Hyvässä puolimaratonohjelmassa on kolme avainharjoitusta. Treeniviikkoihin kuuluu yksi selvästi pidempi rauhallinen lenkki ja yksi lähellä tavoitevauhtia taittuva harjoitus. Kolmas kuntojuoksijan ohjelman tukipilari on kevyt juoksu.
Puolimaratonille harjoittelu lähtee järkevän tavoitteenasettelun ja motivaation tasapainosta. Se ei eroa kuntoilijalla paljoakaan maratonille harjoittelusta, vaikka matka on puolet lyhyempi. Hyvä kestävyys ja aerobinen pohja rakentavat juoksukunnon.
Jos et ole ehtinyt vielä juosta paljon, puolimaratonille kannattaa lähteä maltillisesti ja keskittyä puhtaasti peruskunnon kehittämiseen rauhallisella mutta silti vaihtelevalla juoksulla.
Puolimaraton onnistuu todennäköisesti ilman pitkää keskittymistä ja virittelyä, jos tavoitetta ei aseta liian korkealle.
Omaa aikatavoitetta kannattaa tarkastella kokeilemalla lyhyissä jaksoissa, miltä esimerkiksi 6.00 minuutin tai 6.30:n ja 5.30:n kilometrivauhdit tuntuvat. Sen jälkeen on helpompi arvioida, millaista aikaa puolimaratonilla kannattaa tavoitella.
Puolimaraton – neljän harjoituksen viikko perustana
Toimivan puolimaratonohjelman rakentaminen onnistuu omatoimisesti, kun tiedostat, mitä ominaisuuksia erityyppiset harjoitteet kehittävät.
Kuntojuoksijan puolimaratonohjelman avainharjoituksia ovat pitkä rauhallinen lenkki, vauhtikestävyyttä rakentava reipas juoksu lähellä puolimaratonin tavoitevauhtia esimerkiksi 5.30–6.30 min/km sekä kevyet ja lyhyehköt lenkit.
Neljän viikkoharjoituksen ohjelmaan kuuluu siis kaksi rauhallista ja kevyttä juoksua. Näitä ei pidä unohtaa. Rauhalliset ja lyhyehköt lenkit välipäivinä huolehtivat aerobisesta pohjasta ja edistävät palautumista.
Kuormittavat noin 40 minuutin vauhtikestävyyslenkit luovat edellytyksiä pitää puolimaratonilla reipasta vauhtia. Varsinkin aluksi voit jakaa vauhtikestävyysjaksot 10–20 minuutin pätkiksi, joiden välillä palauttelet hyvin kevyesti juosten.
Kunnon kohotessa voit lisätä ohjelmaan yhden rauhallisen 5-6 kilometrin lenkin.
Syke kertoo tehoalueet ja ohjaa harjoittelua
Peruskestävyysharjoittelussa sykkeen tulisi olla alle aerobisen kynnyksen tehon. Tarkat sykerajat saa käymällä kuntotestissä, mutta myös sykemittareiden antamat tehoalueet ohjaavat harjoittelua.
Kuntotesteistä koottujen tilastojen mukaan aerobinen kynnys on keskimäärin 40 lyöntiä alle maksimisykkeen, mutta vähän juosseilta kuntoilijoilta aerobisen kynnyksen luotettava arvioiminen on suhteellisen vaikeaa.
Siksi nyrkkisääntönä voi pitää, että peruskestävyyslenkeillä sykkeen olisi hyvä olla vähintään 50 lyöntiä alle maksimin. Jotkut valmentajat suosittelevat pitämään sykkeen jopa 60 lyöntiä alle maksimin. Syke on kuitenkin hyvin yksilöllinen ominaisuus, joten kuntotestissä käyminen tarkentaa harjoittelua.
Kaikesta harjoittelusta vähintään 80 % on hyvä tehdä alle aerobisen kynnyksen tehon.
Peruskestävyyslenkeillä sykkeen olisi hyvä olla vähintään 50 lyöntiä alle maksimin.
Vauhtikestävyyden ylärajaa kuvaava anaerobinen kynnys on tilastojen mukaan 20 lyöntiä alle maksimin, mutta yksilölliset erot ovat hyvin suuria. Kuntoilijan vauhtikestävyyslenkeillä sykkeen olisi hyvä pysyä 40–30 lyöntiä alle maksimin.
Reippailla lenkeillä eli vauhtikestävyysharjoittelussa on tärkeää, että vauhti ja matka ovat tasapainossa. Jos reipas juoksuharjoitus on pitkä, teho ei saa nousta lähelle anaerobista kynnystä ja päinvastoin.
Aloita vauhtikestävyysharjoittelu10-15 minuutin pätkistä, joiden välillä palauttelet kevyesti
Lyhemmistä jaksoista koostuvissa vauhtikestävyysharjoituksissa, kuten 10–20 minuutin 2–3 kilometrin toistoissa, rasitus voi olla lähellä anaerobista kynnystä.
Kun myöhemmin juokset pidempiä vauhtikestävyyslenkkejä, tasavauhtinen juoksu ei saa uuvuttaa, vaikka se on kuormittava harjoitus.
Pitkä lenkki puolimaratonille
Pitkä 10–15 kilometrin lenkki reippaasti alle puolimaratonin tavoitevauhdin rakentaa pitkäaikaista kestävyyttä. Tavoitteen toteutumiseksi teho on pidettävä alle aerobisen kynnyksen.
Joskus pitkän lenkin voi juosta testimielessä kiihtyvästi hieman samaan tapaan kuin kilpajuoksijat tekevät. Alussa juokset hyvin kevyellä peruskestävyysvauhdilla mutta muutamalla viimeisellä kilometrillä kiihdytät tavoitevauhtiin.
Kokematon kuntoilija ei hyödy kiihtyvästä vauhdista samalla tavalla kuin kilpajuoksijat. Nämä harjoitukset kuormittavat helposti liikaa. Jos lähdet liikkeelle liian kovalla vauhdilla, vauhdin kiihdyttäminen ei onnistu toivotusti ja harjoituksesta tulee liian kuormittava.
Kevyt juoksu tasapainottaa
Tasavauhtinen ja rauhallinen lenkki rakentaa peruskestävyyttä ja lisää määrää ja kokonaiskuormitusta turvallisesti.
Kevyt juoksu toimii ohjelmassa hyvin tärkeänä tasapainottavana elementtinä, mutta valitettavan usein todella kevyet aerobiset harjoitukset puuttuvat kuntoilijoiden ohjelmasta kokonaan.
Viikon toiseen rauhalliseen lenkkiin voit yhdistää lyhyen lihaskuntoharjoituksen, joka parantaa juoksuvauhtia ja ehkäisee rasituskipuja. Pidä kuitenkin mielessä, että tottumattomalle lihaskuntoharjoittelu lisää kuormitusta ja kevyen päivän rasitusta merkittävästi.
Vauhtikestävyys viimeistelee puolimaratontuloksen
Reippaiden lenkkien merkitys kasvaa, jos tavoittelet selvästi alle 2 tunnin aikaa.
Vauhtikestävyyttä voi kehittää juoksemalla rennosti kovaa. Se ei saa uuvuttaa, mutta vauhti on selvästi reippaampi kuin normaalilenkillä.
Voit parantaa vauhtikestävyyttä myös juoksemalla reippaan kovaa esimerkiksi 2 kilometrin toistoja ja palauttelemalla niiden välillä juoksemalla hyvin kevyesti. Tällainen vauhdinvaihtelujuoksu opettaa samalla tuntumaa eri vauhteihin.
Harjoittelun yleisin ongelma on se, että vauhdit muuttuvat tasapaksuiksi. Pitkän lenkin ja reippaan tasavauhtisen juoksun vauhtieron on oltava selkeä.
Vedoista vauhtireserviä ja hapenottokykyä
Hapenottokykyä, nopeaa juoksua ja taloudellisuutta voi kehittää 2–6 minuuttia kestävillä vedoilla. Kokemattomalle kuntoilijalle vetoharjoittelu on kuitenkin vaarallinen alue, koska vauhti karkaa helposti vetojen alussa.
Kovavauhtisten vetojen sijaan voit juosta esimerkiksi 500–1 000 metrin vetoja rennon reippaalla vauhdilla. Liian kovalla teholla tehdyt vedot eivät kehitä parhaalla tavalla maksimaalista hapenottokykyä, mutta ne rasittavat elimistöä huomattavasti.
Juoksun väljyyttä ja vauhtireserviä voit lisätä lenkin aikana silloin tällöin 30–50 metrin rennoilla spurteilla. Ne tehostavat pohkeiden, reiden takaosien ja nilkan käyttöä. Juoksuun tulee lisää väljyyttä ja hermosto saa kehittäviä ärsykkeitä.
Rento puolimaraton valmistaa maratonille
Puolimaraton on myös hyvää valmistautumista maratonille. Vielä kuukautta ennen maratonia voit juosta puolimaratonin rennon reippaasti.
Sen jälkeen on hyvä palautella muutaman päivä ja harjoitella hetki kevyemmin ennen maratonille tähtäävää harjoittelua.
Puolimaratonin neljä viimeistä viikkoa
Juoksua säännöllisesti harrastanut kuntoilija voi varata puolimaratonille valmistautumiseen noin kuukauden. Kahdella ensimmäisellä viikolla keskityt normaaliin juoksuharjoitteluun ja jätät muut kesälajit, esimerkiksi pyöräilyn, kokonaan pois.
Suuret harjoitusmäärät ja eri liikuntamuotojen jatkuva vaihtelu heikentävät juoksuvirettä ja väsyttävät jalkoja, vaikka monipuolinen harjoittelu onkin yleiskunnon kannalta ja pitkällä tähtäimellä ajateltuna tärkeää.
Kahden viimeisen viikon aikana perusominaisuuksia ei enää ehdi kehittää. Juoksuvirettä voi kuitenkin nostaa lyhentämällä hieman harjoituksia mutta pitämällä kiinni harjoitustiheydestä. Tavoitteena on asettua lähtöviivalle elimistö hyvin palautuneena.
Toiseksi viimeinen viikko on 30 % kevyempi kuin normaali harjoitusviikko. Viimeisellä viikolla juokset enää alle 50 % normaalista.
Harjoituskertoja ei pidä vähentää aivan viimeisiä päiviä lukuun ottamatta, mutta harjoitusten kesto lyhenee.
Riittävän tiheästi toistuvat lenkit pitävät elimistön virettä ja aineenvaihduntaa yllä ja rauhoittavat mieltä, kun taas ahkera lepäily saattaa heilauttaa olon liian löysäksi.
Älä liioittele tankkauksessa puolimaratonille
Ennen kisaa ei kannata liioitella hiilihydraatin nauttimista. Kahdessa tunnissa elimistön energiavarastoista ei normaaleissa tapauksissa tule suoritusta rajoittavaa tekijää, koska juoksun aikana on mahdollista nauttia energiaa.
Harjoittelun kevennys ennen kilpailua ja normaali hiilihydraattipainotteinen ravinto ja runsas nesteiden nauttiminen takaavat energiavarastojen täydentymisen.
Sen sijaan matkan aikana kannattaa tankata säännöllisesti nestettä ja energiaa urheilujuomista tai geeleistä.
Puolimaraton viimeinen viikko
- Ma Lepo
- Ti Kevyt lenkki – hieman normaalia lyhyempi
- Ke Lepo
- To Kevyt lenkki – hieman normaalia lyhyempi
- Pe Lepo
- La Puolimaraton
- Su Lepo
Puolimaraton Juoksija.fi nettivalmentajan avulla
Juoksija-lehden tilaajat ja digi-lehden tilaajat voivat käyttää Juoksija.fi nettivalmentaja -palvelua, josta saa viikko- ja päiväkohtaisen ohjelman vaikka vuodeksi eteenpäin.
Ohjelmat voi ottaa käyttöön missä vaiheessa tahansa. Juoksija määrittelee itse ajankohdan ja tavoitteet. Jos tiedät eri tehoalueita kuvaavat kynnysarvot, voit ottaa sykerajat mukaan ohjelmaan, jolloin harjoittelu tarkentuu entisestään.
Ohjeita noudattava juoksija saavuttaa ohjelmassa mainitun tavoiteajan. Oikeat harjoitusvauhdit, maltilliset määrät ja selkeä nousujohteisuus varmistavat harjoittelun onnistumisen.
Nousujohteisuus toteutuu jaksottamalla ohjelma perusharjoitteluun ja 2–3 kuukauden maratonjaksoon. Jo neljällä viikkoharjoituksella ja nousujohteisella ohjelmalla saavutat hyviä tuloksia.
Nettivalmentaja-palvelun ohjelmissa ehdotetaan tiettyä päiväjärjestystä, mutta voit muuttaa sitä omien halujen ja kiireiden mukaan.
Kun kirjaat harjoitukset ylös, kalenteri toimii samalla harjoituspäiväkirjana, josta voit tarkastella tehtyjä harjoituksia päivä-, viikko- ja kuukausinäkymissä.
Ohjelmissa on selkeä nousujohteisuus. Tehot ja määrät nousevat asteittain. Liikkeellelähtö voi tuntua liian kevyeltä, joten muista malttaa mielesi ja lisätä rasitusta nousujohteisesti kohti tavoitetta.
