Polkujuoksuja hallinnut Kilian Jornet ei ole kuntosalien fani. Silti rutiiniin kuuluvat voimatreenit, jotka tukevat polkujuoksua ja vuorihiihtoa. Jornet avasi taannoin voimatreeniään Polkujuoksijalle. Saimme käyttöön myös havainnolliset kuvat hänen boulder-seinäiseltä saliltaan kotoa Norjasta.
Kilian Jornet käyttää voimatreeniin 2 × 45 minuuttia viikossa
1. Keskikeho.
Lajeissani keskivartalon on kannateltava asentoa hyvänä. Teen lankkuja sekä staattisina että jatkuvilla jalkojen ja käsien liikkeillä. Lankkuihin saan hieman lisähaastetta, kun nostan jalat penkin päälle. Valitse toistojen ja pidon ajat tasosi mukaan ja varmista, ettei keskikeho notkahda sarjan aikana.
2. Olkapäät, kädet ja yläselkä.
Kuvan harjoitukseen otan hieman painoja ja asetan kädet 90 asteen kulmaan. Varmistan selälle neutraalin asennon ja vedän lapaluita kohti toisiaan. Liike toimii koko yläselkään sekä olkapäihin. Lisäksi teen joustonauhojen kanssa kiertoja sisään- ja ulospäin 3 × 15.
3. Kehon asento, takareidet ja alaselkä.
Suosin kokonaisvaltaisia liikkeitä, joista tässä on yksi. Asetun selinmakuulle matolle, nostan jalat penkille sekä taivutan polvet noin 90 asteen kulmaan. Pidän selän asennon neutraalina. Työnnän lantiota ylöspäin takareisien hamstring- ja pakaralihaksilla. Liikkeeseen saan lisähaastetta pienellä käsipainolla, jonka nostan lattialta kohtisuoraan pään yläpuolelle. Valitse toistojen määrä siten, että liikkeet säilyvät puhtaina – aluksi ehkä vain muutama.
4. Rintalihakset ja yläkeho.
Teen perinteisiä punnerruksia sekä niiden versioita pitääkseni yläkehon kunnossa. Kuvan liike harjoittaa myös keskivartalon kiertoa sekä hartioiden liikkuvuutta.
5.Kädet ja keskikeho.
Teen nauhaan nojaten pystyviistolankkuja eri versioina. Nämä liikkeet vahvistavat käsiä, vatsa- ja selkälihaksia sekä asennon kontrollointia.
+1 Kokonaisvaltainen kiipeily.
Hyödynnän myös boulder-seinää, jollaisen voi hyvin rakentaa kotiin. Otteet ovat matalalla, joten aikaa ei kulu köysivarmistuksiin. Kiipeily vahvistaa etenkin yläkehoa, ja otteita tavoitellessa hyödynnän kehon luontaista liikkuvuutta eri suuntiin. Lisäksi kiipeily on hauskaa!
Lue myös:
Laaja kansijuttumme Kilianista otsikolla ”Aikansa ylivoimaisin” Juoksija-lehdestä 1/2018.
Teksti Tomi Savolainen Kuvat Kilian Jornet
Polkujuoksija 2019