Maastokausi lähestyy, mikä tarkoittaa epätasaisen ja vaihtelevan juoksualustan, siis metsän, mukaan tulemista kuvioihin. Oletko muistanut haastaa tasapainoasi talven aikana muutenkin kuin jäisillä poluilla tai jalkakäytävillä liukastellen?
Tasapainoa sekä nilkan ja jalkaterän voimaa voit helposti harjoittaa esimerkiksi vessan kynnyksellä tai portaan reunalla:
- Aseta päkiä kynnykselle siten, että koko jalkaholvi jää ilmaan ja seiso yhdellä jalalla ilman tukea 30 sekuntia niin, että pidät jalkapöytäsi vaakatasossa.
- Staattinen lihastyö parantaa jalkapohjasi lihasten voimaa ja kestävyyttä ja kynnyksen reunalla taiteilu haastaa tasapainoa juoksijalle sopivasti. Kun nämä pidot sujuvat hyvin ilman tukea, kokeile pitää sama asento jalassa, mutta lähde nojaamaan ylävartalolla eteenpäin ja kurota tukijalan vastakkaista kättä kohti lattiaa ja nouse sieltä takaisin ylös ja nosta samalla vapaan jalan polvea ylös juoksunomaisesti.
Kynnyspidot toimivat myös sivuttain:
- aseta jalkapohja kynnykselle siten, että puolet jalkapohjasta (joko koko sisä- tai ulkosyrjä) jää ilmaan ja pidä jalkapohja 30 sekunnin ajan vaakatasossa.
- Tee pitoja sekä jalan ulko- että sisäsyrjälle, niin saat nilkan molemmat sivut töihin. Hyvä toistomäärä kynnyspidoille on 3–5 x 30 sekuntia per pitosuunta muutaman kerran viikossa.
Märskyjen core- ja liikkuvuustreeneihin olen pyrkinyt sisällyttämään tasapainoa haastavia liikkeitä läpi kauden, sillä muiden ominaisuuksien tavoin tasapaino kehittyy, kun sitä tekee riittävän usein.
Noora Hyyrynen, nuorten maajoukkueen apuvalmentaja
Suunnistaja 2/2023