”Maksimisykkeen kaava on kuin ostaisi housut iän perusteella” – liikuntafysiologi neuvoo, miten yksilölliset sykerajat kannattaa selvittää

Moni juoksija seuraa harjoittelussaan sykettä ja määrittelee rajat laskukaavalla 220 miinus ikä. Liikuntafysiologi Elias Lehtosen mukaan tämä on kuitenkin riskialtis oikopolku. Sykerajat ovat yhtä yksilöllisiä kuin kengännumero, ja väärä arvio voi viedä harjoittelun väärille raiteille.

Kaikki juoksua harrastavat ovat varmasti kuulleet tämän neuvon: 80 prosenttia kaikesta harjoittelusta tulisi tapahtua peruskestävyysalueella ja peruskestävyyssyke lasketaan 220 miinus oma ikä ja siitä 70 prosenttia.

Tämä ei kuitenkaan ole yleispätevä ohje, joka toimii kaikille.

– Jos maksimisyke on arvioitu väärin, harjoituksen kuormitus voi heittää pahasti. Treeni voi olla liian kevyt, jolloin kehitys hidastuu, tai liian raskas, mikä lisää ylirasituksen riskiä, sanoo liikuntafysiologi Elias Lehtonen Helsingin Urheilulääkäriasemalta.

Maksimisyke ei myöskään kerro mitään juoksijan kuntotasosta. Liikuntafysiologi ja väitöskirjatutkija Elias Lehtonen on testannut kestävyyskuntoa tuhansilta eri-ikäisiltä liikkujilta aina 10-vuotiaasta 78-vuotiaaseen harrastelijoista huippu-urheilijoihin. Hänen mukaansa maksimisykkeessä on valtavaa yksilöllistä vaihtelua, jota kaavat eivät huomioi.

– Maksimisykekaavan käyttäminen on vähän sama kuin ilmoittaisi housukaupassa iän ja sukupuolen. Se voi osua oikeaan, mutta yhtä hyvin se voi mennä pahasti pieleen. Maksimisyke on yksilöllinen ominaisuus, ja hajonta on suurta, Lehtonen sanoo.