Vuorijuoksija Susanna Saapungin harjoituskausi on sisältänyt niin juoksua, voimaharjoittelua kuin skimoa.
Niin vain on taas yksi harjoituskausi taputeltu talven osalta. Toukokuuta mennään jo hyvää vauhtia ja kilpailukaudesta on saatu pieniä maistiaisia parin maantiekilpailun ja SM-maastojen verran. Ennen kuin kansainvälinen kausi starttaa kesäkuussa, niin tarkastellaanpa mitä harjoituskauteni oikein piti sisällään.
Takana on nyt toinen kokonainen harjoituskauteni juoksijana. 14.11.2022–30.4.2023 välisenä aikana harjoitustunteja kertyi 315, joista juoksuharjoittelua 193 h (62 % kokonaistunneista) ja 2031 kilometriä. Vertikaalinousua kertyi yhteensä 83 000 metriä. Tämän harjoituskauden päätavoite oli suorituskyky. Tavoitteena oli nostaa kilpailuvauhtista ylämäkikapasiteettia ja tasaisella juoksemisen nopeutta.
Juoksumäärät maltillisessa nousussa
Kuormitusmallina talviharjoittelussani oli kolme kehittävää ja yksi palauttava viikko. Tämä on ollut minulle toimiva jako jo hiihtoharjoitteluvuosina. Harjoituskaudella on pääsääntöisesti yksi lepopäivä viikossa ja se on oikeasti lepoa.
Kilpailukaudella taas toimii paremmin, että lepopäivänä käyn tekemässä 20–30 minuuttisen juoksuverryttelyn. Kuormituksen vaihtelu ja progressio toteutettiin pääosin vertikaalimäärää ja juoksuvauhteja vaihtelemalla. Juoksukilometrit vaihtelivat yllättävän vähän viikkotasolla. Harjoituskauden alussa lähdettiin liikkeelle noin keskimäärin 80 kilometristä viikossa ja määrä nousi maltillisesti 110 kilometriin viikossa. Kovin viikko sisälsi juoksua 125 kilometriä.
Kyseessä oli vasta toinen harjoituskauteni juoksijana
On hyvä ottaa huomioon, ettei vuorijuoksijan harjoittelussa voida tuijottaa pelkästään juoksukilometrejä. Pitää ottaa huomioon paljonko ajallisesti ollaan jalkojen päällä ja paljonko vertikaalia (nousumetrejä) viikkoon sisältyy. Jos olisin tehnyt samat harjoitukset esimerkiksi Suomessa, niin viikkotasolla tulisi helposti 10–20 % enemmän kilometrejä kuin täällä vuoristossa.
Juoksukilometrejä pitää nostaa maltillisesti, koska kyseessä oli vasta toinen harjoituskauteni juoksijana. Siitä syystä käytämme harjoittelussa myös pyöräilyä. Pyöräilyn tarkoituksena on toimia palautumista ja aineenvaihduntaa tukevana harjoitteluna. Sitä tuli talven aikana 35 tuntia eli 11 % kokonaismäärästä.
Voimatreeni ehkäisee vammoja
Voimaharjoittelu on erittäin tärkeä osa harjoitteluani. Talven harjoittelusta voimaa oli 35 tuntia eli 11 % kokonaismäärästä. Harjoituskaudella minulla on keskimäärin kaksi voimaharjoitusta viikossa ja kilpailukaudella yksi kerta. Valmentajani Kari Miettunen ja fysioterapeuttini Markus Mäkiniemi suunnittelevat yhdessä voimaohjelmani.
Jokaiseen jaksoon on suunniteltu oma ohjelma, joka tukee kyseisen jakson kehitettäviä asioita. Voimaharjoittelu salilla on minulla käytännössä aina maksimivoimaa tai plyometristä harjoittelua. Tämän vuoden päätavoite on ollut jalkojen ja lantion seudun rasitusvammojen estäminen sekä ylämäkikapasiteetin kehittäminen myös voiman näkökulmasta.
Skimo kerryttää nousumetrejä
Skimon eli ski mountaineeringin osuus talviharjoittelusta kasvoi viime vuoteen verrattuna hieman ja uutena tulivat mukaan myös kilpailut. Skimoharjoittelu tapahtui pääosin joulu–helmikuussa ja sitä kertyi yhteensä 50 tuntia eli 16 % kokonaismäärästä.
Kilpailuja minulla kertyi talvelle viisi kappaletta ja ne kaikki olivat ylämäkikilpailuja. Skimo on oleellinen osa vuorijuoksijoiden harjoittelua täällä Keski-Euroopassa. Biomekaniikka muistuttaa rauhallisessa vauhdissa kävelyä ja kilpailuvauhdeilla juoksua. Kaikki työ tehdään lantiolla ja jaloilla eli kädet ovat vain tukemassa.
Skimo on parasta, mitä ihminen voi sukset jalassa tehdä!
Tekniikka skimossa on erilainen kuin esimerkiksi maastohiihdossa perinteisen tyylillä. Skimo kehittää tehokkaasti ylämäessä tarvittavaa lajinomaista lihaskestävyyttä. Skimotreeniä hyödyntämällä saadaan talvella hyvin nousumetrejä harjoituksissa, kun ei tule alamäkijuoksua vaan suksilla lasketaan nopeasti alas. Tällöin pystytään juoksemaan samalla vauhdikkaita ja laadukkaita kilometrejä tasamaalla sekä pystytään pitämään kokonaisiskutusmäärät maltillisena.
Skimoharjoittelu tapahtuu täällä meillä 1 700–3 000 metrin korkeudessa, joten saamme tehtyä läpi vuoden tärkeitä harjoitustunteja korkeassa ilmanalassa. Laktaattimittarin lisäksi skimoharjoituksissa kulkee mukana happisaturaatiomittari. Se antaa meille hyvää informaatiota korkealla harjoittelusta eri tehoilla, kun liikumme 2 000–3 000 metrin korkeudella.
Skimokilpailusta saa hyvin erilaista kokemusta esimerkiksi kilpailuun valmistautumisesta, ja lisäksi se kehittää hyvin ylämäkitekniikkaa. Joka ikinen harjoitus aloitetaan nousuun ja pääset liikkumaan talvella vuorilla paikoissa missä muuten ei voisi liikkua. Laskemisessakin on oma houkutuksensa. Skimo on parasta, mitä ihminen voi sukset jalassa tehdä!
Pääkisat vuorossa pian
Kevään ensimmäisten kilpailujen ja testien perusteella voi jo sanoa, että olemme onnistuneet harjoittelussa viemään haluttuja asioita eteenpäin. Lopullisesti onnistumisen näyttää vasta kansainväliset kilpailut.
Nyt seuraavat kaksi viikkoa harjoitellaan vielä kovaa ja sitten alamme keventää kohti kesäkuun alussa olevia vuorijuoksun MM-kilpailuja Itävallassa. Toukokuun aikana minulla on pari pienempää kilpailua täällä Italiassa. Yksi up & down -kilpailu ja yksi ylämäkikilpailu. On mahtavaa päästä vuorijuoksukilpailujen pariin ja odotan innolla kesän kansainvälisiä kilpailuja!
Lue myös:
Susanna Saapunki: Miten minusta tuli vuorijuoksija?
Susanna Saapunki: Mitä vuorijuoksu on?
Vuorijuoksija Susanna Saapunki – ”Tunnen olevani kotona”
Teksti Susanna Saapunki