Energian riittävyys rajoittaa pitkää kestävyyssuoritusta. Elimistön glykogeenivarastot alkavat ehtyä jo noin 1,5 tunnin rasituksen jälkeen, jolloin suorituskyky heikkenee.
Maratonin ja puolimaratonin kaltaiseen pitkään kisaan pitää startata energiatankit täynnä. Glykogeeni on ehdottoman tärkeää myös lyhyemmissä kisoissa sekä kaikessa harjoittelussa, myös voima- ja taitoharjoittelussa.
1. Kevennä harjoittelua
Energiavarastojen täydennys alkaa harjoittelun kevennyksellä. Harjoittelumäärää ja -tehoa on helpotettava muutaman päivän ajan ennen tärkeää kilpailua. Kun hiilihydraattia ei enää kulu samassa määrin harjoittelun takia, normaalista ravinnosta riittää energiaa varastojen täydennykseen.
Muista, että myös harjoittelukaudella lihasten hiilihydraattivarastojen on syytä antaa täyttyä aika ajoin kunnolla harjoittelun rytmityksen ja kevyempien jaksojen avulla.
2. Lisää hiilihydraatteja ravintoon
Nauti normaalia enemmän hiilihydraattipitoista ravintoa – perunaa, pastaa ja riisiä, energiapitoisia hedelmiä, puuroja ja muita viljatuotteita, sopivassa määrin makeaakin. Jos takana on rankka ja pitkä harjoitusjakso tai jos olet nauttinut hiilihydraatteja tavallista vähemmän, tankkauksen keston pitää olla pitkä, 3–4 päivää. Kevyen jakson jälkeen varastot täyttyvät nopeammin, jo parissa päivässä. Tankkauksessa suurin osa energiatäydennyksestä tapahtuu ensimmäisen päivän aikana. Juo normaalia enemmän.
Tavallisen ravinnon lisäksi voit käyttää energiaa sisältäviä ravintovalmisteita kuten urheilujuomaa ja energiageelejä. Lue myös artikkeli: Energiageeli auttaa maratonilla – ohjeet geelin valintaan ja määrään.
3. Edellisenä päivänä kohti normaalia syömistä
Palaa kilpailua edeltävänä päivänä normaaliin ravintoon. Yksipuolinen hiilihydraattiravinto kisan aattona voi häiritä suoritusta. Liika syöminen voi tehdä olosta raskaan ja heikentää kilpailuvirettä.
Huomaa, että painosi nousee tankkauksessa helposti kilon tai parin, sillä hiilihydraatti sitoo itseensä vettä. Tämä on hyvä asia nestetankkauksen kannalta.
4. Viimeinen ateria ennen kisaa
Kisapäivän ruokailussa vältä heikosti sulavia ja runsaasti kuituja sisältäviä ruokia. Nauti viimeinen ateria – aamupala tai lounas – kilpailun alkamisajankohdasta riippuen 3–4 tuntia ennen starttia. Jos ruokailuväli venyy pitkäksi, käytä kevyttä välipalaa apuna. Lue lisää artikkelista: Aamupala ennen kisaa.
5. Suorituksen aikana
Täydennä suorituksen aikana energiaa urheilujuomilla tai energiageeleillä. Myös veden ja geelin yhdistelmä toimii hyvin.
Juoksun aikainen tankkaus on tärkeää varsinkin kuntojuoksijoilla, joilla suoritus kestää pitempään kuin huippuravureilla.
Tunnetuilla juoma- ja geelimerkeillä sokeri- ja suolapitoisuudet ovat yleensä kohdallaan kilpailukäyttöä ajatellen. Koostumuksissa on silti eroja, joten herkkävatsaisen ja kuumassa juoksevan kannattaa tutkia reseptejä tarkemmin. Maku ja pakkauksen toiminta voivat vaikuttaa geelin käyttökokemukseen yllättävän paljon. Kokeile etukäteen, mikä tuote sopii juuri sinulle.
6. Entä kisan jälkeen?
Nyt saa syödä ja juoda janon ja nälän pois! Mutta muista, että suola on tärkeä tekijä nestetasapainon palauttamisessa, joten nauti myös jotain tavallista ravintoa.