Kuumaan sopeutuminen vaatii aikaa

Miten kuumiin olosuhteisiin voi etukäteen varautua ja harjoitella? 

– Urheilija voi hyötyä, jos hän harjoittelee lämpimässä säännöllisesti noin kahden viikon ajan ennen kilpailua. Suurin osa fysiologisesta sopeutumisesta kuumaan ympäristöön tapahtuu viikon sisällä ja muutokset hidastuvat seuraavan kahden viikon aikana.  

Kuinka paljon enemmän nestettä on syytä nauttia ennen tapahtumaa?

– Yleisenä suosituksena tulisi juoda 6 ml nestettä per painokilo 2–3 tunnin välein, sekä erikseen 2–3 tuntia ennen kuumassa tapahtuvaa harjoittelua ja kilpailua. Oleskeltaessa kuumassa urheilijat tarvitsevat väestön normaalisuosituksia enemmän suolaa.

Paljonko nestettä on syytä nauttia kisan aikana? 

– Tämä kytkeytyy hikoilun määrään, mikä puolestaan riippuu liikuntasuorituksen kuormitustasosta, ympäristöolosuhteista – lämpötila, kosteus, auringon säteilylämpö – sekä urheilijan sopeutumisesta kuumaan ympäristöön. Urheilija hikoilee kuumassa raskaan suorituksen aikana yleisesti 1–1,5 litraa tunnissa.

Kestävyysurheilussa on tärkeää säilyttää kehon vesisisältö, sillä jo noin kahden prosentin nesteiden menetys kehon painosta heikentää suorituskykyä. Voimakkaan hikoilun ongelmana on myös suolojen menetys, joka voi aiheuttaa lihaskramppeja. Natriumpitoisen nesteen (*) lisäksi urheilijan tulisi nauttia hiilihydraatteja 30–60 g/h ja 90 g/h (**) jos suoritus kestää yli 2,5 tuntia.

Miten muuten urheilija voi viilentää oloaan kisan aikana kuin juomalla?

– Ennen kilpailua kehon eri alueita voidaan jäähdyttää ulkoisesti vaikka upottamalla kehon osia kylmään veteen, jäähdyttämällä kylmillä pyyhkeillä, kylmäkalleilla, tuulettimen avulla tai jäähdytysliiveillä.

Työskentelevien lihasten liiallinen viilentäminen ei kuitenkaan ole optimaalista kisasuoritusta ajatellen. Sisäinen jäähdyttäminen nauttimalla kylmä juoma ennen suoritusta, mutta ei sen aikana, voi parantaa suorituskykyä. Samoin on viitteitä, että jäämurskana nautittu neste toimii paremmin kuin pelkkä kylmä juoma.

Tehokkaimpaan vaikutukseen päästään, kun yhdistetään ulkoisia ja sisäisiä jäähdytyksen menetelmiä, kuten esimerkiksi jäämurskeen nauttiminen sekä jäähdyttävän liivin käyttö.

Missä vaiheessa urheilijan tulisi viheltää peli poikki eli keskeyttää kilpailu?

Urheilija, joka ei ole sopeutunut harjoitteluun tai kilpailuun kuumassa ympäristössä voi olla suuremmassa riskissä saada lämpösairaus. Myös esimerkiksi äsken sairastettu infektio voi altistaa kuuman ympäristön haittavaikutuksille.

Urheilijoiden on hyvä tunnistaa kuuman ympäristön haitalliset kehon signaalit. Esimerkiksi kehittyvää sekavuutta voi kuitenkin olla vaikea itse arvioida, jolloin keskeyttämispäätökseen tarvitaan tueksi urheilijan lähipiiri, kilpailujärjestäjä tai mahdollinen valvova lääkäri.