Vahvana poluille

Vaihtelevat maastot sekä mutkikkaat polut ylä- ja alamäkineen haastavat kehon liikeradat. Polkujuoksun vaatimuksiin vastaat viikoittaiseen ohjelmaasi kuuluvalla lihaskuntoharjoittelulla. Kokosimme juoksuvalmentaja Venla Paunosen ja polkujuoksuvalmentaja Antti Lepistön vinkit voimaharjoitteista, jotka tukevat taloudellista ja vakaata askelta poluilla. 

Tee kutakin liikettä yhteensä 3–4 sarjaa. Harjoituksen voit toistaa kokonaisuudessa tai poimia liikkeitä toteutettavaksi esimerkiksi peruskestävyysharjoituksen jälkeen tai ennen kovempaa voimaharjoitusta. 

 

1. Päkiäkävely painolla 

• Seiso suorana ja pidä paino käsissä. Kurota kädet ja paino korkealle ylös. Nouse päkiälle. Pidä keskivartalo ja pakarat napakkana, vedä rintaranka eteen, jolloin saat vatsalihakset paremmin aktiiviseksi. Tee pientä päkiäkävelyä eteen, taakse ja sivuille.
• Toista yhden minuutin ajan. 

 

2. Kylkiliike jalan koukistus 

• Asetu kylkilankkuun. Liikuta ylempää jalkaa juoksunomaisesti vartalon edessä. Pidä vartalo mahdollisimman suorana koko liikkeen ajan.
• Toista 15–20 kertaa.

 

3. Lähentäjäliike jalan koukistus

• Asetu kyljelleen ja nouse alemman käden kyynärpään ja ylemmän jalan nilkan varaan. Liikuta alempaa jalkaa juoksunomaisesti vartalon edessä. Pidä vartalo mahdollisimman suorana koko liikkeen ajan.
• Toista 15–20 kertaa. 

 

3.1 Polkujuoksuvalmentajan haaste: Juoksuliike sivulankusta seinää vasten

• Aseta ylempi jalka seinää vasten, ja toista juoksunomainen liike alemmalla jalalla. Voit pitää myös ylempää kättä juoksunomaisesti mukana liikkeessä.
• Toista liikettä 10–15 kertaa, mutta lopeta ajoissa, jos asennossa on vaikea pysyä. 

 

4. Askelkyykky painolla

• Pidä käsissä sinulle sopivaa painoa ja aloita askelkyykky taaksepäin. Vie samalla paino vartalon sivulle etujalan puolelle. Toista painon liikutusta jokaisella askeleella. Pidä molempien polviesi linjaukset suorassa sekä jalkateriesi aktiivisuus hyvänä.
• Tee askelkyykkyjä 15–20. 

 

• 4.1 Polkujuoksuvalmentajan haaste: Matala askelkyykky taakse painolla + polven nosto  

• Tee pidempi askelkyykky taakse linjauksista kuitenkin huolehtien. Askelkyykyssä ollessasi tavoittele ylävartalosikin osalta mahdollisimman matalaa asentoa. Vie rintakehäsi eteen jäävän jalan reidelle ja paino tämän jalan sivulle. Ponnista ala-asennosta etujalalla ja tuo takajalkasi heilahduksenomaisesti vartalolinjan eteen vieden paino samalla vatsasi eteen tai hiukan vapaan jalan puolelle.
• Toista yhdelle puolelle alkuun 5, myöhemmin 10 kertaa. Tee liike huolellisesti myös toiselle puolelle. 

 

5. Polvien vahvistus syväkyykyssä 

• Mene syväkyykkyyn ja tee siellä pientä kyykkyä 20–30 senttimetrin liikkumavälillä. Pidä liikkeessä pakarat ja keskivartalo aktiivisina.
• Toista 15–20 kertaa. 

 

• 5.1 Polkujuoksuvalmentajan haaste: Sissy-kyykky

• Etsi lantiosi tai alavatsasi edestä käsillesi tukipiste, jonka turvin pysyt tasapainossa liikettä tehdessäsi. Taita vartaloasi suorana taaksepäin siten, että ainoastaan polvesi koukistuvat. Nojaa taakse sen verran kuin tunnet turvalliseksi ja miellyttäväksi. Nouse keskivartalo tiukassa paketissa etureisiäsi käyttäen takaisin seisontaan.
• Toista alkuun 5 ja myöhemmin 10–15 kertaa, jos tunnet liikkeen luontevaksi. Voit säädellä liikkeen kuormittavuutta huomattavasti liikelaajuutta muuttamalla. 

 

6. Heilurilankku 

• Asetu lankkuasentoon. Liikuta vartaloa hallitusti ja rauhallisesti sivulta toiselle. Pidä lavoissa napakkuus koko liikkeen ajan.
• Toista 15–20 kertaa. 

 

• 6.1 Polkujuoksuvalmentajan haaste: Vuorikiipeilijä jalat seinällä

Lukulistalle

Kirjaudu käyttääksesi lukulistaa

Käyttäjätunnus tai sähköpostiosoite

Salasana

Muista minut

• Asetu etunojapunnerrusasentoon siten, että molemmat jalkapohjasi ovat seinällä keskivartalosi pysyessä ryhdikkäänä. Tuo jalat vuorotellen keskivartalon alle. Jos tämä onnistuu, saat haastetta tuomalla vastakkaisen käden ilmassa olevalle jalallesi. Jatka liikettä vuorotellen molemmille puolille.
• Toista alkuun 6–10 ja myöhemmin jopa 20 toistoa. 

 

7. Käsilläjuoksu yhdellä jalalla

• Pidä painot molemmissa käsissä ja seiso yhdellä jalalla. Tee käsillä ja ilmassa olevalla jalalla juoksunomaista liikettä. Pidä keskivartalo, maassa olevan jalan pakara sekä jalkaterä aktiivisena. 
• Toista yhteensä 20–30 kertaa.

 

• 7.1 Polkujuoksuvalmentajan haaste: Hauiskääntö-pystypunnerrus yhdellä jalalla seisten 

• Alkuasennossa pidä painoja lantiosi sivulla molemmissa käsissä ja seiso yhdellä jalalla. Nosta vapaa polvi lantion tasolle ja vastakkainen käsi painoineen ylös. Kun vapaa jalka käy takana, nosta sen puoleinen käsi ylös. Testaa liikettä aluksi ilman painoja.
• Toista yhdelle jalalle ensin 10 kertaa, jonka jälkeen vaihda tukijalkaa.  

 

Antti Lepistön lisävinkit lihaskuntoharjoitteisiin