Treenit kohti joulua

Pitkä lenkki

Parasta olisi, jos voit tehdä jo joulukuussa viikon pitkän harjoituksen hiihtäen. Hiihdä rauhallisesti hyvällä tekniikalla vähintään kaksi tuntia. 

Jos latu on lyhyt ja lumi pehmeää, aloita tai päätä harjoitus 60 minuutin sauvakävelyllä ja hiihdä vaihtelevalla mutta rauhallisella vauhdilla vain tunti. 

Loivissa laskuissa kiihdytä vauhtia hetkeksi ja tee lyhyitä tasatyöntövetoja. Ota tavoitteeksi pitää keskisyke noin 50 lyöntiä alle maksimin. Pidä hiihdon aikana muutamia juomataukoja, jolloin pysähdyt hetkeksi. Katso sykemittarista, miten nopeasti syke laskee alle 100 lyönnin.

Jos hiihto ei onnistu, sauvakävely latupohjilla tai jäisen kelin aikaan kangasmetsän poluilla on mainio vaihtoehto.

Lihaskuntoa kotona 

Flunssakausi ja korona voivat loppuvuonna viedä intoa tehdä voimaharjoituksia salilla. Koska pitkän lihaskuntoharjoituksen tekeminen kotona on varsin puuduttavaa, ota tavoitteeksi tehdä viikossa kaksi tai kolme kertaa 10–15 minuutin lihaskuntojumppa. 

Vaihtele keskivartaloharjoitteita ja käytä useita erilaisia liikkeitä vatsan ja selän vahvistamiseen. Ylävartaloa voit treenata kotona mm. dipeillä, käsipainoilla päänylivedolla selinmakuulla, leuanvedolla ja etunojapunnerruksilla. 

Lyhyt voimaharjoitus onnistuu mainiosti myös lenkkipolun varren laitteilla. 

Tehoharjoitus juosten

Jos säät ovat estäneet hyvän hiihtoharjoittelun, viikon tehokkain harjoitus on hyvä tehdä edelleen joulukuussa juosten. Muita mahdollisuuksia ovat sauvarinne tai huonolla säällä kotona jopa juoksumatto vauhdikkaasti juosten tai jyrkkään kulmaan hyvin tehokkaasti kävellen. 

Lämmittele 15–20 min hölkäten. Juokse sen jälkeen reippaat jaksot vauhtikestävyysteholla 6 x 8 min sykkeen ollessa 30–20 lyöntiä alle maksimin. 

Joka toinen viikko voit tehdä vedot tehokkaammin 4 min mittaisina sykkeen ollessa noin 15–10 lyöntiä alle maksimin. Palauttele vetojen välissä 2–3 min. Päätä harjoitus 10 minuutin verryttelyyn.

Tasatyöntöä rullilla 

Ruotsissa Vasaloppetiin valmistautuvat kuntoilijat harjoittelevat paljon rullilla vielä joulukuussa. Jos tähtäät pitkään perinteisen kisaan, eikä lähiseudulla ole tykkilatuja, harkitse rullahiihtoa. 

Ohjelmaan tulee päivien välillä selkeää rytmitystä, kun jalkapainotteisen treenin jälkeen teet ylävartalotreenin tasatyöntäen.

Mikäli kovalla asvaltilla sauvojen hakkaaminen ei innosta, tasatyöntötreenit saattavat onnistua tiiviillä kivituhkapinnalla mainiosti. Yöpakkasen jälkeen karhea hiekkapinta voi olla parhaimmillaan, kunhan se ei ole räntäsateiden jälkeen liukkaassa jäässä. 

Verryttele juosten

Kevytkin juoksu pitää yllä jalkojen kimmoisuutta, tarjoaa hermostolle erilaisia ärsykkeitä ja toimii erinomaisesti alku- ja loppuverryttelyissä. 

Ota tavoitteeksi tehdä viikon aikana ainakin muutama10–15 minuutin verryttely juosten.