Rento yhden suksen liuku, eteenpäin kallistunut asento, pakaralihasten aktivoituminen ja käsien laajat sekä rennot liikkeet varmistavat hyvän tekniikan. Vuorohiihto on perinteisen perustekniikka, joka sopii etenkin mäkiseen maastoon.
Vuorohiihto on mäkisessä maastossa ja nahkealla kelillä erittäin tehokas tekniikka. Samalla se on sulavaa ja rennon rytmikästä liikuntaa – hiihtoa hienoimmillaan.
Kun potku suuntautuu oikein, alaraajojen ja pakaran suurilla lihaksilla on mahdollista tuottaa erittäin paljon voimaa.
Vauhdin kiihtyessä vuorohiihto muuttuu kuitenkin epätaloudelliseksi ja rentous katoaa. Potkuja ei ehdi tehdä tehokkaasti, koska suksi on pysäytettävä ponnistuksen ajaksi, vaikka hiihtäjä liikkuu samalla eteenpäin.
Silloin tekniikka kannattaa vaihtaa joko yksipotkuiseksi tasatyönnöksi tai tasatyönnöksi, joka on nopein perinteisen tekniikka.
Pito on perinteisen potkun A ja O
Suksien hyvä pito on ensimmäinen edellytys hyvän potkutekniikan oppimiseksi. Vauhdin kiihtyessä pidon merkitys vain kasvaa. Tekniikkaharjoittelu on turhaa, jos suksilla ei voi hiihtää rennosti.
Selkeällä pakkaskelillä sukset saa pitämään helposti purkkivoiteella levittämällä riittävän monta ohutta kerrosta.
Vaikeilla nollakeleillä oikein valittu pitopohjasuksi voi olla kuntoilijalle paras ja ainakin vaivattomin ratkaisu. Esimerkiksi uudet pitokarvasukset toimivat laajalla kelialueella ja zero-sukset uuden lumen nollakeleillä.
Vältä kahden suksen liukuvaihetta
Asento on vuorohiihdossa koko ajan hieman eteenpäin kallistunut. Käsien ja jalkojen liikkeet seuraavat ilman pysähdyksiä sulavasti toisiaan.
Potkun jälkeen suksi palaa ilmassa toisen viereen, jolloin ei synny pitkää kahden suksen liukuvaihetta. Tämä rento yhden suksen liuku varmistaa, että seuraava potku on mahdollisimman tehokas. Lantio ojentuu ja nousee ylös ennen potkua, ja lihakset rentoutuvat hetkeksi.
Kun hiihtäjä osaa liukua yhdellä suksella ja tuo lantion eteen ylös, potku on helppo suunnata ensin kohti latua ja vasta sitten taakse.
Kuntohiihtäjillä melko yleinen puute on se, että potkun tehnyt suksi läpsähtää nopeasti kiinni latuun, jolloin he liukuvat kahdella suksella ennen potkua. Pitkä kahden suksen liuku vaikeuttaa painon viemistä yhdelle sukselle ennen potkua.
Hitaissa nopeuksissa ja tasamaalla suksi pitää kohtuullisesti, vaikka paino on potkun alkaessa tukevasti molemmilla suksilla ja lantio takana. Vauhdin kiihtyessä painopiste on kuitenkin vietävä rohkeasti yhdelle sukselle ja nostettava lantiota ylös ja eteen.
Pidä pakarat aktiivisina
Mitä kovempaa hiihdät, sitä enemmän potkutekniikan merkitys korostuu. Potkun on oltava nopea ja oikein ajoitettu, koska suksi pysähtyy hetkeksi, vaikka liikut samalla eteenpäin. Potkun myöhästyminen vaikeuttaa pidon saamista, eikä kehon suurin ja voimakkain lihas, iso pakaralihas, aktivoidu tehokkaasti.
Potku alkaa lantiosta hiihtäjän pudottautuessa alaspäin. Paino on jalalla päkiävoittoisesti. Voima suuntautuu siis ensin alaspäin, jolloin pitovoide painuu kiinni latuun ja suksi pitää hyvin.
Sanonta ”perinteisen potku lähtee lantiosta” tarkoittaa paljolti pakaralihasten tehokasta käyttöä ja taitoa tuoda lantiota ylös yhden suksen liukuvaiheessa. Näin potkun suuntaaminen ja ajoittaminen onnistuvat parhaalla tavalla.
Esimerkiksi tekniikkavideoittemme tekijä, valmentaja Simo-Viljami Ojanen on saanut kuntohiihtäjillä erittäin hyviä tuloksia pakaroita aktivoivasta voimaharjoittelusta, joka on auttanut löytämään oikeat liikeradat myös hiihtoon.
Istuva asento vie tehon
Mikäli takapuoli jää taakse, paino on kahdella suksella ja vartalo taittuu ennen potkua, ponnistus suuntautuu liikaa takaviistoon ja työtä tehdään vain reisillä. Istuvassa asennossa hiihtäjä joutuu myös ottamaan tukea sauvoista, jolloin työnnöissäkään ei ole tehoa.
Potkun suuntautuessa taakse käsi heilahtaa samaan aikaan eteen. Koska vuorohiihdossa potku on mahdollisimman pitkä ja laaja, myös käsi palautuu työnnön jälkeen laajalla liikkeellä alhaalta rennosti eteen. Jos heilautat käden koukkuun lähelle kasvoja, hiihtoasento saattaa nousta liian pystyksi.
Vuorohiihto sauvoitta
Sauvoittahiihdolla voit tehostaa painon siirtoa ja potkua sekä päästä eroon kahden suksen liu’usta. Ilman sauvoja paino on pakko siirtää ponnistavalle jalalle ja viedä lantiota ylös eteen. Samalla kädet tekevät normaaleja hiihtoliikkeitä.
Hiihdä sauvoitta ensin lyhyissä jaksoissa, jotta vuorohiihto säilyy tekniikaltaan puhtaana. Väsymyksen myötä asento muuttuu istuvaksi ja lantio putoaa alas, kuten juoksussakin voi käydä.
Tekniikkaharjoittelussa videoiminen tehostaa harjoittelua. Videot paljastavat, jos lantio jää alas ja asento muuttuu takapainoiseksi.
Vuorohiihto kuvina
1. LIU’U RENNOSTI
Potku on päättynyt, ja nyrkki aukeaa työnnön lopussa. Yhden suksen liuku on rento, ja potkun tehnyt suksi alkaa palata ilmassa toisen viereen, ja lantio alkaa ojentua ylös. Työnnön tehnyt käsi palautuu alhaalta rentona ja suorana eteen. Hartiat ovat alhaalla rentoina.
2. VALMISTAUDU POTKUUN
Potkuun valmistautuvan oikean jalan polvi alkaa suoristua, jolloin painopiste nousee samalla. Potkun tehnyt suksi on palautumassa toisen viereen niin, ettei synny kahden suksen liukua. Suksi pitää paremmin, kun paino on yhdellä suksella ennen potkun alkua.
3. SUUNTAA POTKU ENSIN ALASPÄIN
Ponnistavan eli oikean jalan polvi painuu potkun alussa voimakkaasti eteen ja kohti suksen voidealuetta. Paino on selkeästi vain päkiällä. Ponnistus suuntautuu siis ensin alaspäin, ja ensin aktivoituvat pakaralihakset. Takareidet eivät vielä tee työtä, ja reisi on tässä vaiheessa vielä kohtisuorassa maahan nähden. Potku on räväkkä ja nopea. Samalla uusi työntökäsi heilahtaa eteen.
TEKNIIKKAVINKIT: VUOROHIIHTO
- Vie potkun tehnyt suksi ilmassa toisen viereen, jolloin ei synny pitkää kahden suksen liukuvaihetta.
- Pidä paino yhdellä sukselle ennen potkua.
- Aktivoi pakarat, jolloin lantio nousee kuin itsestään liukuvaiheessa ylös ja eteen, jolloin vältät istuvan asennon.
- Muista, että istuva asento eli lantion jääminen taakse vie tehoa potkuista ja työnnöistä.
- Suuntaa potku nopeasti ensin alaspäin polven painuessa eteen ja vasta sen jälkeen taaksepäin.
- Hiihdä vuorohiihtoa sauvoitta, sillä se opettaa oikeaa potkutekniikkaa ja yhden suksen liukua.
- Säilytä asento eteenpäin kallistuneena ja liikeradat laajoina.
- Tee jalkojen ja käsien liikkeet synkronisesti vastakkaisiin suuntiin ilman pysähdyksiä, kuten kävelyssäkin. Kun potku suuntautuu taakse, työnnön tehnyt käsi palautuu rennosti alakautta eteen.
- Pidä hartiat koko ajan alhaalla rentoina.
Opettele myös perinteisen tasatyöntö ja yksipotkuinen tasatyöntö tekniikkakoulussamme!
TEKSTIT SEPPO ANTTILA KUVAT JA VIDEOT SIMO-VILJAMI OJANEN
Julkaistu alunperin Hiihdossa 6/2015