Harjoitusohjelma pitkään kuntoajoon, osa 1

Kiinnostaako pitkä kuntoajo? Juttusarjamme avulla valmistaudut kesän pitkään ajoon. 

Pyöräilyvalmentaja Jamie Given teki Saimaa Cycle Tourin 285 kilometrin reitille treeniohjelmat. Harjoitussuunnitelma toimii myös, jos tähtäät johonkin toiseen pitkään kuntoajoon kesällä.

Ohjelma alkaa joulukuusta. Silloin lajikohtainen treeni ei ole kovin merkittävää vaan tärkeintä on rakentaa peruskestävyyttä ja harjoitella säännöllisesti.

– Joulukuussa on yleensä aika haastavaa pyöräillä Suomessa. Voit juosta, uida, hiihtää, maastopyöräillä tai mitä vaan mikä tuntuu hauskalta, Given sanoo.

– Tärkeintä tässä vaiheessa on säännöllisyys. Jos on aikaa treenata viisi tuntia viikossa, harjoittele mieluummin tunti päivässä viitenä päivänä kuin kaikki kerralla. Lähempänä tavoitetapahtumaa voi olla jopa päinvastoin, mieluummin yksi viiden tunnin treeni kuin kaksi lyhyempää.

Jos ehdit, voit treenata kuusikin kertaa viikossa. Jätä kuitenkin vähintään yksi lepopäivä.

Vältä tasapaksuus

Given noudattaa polarisoinnin periaatetta. Yksinkertaisimmillaan se tarkoittaa, että kevyet lenkit ovat tosiaan helpon tuntuisia ja kovemmat treenit selvästi kovempia.

– Suurimmalle osalle isoin haaste tulee kuitenkin olemaan Cycle Tourin pituus. Joutuu viettämään monta tuntia satulassa. Sen takia ohjelmassa on paljon matalatehoista peruskestävyysharjoittelua. Se on todennäköisesti hyödyllisempää kuin kynnysharjoittelu, Given sanoo.

Kevyen lenkin jälkeen pitäisi jäädä sellainen tunne, että olisit jaksanut vielä vähän enemmän. Kovat treenit ovat kovempia, mutta niissäkään ei tarvitse tyhjentää tankkia ihan kokonaan.

Ensimmäisellä jaksolla kovatehoista harjoittelua on varsin maltillisesti. Intervallitreenit keskittyvät enemmänkin lajivoimaan. Isolla vastuksella ja matalalla pyöritysnopeudella tehtävät voimavedot kehittävät hyvin pyöräilyn vaatimaa lihaskestävyyttä.

Jos haluat korvata pyörätreenit esimerkiksi juoksulla tai hiihdolla, voit kokeilla mäki- tai porrasjuoksua tai luisteluhiihtoa ilman sauvoja. Treenien kesto voi silloin olla vähän lyhyempi, koska juoksu ja hiihto ovat rasittavampia kuin pyöräily.

Treeniohjelmaa on hyvä täydentää voimaharjoittelulla 1–2 kertaa viikossa. Pyöräily on aika yksipuolista, joten salilla tai kotona kannattaa tehdä lihaskuntoa vahvistavia liikkeitä, jotka ennaltaehkäisevät vammoja.

Tärkeimmät treenit laadukkaina Alkuun suurin osa treeneistä on kevyttä peruskestävyysajoa, joka parantaa hapellista energiantuotantoa ja rasvaaineenvaihduntaa. Nyrkkisääntönä lenkin pitää olla niin kevyt, että pystyt puhumaan puuskuttamatta. Skaalalla 1–10 sopiva rasituksen tunne eli RPE on peruskestävyyslenkillä 2–3.

Parhaimman hyödyn saat, jos ajat ilman taukoja – kahvitauotkin kannattaa ajoittaa lenkin loppuun.

Ensimmäisen vaiheen tärkeimmät yksittäiset treenit ovat lajivoimaa kehittävät voima-ajotreenit. Lämmittele ensin huolellisesti. Valitse vetoihin sellainen vastus, että pystyt juuri ja juuri pyörittämään tavoitenopeutta.

Suositeltava pyöritysnopeus on 40– 60 kierrosta minuutissa. Voima-ajo tuntuu aika kovalta. Sopiva RPE on 4. Keskity siihen, että voima lähtee lantiosta, ei polvesta. Yritä pitää lantio vakaana ilman ylimääräistä sivuttaisliikehdintää.

Vauhtikestävyyden harjoitukset eivät ole vielä kovin kovatehoisia. Lämmittele ensin huolellisesti. Keskity siihen, että pystyt ajamaan vedot tasaisesti uupumatta. Sopiva RPE on 5–6.

Harjoitusohjelma pitkään kuntoajoon