Tutkittua: Alamäestä voimaa

Nopea ylämäkijuoksu mielletään usein voimaharjoitteluksi juoksijoille. Alamäkijuoksulla on kuitenkin suurempi vaikutus voimakokonaisuuksiin.

Alamäkeen juoksu ei ole ainoastaan hauskaa, vaan myös hyvää harjoittelua. Alamäkeen juostessa lihakset tekevät enemmän jarruttavaa (eksentristä) työtä kuin ylämäkijuoksussa, jossa voimantuotto on luonteeltaan enemmän konsentrista. Eksentriset liikkeet ovat olennainen osa tehokasta voimaharjoittelua: jalkakyykky, hypyt sekä loikat hyvinä esimerkkeinä. Tällaiset liikkeet stimuloivat sekä hermostollisia sopeutumia että lihasmassaa. Moni tutkimus onkin havainnut, että alamäkijuoksulla voi saada kuntosaliharjoittelun kaltaisia parannuksia voimaan.

Mäki ei saa olla liian jyrkkä alamäkijuokosussa.

Neljätoista kuntojuoksijaa osallistui tutkimukseen, jossa mäkiharjoittelua tehtiin kahdesti viikossa 8 viikon ajan. Harjoitus koostui 10 × 30 sekunnin vedoista 60 sekunnin palautuksella ja suoritettiin juoksumatolla. Juoksijat jaettiin kahteen ryhmään, joista toinen teki vedot 10 %:n ylämäkeen ja toinen 10 %:n alamäkeen nopeudella, joka oli 90 % mattotestin huippunopeudesta. Mäkiharjoittelujaksoa ennen ja sen jälkeen mitattiin vertikaalihypyn korkeus sekä reisilihasten voimantuottokykyä ja väsymisensietokykyä.

Tulokset osoittivat alamäkijuoksijoiden parantaneen useimpia voimamittareita: vertikaalihyppy parani heillä lähes 10 % ja reisilihasten vääntömomentti sekä voimantuoton nopeus kasvoivat. Lisäksi kehonkoostumus parani: rasvaton massa lisääntyi ja rasvamassa väheni. Ylämäkijuoksu taas ei johtanut muutoksiin voimaominaisuuksissa tai kehonkoostumuksessa, mutta toisin kuin alamäkijuoksijat, ylämäkijuoksijat paransivat kestävyyttään väsymystestissä.

Theofilidis 2021 Physiol. Rep.

Pidä juoksuasento samana kuin tasaisellakin, selkä ei saa mennä notkolle.

Alamäkijuoksu on todettu tehokkaaksi voiman kannalta myös yllättävän hitaalla vauhdilla ja lyhyellä harjoitusjaksolla. Toisessa tutkimuksessa harjoituksena oli tasavauhtinen juoksu maltillisella vauhdilla, 65 % maksimihapenotosta, 15–30 minuutin ajan (aikaa lisättiin vähän kerrallaan lihaskipujen minimoimiseksi). Alamäen jyrkkyyttä vaihdeltiin 5 ja 15 %:n välillä. Juoksijat harjoittelivat yhteensä 10 kertaa neljän viikon aikana.

Sekä eksentrinen että konsentrinen reisilihasten vääntömomentti parani kaikkiaan 13–15 %, ja 8 %:n parannus eksentrisessä voimantuotossa oli havaittavissa jo kahden viikon jälkeen. Nämä varhaiset sopeutumat lienevät hermostollisia, mutta myös lihaskasvua sekä muutoksia lihassäikeiden rakenteessa havaittiin neljän viikon kohdalla.  

Bontemps 2022 Eur. J. Appl. Physiol.

Mäkivetoja voi siis tehdä molempiin suuntiin riippuen toivotusta vaikutuksesta. Hapenottokyvyn ja kestävyyden osalta ylämäki on tehokkaampi vaihtoehto, mutta alamäkijuoksulla voinee korvata punttisalin jalkapäivän lajinomaisella treenillä. Koska eksentrinen harjoittelu saa lihakset helposti jumiin, on suositeltavaa aloittaa 1–2 kertaa viikossa maltillisilla määrillä.