Keväinen aurinko ja heräävä luonto ovat houkutelleet monet juoksijat liikkeelle. Juoksu onkin oivallinen laji, sillä parantaa tehokkaasti terveyttä ja kehittää kestävyyttä.
Juoksun suosiota selittää sen helppous, sillä siihen ei tarvita tiettyä kellonaikaa ja välineet löytyvät lähes jokaiselta. Lenkin voi aloittaa suoraan kotiovelta eikä aikaa tarvitse käyttää siirtymiseen.
Oletko harkinnut juoksun aloittamista tai palata lajin pariin tauon jälkeen?
Yhdessä Juoksijan juoksukurssin valmentajien Taru Palsan ja Lauri Palsan kanssa kutsumme sinut osallistumaan Juoksijan juoksuhaasteeseen. Haluamme kannustaa ja olla mukana levittämässä juoksun ilosanomaa. Tehdään tästä yhdessä #Juoksukesä2024!
Mistä kyse?
Juoksijan juoksuhaaste on juoksijoiden oma kampanja, jonka tavoitteena on jakaa juoksun iloa ja kannustaa ihmisiä mukaan lajin pariin. Haaste koostuu neljästä teemaviikosta, joiden aikana jaetaan tietoa, vinkkejä ja kokemuksia sekä ennen kaikkea juhlistetaan juoksua. Haaste on yhteisöllinen, kannustava ja kaikki tervetulleeksi mukaan toivottava.
Haaste alkaa: Maltilla kohti kestävää juoksua
Juoksun aloittamisessa ja harrastamisessa yksi tärkeimmistä asioista on se, että vain juoksee. Kun juoksusta tulee rutiini, kynnys lenkille lähtemiseen madaltuu. Juoksusta tulee osa muuta elämää. Tärkeää rutiinin luomisessa on, että sen aloittaa maltilla. Näin juoksu säilyy mielekkäänä ja voit välttää vammoja.
Tässä on viisi vinkkiä juoksun aloittamiseen tai harrastukseen palaamiseen.
1. Aseta realistiset tavoitteet
Selkeiden, saavutettavissa olevien tavoitteiden asettaminen on tärkeää, kun aloitat juoksemisen. Riittävän rohkeat mutta realistiset tavoitteet auttavat ylläpitämään motivaatiota ja onnistumisen tunnetta. Aloita hallittavilla matkoilla tai kestoilla, kuten juoksemalla 20 minuuttia yhtäjaksoisesti tai juoksemalla 5 kilometriä. Minkä juoksutavoitteen sinä haluaisit saavuttaa?
2. Juoksussa ei ole kiire, voit aloittaa rauhassa
Juoksu kannattaa aloittaa maltilla. Vauhti on hyvä pitää sellaisena, että se tuntuu suhteellisen hyvältä. Usein vauhti on sopiva silloin, kun pystyt keskustelemaan juostessasi. Voit mainiosti yhdistää lyhyet juoksujaksot kävelyyn ja lisätä sitten juoksuväliä vähitellen, kun kunto paranee. Tämä auttaa kehittämään kestävyyttä rasittamatta kehoa liikaa.
3. Varmista sopiva nesteytys ja ravitsemus
Sopiva nesteytys ja ravitsemus ovat oleellisia juoksussa. Juo vettä ennen juoksua, juoksun aikana ja juoksun jälkeen, jotta pysyt nesteytettynä. Tämä on erityisen tärkeää kesällä. Huolehdi myös, että sinulla on riittävästi energiaa juoksuun.
4. Käytä asianmukaisia varusteita
Juoksukenkiä on tarjolla valtava valikoima. Perusjuoksukengät ovat kuitenkin erinomaiset, kun aloitat harrastusta. Voit myöhemmin päivittää kenkiä tarpeen mukaan, jotta saat oikeanlaista tukea ja vaimennusta jaloillesi. Käytä lisäksi kosteutta siirtäviä vaatteita, jotta olosi pysyy mukavana, ja sovita vaatetuksesi sääolosuhteiden mukaan. Juostessa tulee helposti kuuma.
5. Lisää juoksua asteittain
Lisää juoksumäärääsi maltilla. Tämä voi olla vaikeaa erityisesti, kun juoksu tuntuu hyvältä ja laji innostaa. Maltillinen määrän ja kuormituksen nosto auttaa ehkäisemään ylikuntoa ja vammoja.
Kokeile
Peruskestävyyslenkit ovat juoksuharjoittelun kulmakivi. Ne luovat perustan juoksijan aerobiselle kunnolle ja palauttavat kehoa kovemmista harjoituksista. Ne auttavat siten vähentämään loukkaantumisriskiä. Vaikka suurin osa juoksusta tulisi olla peruskestävyysharjoittelua, sen ei tarvitse olla puuduttavaa. Voit kokeilla näitä keinoja lisäämään vaihtelua harjoitteluusi.
- Aloita juoksu maltilla. Juokse 5–10 minuuttivetoa lenkin varrella nostamalla nopeutta minuutiksi ja palauttelemalla seuraava minuutti hitaasti juosten tai kävellen. Voit lisätä juoksujaksojen määrää tai niiden pituutta oman tuntemuksesi mukaan seuraavilla lenkeillä.
- Lisää peruskestävyyslenkille kevyitä mutta teräviä rullauksia (4-6 kpl). Rullaukset tuovat vaihtelua ja auttavat kehittämään askeleen kimmoisuutta. Nosta nopeutta 15-20 sekunniksi ja palauta vauhti taas rauhalliseksi. Voit hyödyntää lyhtypylväiden välejä tai juosta esimerkiksi liikennemerkiltä toiselle. Voit kävellä palauttavasti rullauksen jälkeen ja jatkaa sitten rauhallista juoksua.
- Vaihtele lenkkien pituutta ja juostavia reittejä. Voit juosta myös eri aikoina päivästä.
Osallistu
Lennokasta askelta ja tervetuloa mukaan juoksemaan! Jaa omat fiilikset juoksulenkiltä Instagramissa tunnisteella #Juoksukesä2024.
Lue lisää Juoksijan Digistä:
Juoksu osaksi arkea – 5 vinkkiä
Vinkit aloittelevalle juoksijalle – korjaa yleisimmät tekniikkavirheet
Miten aloitit juoksemisen? Näin lukijamme vastasivat
Teksti Taru Palsa ja Lauri Palsa