Juoksuringin kevyt intervalliharjoitus

Juoksurinki x Saucony Run Club -yhteistreeneissä Helsingissä juostiin tällä viikolla kevyempi intervalliharjoitus.

Olosuhteet Pirkkolan urheilupuistossa olivat sään puolesta mitä mainioimmat. Kostea murskarata sopi loistavasti letkeän intervalliharjoituksen toteuttamiseen.

Alkuun juoksimme noin 15 minuuttia kevyttä juoksua Pirkkolan hiekkateillä. Sen jälkeen jatkoimme venyttelyillä ja liikkuvuusliikkeillä sekä juoksutekniikkaliikkeillä. Itse vedot sisälsivät 200 m toistoja kävelypalautuksella.

Treenin ohjelma:

15 min alkuverryttely + venyttelyt / liikkuvuus

Juoksutekniikkaa 3 × n. 15 m:

Päkiähyppely kädet ylhäällä
Iso polvennostojuoksu
Isovuorohyppely

Intervallit peruskestävyys/vauhtikestävyyssykkeillä:

3 × 4 × 200 m / 100 m kävelypalautuksella / 2 min sarjapalautuksella
Toisin sanoen: Juokse 4 × 200 m, kävele jokaisen vedon välissä 100 m palautukseksi. Tämän jälkeen pidä 2 min palautus. Pidemmän palautuksen jälkeen juokse uudelleen 4 × 200 m, pitäen vetojen välissä 100 m kävelypalautusta. Pidä toisen sarjan jälkeen taas 2 min palautus. Tämän jälkeen juokse 4 × 200 m vielä kolmanteen kertaan, 100 m kävelypalautuksilla.

Loppuverryttely n. 10 min kevyttä juoksua ja retkuttelua.

Intervalleilla voit kehittää matkaa, vauhtia ja palautuksia muunnellen eri tehotasoja. Harjoituksen tavoite on hyvä suunnitella etukäteen ja seurata vauhtia sekä sykettä, jotta harjoitus toteutuu halutulla tavalla.

Toisinaan voi olla haastavaa pitää vauhdit oikeilla tasoilla. Jos harjoituksen vauhdit karkaavat turhan kovaksi, ei kannata kuitenkaan heittää kirvestä kaivoon, vaan ottaa hyvä oppi irti ja hyödyntää se tulevissa harjoituksissa. Toistuvasti turhan kovaksi karkaavat vauhdit voivat kuitenkin koitua ongelmaksi, jos kestävyyskuntoa haluaa kehittää nousujohteisesti.

Lisää intervalliharjoittelusta:

Juoksukoulu: Intervalliharjoituksia

Intervalleista hyötyä moneen lähtöön

Vetojen palautusajat kohdalleen

Seuraavat treenit

Seuraavat Juoksuringin treenit jälleen kahden viikon kuluttua keskiviikkona 23.11.2022 Helsingissä Pirkkolan Urheilupuistossa klo 17.30 ja Turussa Kupittaan Urheilupuistossa klo 18 alkaen.