Ensimmäiset säilölumiladut aukeavat lokakuun puolivälissä, ja kuun lopussa hiihdetään jo eri puolilla Suomea. Hyvällä sulan maan harjoittelulla varmistat, että hiihto sujuu ensilumilla mallikkaasti. Leireillä päätavoite on ajaa hiihtoa ja tekniikkaa rauhallisesti sisään.
Syksyllä harjoituskuormitus tuppaa heittelemään kuntohiihtäjillä huomattavasti. Välillä hiihtoa kertyy ensilumilla tai lyhyellä leirillä paljon lyhyessä ajassa, eikä tukiharjoittelu silloin maistu ollenkaan. Lumien sulaessa taas voi tulla jaksoja, jolloin hiihtämään ei pääse moneen viikkoon.
Aikaisin vietetyn lumileirin hyödyt valuvat helposti hukkaan, ja siksi kuntoilijalla ei olekaan Lappiin kiire lokakuussa tai marraskuun alussa. Kannattavampaa on jatkaa monipuolisia sulan maan treenejä ja totutella hiihtoon säilölumiladuilla tai hiihtotunnelissa napakoilla tekniikkapainotteisilla lenkeillä.
Lajinvaihdos hiihtoon on viisasta tehdä aina asteittain. Vaikka hiihtokelit olisivat mainiot, lihaskuntoharjoittelu ja kevyet palauttavat jalkalenkit kuuluvat ohjelmaan. Jos aika on kortilla, hiihdon totutteluvaiheessa lihaskuntotreenit ja jalkalenkit voivat myös olla lyhyitä, vain 10–15 minuutin miniharjoituksia.
Viisaalla oheisharjoittelulla voit keventää hermo-lihasjärjestelmän kuormittumista ja edistää palautumista. Hiihtoleireillä on järkevää hiihtää välillä vain yhden lenkin päiviä tai jättää yhtenä päivän hiihto kokonaan väliin ja rytmittää harjoittelua selkeästi.
Helpoimmin hiihdon totutteluvaihe onnistuu, jos sinulla on mahdollisuus käydä useampia kertoja säilölumiladuilla tai hiihtotunnelissa ja jatkat muuten hyvää sulanmaan harjoittelua.
Totutteluvaiheessa tehot on hyvä tehdä sauvarinteessä suksimisen sijaan. Lyhyillä ja ruuhkaisilla laduilla ei myöskään kannata tehdä ylipitkiä peruskestävyystreenejä, vaan niiden kestoa voi jatkaa alusta tai lopusta sauvakävelemällä tai juoksemalla kevyesti.
Kovaa harjoittelu on liian helppoa
Lumireille on hyvä valmistautua huolellisesti ja palautella riittävästi leirin jälkeen. Viikon syysleiri muodostaa 3–4 viikon harjoitusjakson. Ensin valmistaudut leireilyyn rullasuksilla tai sauvarinteessä ja palauttelet muutaman kevyen päivän. Myös leirin jälkeen on taas lyhyt kevennetty jakso.
Moni pitkiin hiihtoihin tosissaan harjoitteleva aktiivikuntoilija haluaisi kopioida huippuhiihtäjien harjoittelua ja vaativia erikoisharjoitteita maratonhiihtoihin. Harjoitteiden kopioiminen esimerkiksi Lapin-leireille on helppoa, mutta tavallisen työssä käyvän hiihtäjän on mahdoton toteuttaa ammattilaisurheilijoiden palautumisohjelmaa. Päivätyö säätelee elämää myös leirin jälkeen.
Kovaa harjoitteleminen on helppoa, mutta rasituksesta palautuminen vaikeaa. Kuka tahansa jaksaa harjoitella leirillä 1–2 viikkoa paljon ja kovaa, mutta teholeirin vaikutukset voivat heijastua koko loppuvuoden treeneihin. Siksi pitkien ja vaativien harjoitusten annostelussa ensilumilla kannattaa olla tarkkana.
Lue myös 12 vinkkiä syksyn hiihtoharjoitteluun
Ensilumenladut
Ensilumenlatuja avataa eri puolilla Suomea jo ennen lokakuunpuoliväliä ja siitä eteenpäin.
Esimerkkejä:
- Levi 8.10.
- Vuokatti 10.10.
- Ruka 15.10.
- Imatra 15.10.
- Piispala Kannonkoskella 30.10.
Teksti Seppo Anttila
Hiihto 4/2021