Haluatko harjoitella mahdollisimman monipuolisesti kestävyyttä, voimaa ja nopeutta? Ota tavoitteeksi Olympiastadionilla 28. syyskuuta järjestettävä uudenlainen kuntotestitapahtuma, Gritti 2024.
Monipuolinen harjoittelu vaatii joskus myös oman mukavuusalueen ulkopuolelle menemistä. Kestävyyslajeissa lahjakkaat saattavat karsastaa lihaskuntoharjoittelua, koska voima ei tunnu tarttuvan millään. Kuntosalilla viihtyville taas kestävyyden kehittäminen voi olla varsinaista pakkopullaa.
Fyysinen kunto koostuu monesta osasesta, joiden merkitys muuttuu ja korostuu eri tavalla iän mittaan. Siksi treeneissä pitäisi tehdä aina myös hieman vaikeilta tuntuvia juttuja. Nuorille se voisi merkitä lisää kestävyysliikuntaa ja varttuneemmille enemmän voima- ja nopeustreenejä.
Yli 25 vuotta työhyvinvoinnin ja valmennuksen parissa työskennellyt Jussi Kirjavainen päätti tempaista armeijakavereidensa kanssa ja rohkaista ihmisiä liikkumaan mahdollisimman monipuolisesti. Miehet ideoivat Olympiastadionille ensi syyskuuksi Gritti 2024 -nimisen massatapahtuman, jossa voi mitata monipuolisesti omaa suorituskykyä ja kilpailla itseään vastaan.
GRITTI = vauhditon pituushyppy + istumaannousu + penkkipunnerrus + cooperin testi
– Haluamme innostaa ihmisiä monipuoliseen harjoitteluun luomalla uudenlaisen tapahtuman, joka antaa treenitavoitteet ja jossa voi mitata kuntoa. Tavoitteena on samalla lisätä tietoisuutta hyvän fyysisen kunnon merkityksestä. Hyväkuntoinen jaksaa paremmin ja palautuu eri kuormituksista nopeammin, sanoo Jussi Kirjavainen, joka on koulutukseltaan sekä fysioterapeutti että terveystieteiden maisteri.
Koska aikaa harjoitteluun on vielä yli 4 kuukautta, tuloksia on mahdollista parantaa kesän mittaan mukavasti.
Kestävyyttä, voimaa, lihaskuntoa ja räjähtävyyttä
Stadionilla suoritettava testi yhdistää puolustusvoimien, poliisin ja pelastuslaitoksen tutut pääsykoelajit: räjähtävyyttä vaativa vauhditon pituushyppy, keskivartalon lihaskunnosta kertova istumaannousu, ylävartalon voimaa mittaava penkkipunnerrus ja kestävyyskunnon klassinen mittari Cooperin testi.
Jokaisessa Grittin lajissa on luokitusrajat, joista muodostuu kokonaistulos. Miesten tai naisten A-luokkaan päästäkseen tulee olla kovassa kunnossa.
– Esimerkiksi miesten 100 kg:n penkkipunnerrus ja 3 000 m:n tulos Cooperin testissä on yhdistelmä, johon harva yltää, koska ylävartalon lihasmassa jo itsessään syö juosten mitattavaa hapenottokykyä, Jussi Kirjavainen sanoo.
Grittin osallistujat eivät kilpaile Olympiastadionilla toisiaan vastaan. Kukin osallistuja asettaa tavoitteensa, johon pyrkii. Luokkia on miehissä ja naisissa kolme (A, B ja C). Tarkemmat tiedot löytyvät osoitteesta gritti.fi
Gritissä mitataan osallistujan räjähtävyyttä, voimaa, maksimikestävyyttä ja keskivartalon kuntoa.
Järjestäjänä toimiva Lumisuonkahlaajat ry ei tavoittele tempauksella voittoa. Osallistumismaksulla katetaan järjestämiskuluja. Miesporukka on aikaisemmin järjestänyt mm. Ylläksellä Seven Summits -hiihtoa, jossa osallistujat valloittivat Ylläksen seitsemän huippua vapaavalintaisilla suksilla.
– Gritti sopii kaikille, jotka haluavat mitata kuntoaan ja haastaa itseään. Tarkoitus on motivoida ihmisiä liikkumaan ja huolehtimaan monipuolisesti kunnostaan. Jo muutaman kuukauden harjoittelu nostaa kyllä kuntoa, Kirjavainen sanoo.
Haasteet muuttuvat iän mittaan
Työhyvinvoinnin edistämisessä ja urheiluvalmennuksessa pitkään toiminut Jussi Kirjavainen on huomannut, että nuoret harjoittelevat turhan vähän kestävyyttä ja ikääntyvillä ihmisillä taas voiman, tasapainon ja nopeuden vaaliminen jää helposti vähemmälle.
Iän mittaan alamme huomaamatta karttaa suurta voimaa tai nopeutta vaativia liikkeitä. Liikunnassa korostuvat itselle miellyttäviltä tuntuvat asiat mutta pienikin vierailu epämukavuusalueelle monipuolistaa harjoittelua merkittävästi.
– Kokemukseni mukaan nuorilla lihaskuntoharjoittelu on suositumpaa kuin kestävyyden kehittäminen. Tilastoissakin näkyy kestävyyskunnon selkeä heikentyminen, mutta lihaskunnossa lasku ei ole niin suuri.
– Nykyisin liikunta on sitä harrastavilla paljon monipuolisempaa kuin ennen, mutta nuoruuden hyötyliikunta, leikit, koulumatkojen taittaminen jalan tai pyörällä ja pihapelit ovat vähentyneet radikaalisti. Tämä on hyvin huolestuttavaa ja tulee näkymään ja näkyy jo nyt selvästi ylipainoisten ja huonokuntoisten nuorten määrän lisääntymisenä, GS Health -yrityksessä työskentelevä Kirjavainen sanoo.
Nujerra aikapula täsmätreeneillä
Toinen haaste Kirjavaisen mukaan on usein se, että harjoittelulle ei tunnu löytyvän aikaa. Näin treenaamisesta ei tule säännöllistä.
– Paljon liikkuvat ottavat kyllä ajan liikkumiseen mistä vain saavat, eli suunnittelevat päiviinsä liikuntaa aina johonkin väliin. Vähemmän liikkuville kuntoiluaika ei ole suunniteltua, vaan liikunta tuntuu vaikealta sovittaa arkikiireisiin.
Yksi ratkaisu aikapulaan on taittaa työmatkoja juosten tai pyörällä ja tehdä viikon aikana kesken työpäivän kuntosalilla useita lyhyitä täsmätreenejä. Grittin testiliikkeitä on helppo tehdä lyhyissä sessioissa pitkin viikkoa. Jo 10–15 minuutissa ehtii paljon.
Työpaikan tai sen lähistön kuntosalilla on kätevä tehdä lyhyt keski- ja ylävartalotreeni vaikkapa ruokatunnilla. Harjoituksen lopuksi vauhditon pituushyppy herättelee hermostoa räväkkään voimantuottoon.
Cooperissa tarvittava aerobinen pohja taas vahvistuu myös esimerkiksi taittamalla hieman pidemmät työmatkat pyörällä, vaikka polkeminen ei korvaa reipasvauhtista juoksua.
Penkkipunnerrus vs. cooper
Jos nuorten miesten keskuudesta pitäisi valita suosikkiliike, penkkipunnerrus olisi ylivoimainen ykkönen. Se kertoo ylävartalon kapasiteetista, mutta sen ahkera harjoittelu kerryttää ylävartaloon juoksutuloksia heikentävää lihasmassaa. Liian yksipuolinen, vastavaikuttajalihakset sivuuttava treeni voi myös tehdä ylävartalon ryhdistä etukumaran.
Varttuneemmilla liikkujilla juoksua haittaavan lihasmassan kertyminen ylävartaloon on kuitenkin enemmän teoreettinen kysymys. Keski-iän jälkeen jokainen uusi gramma lihasta on tervetulluat.
Myöskään puhtailla kestävyystyypeillä, joilla on hyvin paljon hitaita lihassoluja, lihasmassan kertyminen on kuntoilutasolla harvoin riski juoksun kannalta.
Yksi syy varusmiesten heikentyneissä cooper-tuloksissa on se, että nykyiset ikäluokat ovat painavampia kuin edeltäjänsä. Osittain se johtuu suuremmasta lihasmassasta mutta osittain korkeammasta rasvaprosentista. Tutkijat ovat muistuttaneet, että Cooperin testi ei anna täysin vertailukelpoista kuvaa kestävyydestä, jos nuorilla on nykyään lihasmassaa ylävartalossa selvästi enemmän kuin aikaisemmilla sukupolvilla. Toisaalta kohonneet rasvaprosentit heikentävät merkittävästi kestävyyttä.
Varusmiehillä suurin selittävä tekijä romahtaneissa cooper-tuloksissa on lievän ylipainon lisäksi se, että lasten ja nuorten arkiliikunta on vähentynyt olemattomiin, eikä kestävyyden kehittäminen innosta nuoria. Kaikki pallopelit eivät myöskään rakenna kestävyyttä niin hyvin kuin yleisesti ajatellaan.
Cooper-kuntoa rauhallisella juoksulla ja reippailla vedoilla
Kuntotestiin valitut lajit antavat suorituskyvystä monipuolisen kuvan. Esimerkiksi vauhditon pituushyppy vaatii räjähtävää voimantuottoa ja suurten lihasryhmien hyvää yhteistyötä ja koordinaatiota. Mitä enemmän ikää kertyy, sitä tärkeämpää olisi huolehtia voimasta ja nopeudesta. Portaissa loikkiminen, vuoroloikat ja tasajalkahypyt pitkin viikkoa rakentavat voimaa ja nopeutta.
Cooper-harjoittelua on helppo muunnella liikkujan taustan mukaan, vaikka aerobinen juoksu muodostaa ohjelman rungon. Palloilu- tai kuntosalitaustan omaavien nuorten kannattaa keskittyä aluksi puhtaaseen aerobiseen harjoitteluun, jossa vauhti on säädettävä niin rauhalliseksi, että sitä jaksaa pitää yllä vaikkapa tunnin.
Varttuneemmilla ja paljon kestävyyttä kehittäneillä vauhdikkaampi juoksu esimerkiksi erilaisten intervallien avulla tuo juoksuun terävyyttä ja puristuskykyä.
Testiä varten jokaisen kannattaa laskea itselleen tavoitevauhti. Netissä on tasaisen vauhdin taulukoita ja juoksuvauhtilaskureita, joista saa kätevästi tavoitevauhdit erimittaisille vedoille. Esimerkiksi 3 000 metrin tuloksen vauhtia voi tapailla lyhyillä 100 metrin intervalleilla.
– Gritti sopii mielestämme kaikille liikkujille, jotka haluavat selkeitä tavoitteita itsensä haastamiseen ja mahdollisuuden mitata kuntoaan. Neljässä kuukaudessa ehtii tehdä vielä paljon, Jussi Kirjavainen rohkaisee.
Kuntotestiin valitut lajit antavat monipuolisen kuvan suorituskyvystä.
Gritti 2024
- Gritti 2024 -tapahtuma järjestetään Helsingin Olympiastadionilla 28. syyskuuta.
- Lisätietoja ja ilmoittautumiset gritti.fi