Kananmuna – proteiinia ja ravintoaineita

kananmuna
Lukulistalle
ClosePlease login

Kananmunat sopivat urheilijoille osaksi laadukasta ruokavaliokokonaisuutta.

Urheilijat voivat mielellään käyttää kananmunia säännöllisesti laadukkaana proteiininlähteenä ja monipuolisena mikroravintoaineiden lähteenä (López ym. 2017). Sitä vastoin ei ole mitään tarvetta tai perustetta liioitellun runsaalle kananmunien käytölle. 

Kananmunien liioiteltu käyttö voi tehdä urheilijan ruokavaliosta yksipuolisen ja epätasapainoisen, sillä kananmunat saattavat viedä tilaa muilta tärkeiltä ruoka-aineilta, kuten kasviperäisiltä proteiininlähteiltä. Urheilijat pärjäävät mainiosti myös kokonaan ilman kananmunien käyttöä.

 Laadukkaita ravintoaineita

Kananmunan valkuainen ja keltuainen sisältävät suunnilleen saman verran laadukasta proteiinia (kummassakin n. 3,5 g), jonka aminohappokoostumus on täydellinen. Valkuainen ei sisällä proteiinin ohella kovin suuria määriä muita ravintoaineita. 

Kananmunat kannattaa syödä pelkän valkuaisen syömisen sijaan kokonaisina.

Sitä vastoin kananmunan keltuainen sisältää proteiinin lisäksi laadukasta rasvaa ja monipuolisen valikoiman vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Nämä mikroravintoaineet osallistuvat muun muassa energia- ja proteiiniaineenvaihduntaan, solujen kasvuun ja korjaamiseen sekä oksidatiivisen stressin ja tulehduksen hillitsemiseen, joten kananmunat kannattaa syödä kokonaisina pelkkien valkuaisten syömisen sijaan. 

Kokonaisten kananmunien syöminen esimerkiksi tehostaa palautumista ja kehitystä harjoittelun jälkeen pelkän kananmunan valkuaisen syömiseen verrattuna (van Vliet ym. 2017, Abou ym. 2018).

Ravintokokonaisuus tärkeintä

Kananmunan keltuainen on kaikkein eniten kolesterolia sisältävä ruoka-aine. Tästä huolimatta vaikuttaisi siltä, ettei ainakaan kohtalainen (noin 1 kpl päivässä) kananmunien käyttö suurenna sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen tai muistisairauksien riskiä edes perinnöllisesti alttiilla yksilöillä (Tamez ym. 2016, Virtanen ym. 2016, Ylilauri ym. 2017, Geiker ym. 2018). 

Hyvin runsaan kananmunien käytön pitkäaikaisvaikutuksista ei ole varmaa tietoa, mutta ainakaan lyhytaikaisissa yksittäisissä tutkimuksissa reilukaan kananmunien käyttö ei ole ollut haitallista. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa verrattiin runsaan kananmunan käytön ja lisääntyneen liikunnan yhteisvaikutuksia aikaisemmin vähän liikkuneilla koehenkilöillä (Vislocky ym. 2009).

Tutkimuksessa havaittiin, että kestävyysliikunta paransi veren rasva- ja kolesteroliprofiilia samalla tavalla, riippumatta siitä, söivätkö koehenkilöt 12 kananmunaa viikossa vai noudattivatko he kananmunatonta ruokavaliota. 

Vaikuttaisikin siltä, että monissa tutkimuksissa havaittu yhteys runsaan kananmunien käytön ja suurentuneen sairastumisriskin välillä johtuisi muista ravitsemus- ja elintapatekijöistä, jotka usein liittyvät runsaaseen kananmunien käyttöön (Tamez ym. 2016, Geiker ym. 2018). 

Terveyden edistämisessä kannattaa siis kiinnittää päähuomio ruokavaliokokonaisuuteen ja kokonaisvaltaisiin elintapoihin yksittäisen ruoka-aineen, kuten kananmunan, käytön sijaan. Jos kananmunia haluaa käyttää todella paljon, kannattaa seurata tämän vaikutuksia esimerkiksi kolesteroliarvoihin lääketieteellisin tutkimuksin. 

Apua painonhallintaan?

Painonpudotuksessa kananmunat voivat olla hyödyllinen osa päivittäistä ruokavaliota muun muassa siksi, että ne näyttävät parantavan kylläisyyttä energiarajoitteisen ruokavalion yhteydessä (Ratliff ym. 2010) ja tehostavan painonpudotusta verrattuna kananmunattomaan ruokavalioon (Vander Wal ym. 2008). 

Runsaammin proteiinia sisältävä ateria tuottaa voimakkaampaa kylläisyyttä ja vähentää nälkää verrattuna vähemmän proteiinia sisältäviin aterioihin. Kananmunaa tai muita eläinperäisiä proteiininlähteitä sisältävä ateria tuottaa samankaltaisen kylläisyydentunteen kuin kasviperäisiä proteiininlähteitä sisältävä ateria, edellyttäen että aterian kuitupitoisuus on sama (Nielsen ym. 2018).

Kananmuna 

kananmuna

+ Plussat

  •  Monipuolinen ravintoainesisältö
  • Laadukas proteiini
  • Hyvä rasva
  • Edullinen ja helppo käyttää

–  Miinukset

  • Runsaan käytön vaikutuksista ei ole varmaa tietoa

 

Lue myös:

Mitkä ovat kasvissyöjän parhaita proteiininlähteitä?

Tärkeät hiilihydraatit

Syö sopivasti proteiinia

Optimoi energiankäyttö – Rasvaa, hiilihydraattia vai molempia?

Teksti Olli Ilander  Kuva Shutterstock

Juoksija 7/2019

Vastaa