Tankkaus maratonille tai muuhun pitkään kestävyyssuoritukseen vaatii vatsan totuttamista reiluihin hiilihydraatti- ja nestemääriin, jotta ruoansulatuskanavan oireet eivät häiritse suoritusta.
Jo kahden viikon tehostettu totuttelujakso ennen tärkeää maratonia tai puolimaratonia auttaa tehostamaan hiilihydraattien imeytymistä juoksun aikana ja vähentää vatsavaivoja. Totuttelu kehittää myös kykyä hyödyntää hiilihydraattienergiaa tehokkaammin maratonin aikana.
Mahaa ja suolistoa voi totuttaa nesteen ja energian hyödyntämiseen, jotta vältyt pahimmilta imeytymisongelmilta ja vatsanväänteiltä juoksun aikana. Kestävyyslajien harrastajista jopa 50 prosenttia ilmoittaa vatsavaivojen olevan tärkein syy alisuorittamiseen tai keskeyttämiseen. Yleisimmät vatsavaivojen syyt juoksussa ovat suolistokrampit, ripuli, pahoinvointi ja oksentaminen.
Siksi juoksun aikaista neste- ja energiahuoltoa on hyvä kokeilla jossakin pitkässä ja kovatehoisessa juoksussa. Sen lisäksi hiilihydraatteja kannattaa nauttia maratonharjoituksissa säännöllisesti, jotta elimistö pystyy imeyttämään energiaa ja nestettä tehokkaasti.
Tankkaus maratonille – varo liioittelua
Pitkän, useita tunteja kestävän suorituksen aikana on tärkeää nauttia riittävästi energiaa ja nestettä. Sen sijaan etukäteen tehtävä hiilihydraattitankkaus maratonille kannattaa pitää kohtuullisena, sillä liioittelu ei kannata.
Moni säännöllisesti pitkillä matkoilla kilpaileva juoksija ja hiihtäjä onkin luopunut monipäiväisestä ja runsaasta hiilihydraattitankkauksesta. Hiilihydraattitankkauksen sijaan he nauttivat vain hieman normaalia enemmän hiilihydraatteja aterioilla ja juomissa.
Liiallinen hiilihydraattien tankkaus maratonille etukäteen ja yletön nesteiden juominen tekevät alkumatkalla olosta liian tukkoisen ja voivat lisätä nesteen ja energian imeytymisongelmia. Glykogeenivarastot täyttyvät ennen kisaa tarpeeksi hyvin hiilihydraattipitoisella normaaliruoalla.
Runsaan ennakkotankkauksen sijaan he panostavat riittävään hiilihydraattien ja nesteen saantiin suorituksen aikana. Sen sijaan huippujuoksijat eivät pysty nauttimaan maratonin kovasssa vauhdissa paljoakaan energiaa ja nestettä. Parhaassa tapauksessa energian ja nesteen nauttiminen kuitenkin ehkäisee ruoansulatuskanavan ongelmia ylläpitämällä sopivasti ruoansulatuskanavan verenkiertoa rasituksen aikana.
Tankkaus maratonille alkaa laadukkaasta arkiruokailusta
Myös arkiruokailu voi estää imeytymisongelmia, kun syöt monipuolisesti täysjyväviljaa, vihanneksia, hedelmiä, marjoja ja pähkinöitä yksilölliset erot huomioon ottaen.
Vältä ennen tärkeää kisaa useiden päivien ajan monille vatsavaivoja aiheuttavia FODMAP-hiilihydraatteja, joista kirjoitettiin Hiihto-lehdessä 1/2020. FODMAP-ruokavaliossa karsitaan tiettyjen imeytymättömien hiilihydraattien määrää.
Energian ja nesteen nauttiminen voi kuitenkin lisätä ruoansulatuskanavan ongelmia, mikäli ravinnon ja nesteen laatu on sopimaton tai jos ruoansulatus ei toimi tehokkaasti. Tämä voi johtua siitä, että juoksijan elimistö ei ole sopeutunut käsittelemään ravintoaineita maratonin kovan rasituksen ja nestevajeen yhteydessä.
Hiilihydraattien välttely heikentää energian imeytymistä
Totuttelusta runsaampaan hiilihydraattien saantiin muutamien viikkojen ajan ennen kisaa on luultavasti eniten hyötyä vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaville liikkujille. Hiilihydraattien saannin rajoittaminen arkena vähentää niiden sietokykyä maratonilla tai puolimaratonilla.
Useat juoksijat syövät arkena hiilihydraatteja vähemmän kuin suositellaan, joten totuttelu niiden runsaampaan saantiin voi hyödyttää monia pitkiin juoksukisoihin osallistuvia.
Erityisesti kisaa edeltävinä viikkoina on syytä noudattaa runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, jotta niiden imeytyminen ja hyväksikäyttö olisi tehokasta kilpailussa.
Hiilihydraatteja välttelevien urheilijoiden kannattaa sisällyttää ruokaohjelmaansa säännöllisesti hiilaritankkauspäiviä, jotta hiilihydraattien sietokyky ei heikentyisi liikaa.
Vatsavaivat maratonilla kuriin hyvällä imeytymisellä
Hiilihydraattien paremman imeytymisen ja ruoansulatuskanavan ongelmien vähenemisen välisestä yhteydestä on saatu näyttöä urheilijoilla tehdyissä tutkimuksissa.
Eräässä tutkimuksessa selvitettiin, miten kahden viikon totuttautuminen runsaampaan hiilihydraattien saantiin energiageelin tai hiilihydraattiruokien muodossa vaikutti ruoansulatuskanavan oireiden muodostumiseen ja suorituskykyyn kahden tunnin kohtuutehoisessa juoksusuorituksessa, jota seurasi 60 minuutin juoksutesti.
Ruoansulatuskanavan oireiden muodostumista ja suorituskykyä verrattiin vastaavaan juoksusuoritukseen, joka toteutettiin tutkimuksen alussa ennen hiilihydraattimanipulaatiota.
Juoksijat nauttivat kummankin suorituksen aikana 20 minuutin välein 30 gramman hiilihydraattiannoksen energiageelin muodossa. Runsaampaan hiilihydraattien saantiin totuttautuminen vähensi ruoansulatuskanavan oireita jälkimmäisessä suorituksessa noin 60 prosenttia ensimmäiseen suoritukseen verrattuna.
Oireet vähenivät enemmän kuin plaseboryhmässä. Myös hiilihydraattien imeytyminen parani, ja veren glukoosipitoisuus oli korkeampi plaseboon verrattuna. Juostu matka kasvoi hiilihydraattitotuttelun myötä jälkimmäisessä juoksutestissä viisi prosenttia, kun se plaseboryhmässä pieneni kaksi prosenttia ensimmäiseen suoritukseen verrattuna. Kaikki tulokset olivat tilastollisesti merkitseviä.
Näin saat energiaa maratonille
- Huolehdi perusruokavaliossa riittävästä kuidunsaannista ja syö monipuolisesti täysjyväviljaa, vihanneksia, hedelmiä, marjoja ja pähkinöitä.
- Rajoita rasvan, proteiinin ja kuidun saantia viimeisten tuntien aikana ennen suoritusta ja suorituksen aikana.
- Totuttele hiilihydraattien ja nesteen nauttimiseen harjoituksissa.
- Vältä uusien ruokien, juomien sekä nesteytys- ja ravitsemusstrategioiden käyttöä ennen tärkeää maratonia.
- Vältä runsasta FODMAP-hiilihydraattien saantia useina päivinä ennen suoritusta tai kokeile yksilöllisen FODMAP-ruokavalion jatkuvampaa noudattamista.
- Totuttele reilujen nestemäärien nauttimiseen harjoittelussa.
- Muista nauttia riittävästi vettä yhdessä geelin kanssa suorituksen aikana.
- Rajoita suorituksen aikainen nesteensaanti alle 0,8–1 litraan tunnissa.
- Vältä liiallista juomista eli painonnousua suorituksen aikana.
- Vältä hypertonisia eli väkeviä juomasekoituksia, suosi hypotonisia.
- Suosi maltodekstriinin ja fruktoosin sekoitusta esimerkiksi suhteessa 2:1. Tämä on välttämätöntä, jos tavoittelet yli 60 hiilihydraattigramman imeytymistä tunnissa.