Juoksuringin yhteistreenit pyörähtivät jälleen käyntiin Turussa ja Helsingissä! Vuoden ensimmäisen yhteistreenin aiheena oli juoksutekniikka ja lyhyet vedot. Katso tarkempi ohjelma alta.
Harjoituksen tarkoituksena oli muistutella ja herätellä oikeanlaista juoksutekniikkaa, sekä viedä tekniikkaharjoituksia käytäntöön rentojen ja lyhyempien vetojen kautta.
Itse juoksuvedoissa ei siis tällä kertaa niinkään kiinnitetty huomiota vauhtiin, vaan keskityttiin teknisesti hyvään askellukseen. Harjoituksissa tehtiinkin upeita oivalluksia, miten tekniikkaan keskittyminen ja etenkin polven nostaminen sekä askeleen riittävä pyörittäminen mahdollistavat nopeamman juoksuvauhdin.
Tämän kaltaisia harjoituksia on hyvä tehdä esimerkiksi juoksutauon jälkeen, tai kun halutaan kehittää juoksutekniikkaa kevyempien vetojen yhteydessä, tai kun suunnitelmissa on lisätä harjoitteluun nopeampaa juoksua.
Kun nopeamman juoksun tekniikka alkaa tulla tutummaksi, on turvallisempaa lähteä lisäämään lyhyempiin vetoihin myös tehoja. Jos nopeusharjoittelussa haluaa lisätä tehoja, mutta ei ole luonut edellytyksiä sille juoksutekniikkaa opettelemalla, voi syntyä herkästi äkillisiä lihasvammoja.
Harjoituksen ohjelma
- 15-20 min kevyttä juoksua peruskuntoalueella
- Liikkuvuutta ja runsaasti juoksutekniikkaliikkeitä 2-3 x 20 m / liike (esim. 4-6 erilaista liikettä)
Videolla näkyvät liikkeet:
- Nilkasta kiinnipito ja kurotus maahan. Liike kehittää liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinaatiota. Tee liike rauhallisesti. Pidä maassa oleva jalka suorana. Pyri pitämään myös lantio suorassa, älä siis päästä sitä kippaamaan sivulle, kun kurotat kättä alas.
- Polvennostokävely kannalta rullaten päkiälle, kädet ylhäällä. Huomioi erityisesti keskivartalon ja pakaran aktiivisuus. Älä päästä ylävartaloa taakse.
- Dripling. Tee nilkalla mahdollisimman aktiivista liikettä. Tee liike päkiävoittoisesti, eli pyri välttämään kantapään osumista maahan. Älä päästä polvia notkahtamaan taakse, pidä siis polvissa pieni jousto. Pidä keskivartalo ja pakarat aktiivisena ja nyrkit noin rinnan korkeudella.
- Päkiähyppely. Tee kevyttä hyppelyä päkiällä pysyen. Pyri rennon napakkaan tekemiseen. Muista keskivartalon, pakaran ja käsien aktiivisuus.
- Polvennostojuoksu. Tee liike päkiällä, nosta polvea noin 90 asteen kulmaan. Pidä keskivartalo ja pakarat aktiivisena, sekä kädet mukana liikkeessä.
- 2 x 5 x n. 60 m rentoja tekniikkavetoja 1-1.30 min palautuksella ja noin 2 min sarjapalautuksella*
- Kevyt loppuverryttely n. 10 min hyvin rauhallista juoksua tai kävelyä ja jalkojen retkuttelua
*Juokse siis ensin viisi 60 metrin vetoa 1-1.30 minuutin palautuksella. Tämän jälkeen pidä noin 2 minuuttia sarjapalautusta. Sen jälkeen juokse toinen sarja, viisi kertaa 60 metrin vedot 1-1.30 min. palautuksella.
Lisää nopeusharjoittelusta ja juoksutekniikasta voit lukea täältä.
Seuraavat Juoksuringin yhteistreenit jälleen kahden viikon kuluttua 9.2. Helsingissä ja Turussa! Katso lisätiedot: juoksija.fi/juoksurinki
Teksti ja video Venla Paunonen
