman aikataulunsa mukaan.
Valmistautuminen vie aikaa puolesta vuodesta vuoteen. Jos kuntopohja ja juoksutausta ovat hyvät, maratonprojektin voi vetää läpi puolessa vuodessa. Jos lähtötaso on vaatimattomampi, silloin peruskuntoharjoittelulle on varattava enemmän aikaa.
Ohjelmat sopivat mainiosti myös puolimaratonille ja 10 km:lle.
Teksti ja ohjeet Ari Paunonen