Ehkäise matala-asteinen tulehdus – syö oikein

Sairastumiset ja rasitusvammat ovat liikkujan painajaisia. Toisaalta pitkittynyt matala-asteinen tulehdus on monen länsimaisen kansansairauden taustalla.

Ruokavaliolla on valtaisa vaikutus immuunipuolustukseemme. Kun koostat ja ajoitat ateriat oikein, pysyt terveempänä niin lyhyellä kuin pitkällä tähtäimellä.

Tulehdus eli inflammaatio on elimistön luonnollinen tapa reagoida esimerkiksi kudosvaurioon tai torjua haitallisia taudinaiheuttajia. Tulehdus houkuttelee paikalle elimistön puolustuksesta ja uudelleenrakentamisesta vastaavia soluja ja aineita. Ilman tulehdusta olisimme pulassa.

Joskus tulehdus on kuitenkin terveyden kannalta haitallinen. Tulehdusta tarvitaan, jotta esimerkiksi juoksuvamma voi parantua. Toisaalta liian ärhäkkä tai pitkittynyt tulehdus saattaa hidastaa vamman paranemista.

Elimistöön voi myös syntyä krooninen matala-asteinen tulehdustila. Tällainen tulehdustila on nykytietämyksen valossa monen länsimaisen kansansairauden osatekijä. Näitä sairauksia ovat esimerkiksi tyypin 2 diabetes, Alzheimerin tauti, sepelvaltimotauti, reuma ja astma.

Ruokaa sopivasti

Immuunipuolustuksen kannalta on oleellista syödä omaa energiankulutusta vastaavasti. Lihavuus ja etenkin keskivartalolihavuus pitävät voimakkaasti yllä matala-asteista tulehdusta. Niinpä liikunnan ja ravinnon määrän tulisi pysyä sopivassa suhteessa pitkällä tähtäimellä.

Myös yksittäiset erittäin paljon energiaa sisältävät ateriat saattavat aiheuttaa elimistöön hetkellisen tulehduspiikin. Vaikkapa rasvainen hampurilaisateria kolajuomalla ja ranskalaisilla ei siis ole paras palautusateria hillitsemään kovan treenin jälkeistä lihasten tulehdustilaa.

Toisaalta myös energiavaje laskee vastustuskykyä. Esimerkiksi kovan treenin jälkeen vastustuskyky heikentyy hetkeksi sekä energiavajeen että yllä mainitun lisääntyneen oksidatiivisen stressin vuoksi. Kun liikkuja syö pitkän treenin aikana tai viimeistään heti treenin päätyttyä, pienenee sairastumisriski.

Kalaa tai rypsiöljyä

Monia ravintoaineita tarvitaan vastustuskyvylle tärkeiden immuunisolujen rakennusaineeksi. Lisäksi ravintoaineet osallistuvat immuunisolujen syntymiseen ja toimintaan myös geeniekspressioon vaikuttamisen kautta. Esimerkiksi proteiini, rauta, sinkki, kupari ja A-vitamiini ovat tärkeitä ravintoaineita immuunipuolustuksemme kannalta. Niitä kaikkia saat, kun syöt tasapainoisesti ja monipuolisesti.

Paranna vastustuskykyäsi – valitse ruokasi fiksusti.

Rasvahapollakin on roolinsa tulehduksessa. Tyydyttyneen rasvan runsas nauttiminen saattaa lisätä tulehdusta. Välttämättömät omega-3- ja omega-6-rasvahapot osallistuvat puolestaan suoraan tulehdusreaktioihin. Ylenmääräinen omega-6-rasvahappojen saanti suhteessa omega-3:en tai toisinpäin voi mahdollisesti estää toisen ryhmän rasvahappojen hyödyntämistä elimistössä. 

Kyseisten rasvahappojen sopivasta suhteesta ei ole yksimielistä käsitystä. Yleisesti länsimaisessa ruokavaliossa omega-6-rasvahappoja on helposti liian paljon suhteessa omega-3-rasvahappoihin, mikäli ei nauti säännöllisesti esimerkiksi kalaa, rypsiöljyä tai pellavansiemeniä.

Värikkäästi kasviksia

Myös soluissa tapahtuvat oksidatiiviset eli hapettavat reaktiot ovat merkittäviä elimistön immuunipuolustuksessa. Esimerkiksi kovatehoinen kestävyyssuoritus lisää oksidatiivista stressiä, mikä on joissain määrin tarvittava ilmiö harjoitusvasteen aikaansaamiseksi. Toisaalta voimakas oksidatiivinen stressi heikentää hetkeksi immuunipuolustusta. 

Elimistöllä on erilaisia mekanismeja sopivan oksidatiivisen tasapainon ylläpitämiseksi. Myös monet ravintoaineet, kuten C- ja E-vitamiini sekä kasvisten polyfenolit voivat toimia antioksidantteina ja siten siis hillitä liiallista oksidatiivista stressiä. 

Esimerkiksi C-vitamiinilisän nauttiminen ennen ja jälkeen kovan urheilusuorituksen saattaa pienentää sairastumisriskiä. Sinkkiasetaatin imeskeleminen flunssan iskettyä voi puolestaan lyhentää taudin kestoa.

Nykytiedon valossa antioksidatiivisia ravintoaineita ei kuitenkaan ole syytä nauttia jatkuvasti ravintolisänä. Huomattavasti turvallisempaa ja tehokkaampaa on saada niitä suoraan oikeasta ruoasta. Kun syöt runsaasti ja mahdollisimman monipuolisesti erilaisia kasvikunnan tuotteita, saat antioksidatiivisia ravintoaineita sopivasti ja lisäksi erilaiset kasvikunnan yhdisteet tukevat toistensa vaikutusta.

Kuituja ja probiootteja

Suolistossa sijaitsevilla bakteereillakin on valtava rooli immuunipuolustuksessamme. Hyödylliset bakteerit osallistuvat muun muassa ravintoaineiden imeytymiseen ja vieraiden aineiden torjuntaan. Lisäksi ne vaikuttavat elimistön immuunisolujen syntyyn ja erikoistumiseen. 

Osa bakteereista on kuitenkin terveytemme kannalta haitallisia. Sellaisia ovat bakteerit, jotka erittävät kuollessaan voimakkaasti tulehdusta lisäävää lipopolysakkaridia (LPS). Erityisesti moniin autoimmuunisairauksiin sekä lihavuuteen liittyy usein suoliston lisääntynyt läpäisevyys, jolloin LPS imeytyy entistä herkemmin elimistöön ja lisää siten matala-asteista tulehdusta. 

Kasvisvoittoinen, runsaasti ravintokuituja sisältävä ruokavalio tukee parhaiten suoliston hyvää bakteerikoostumusta. Hapatetut tuotteet – kuten hapankaali ja jogurtti – sisältävät terveydelle hyödyllisiä probiootti-bakteereja. Niiden säännöllinen nauttiminen voi auttaa pitämään suoliston bakteerikoostumuksen sellaisena, että hyvisbakteereja on pahiksia enemmän.

Suoliston mikrobien merkitykseen voit perehtyä laajemmin jutusta: Vatsan ja suoliston mikrobit – hyvinvointia pöpövoimasta!

Ravinnossa monipuolisuus tärkeintä

Tulehdusta hillitsevästä ruokavaliosta puhuttaessa nousee usein esiin gluteenin tai maidon vältteleminen. Tutkimustiedon valossa niitä ei ole kuitenkaan kannata karsia, mikäli et kärsi keliakiasta tai maitoallergiasta.

Myös yksittäisiä ruoka-aineita markkinoidaan tulehdustilojen torjujina. On totta, että esimerkiksi valkosipulilla, inkiväärillä ja kurkumalla on immuunipuolustusta tukevia ominaisuuksia, mutta ihmelääkkeitä ne eivät ole. Ruokavalion kokonaisuudella on huomattavasti suurempi merkitys kuin yksittäisillä ruoka-aineilla.

Kurkuma käy esimerkiksi siitä, että kokonaisten ruokien syöminen on hyödyllisempää kuin yksittäisten ruoka-aineiden nauttiminen. Pippuri edistää kurkumiinin imeytymistä, joten kurkumalla ja pippurilla maustettu keitto hillitsee tulehdusta paremmin kuin vaikkapa lisäravinteena nautittu kurkumajauhe.

Lue myös:

Liikunta ja vastustuskyky –  onko kova rasitus pahasta?

Sinkki varmistaa vastustuskyvyn

D-vitamiini optimoi immuunivasteen – mikä on kuntoilijalle sopivasti?

Teksti Kaisa Sali Reseptit Heikki Liekola Kuvat Petteri Kankkunen

Pyöräily+Triathlon 5/2019