Kasviproteiinia on helppo lisätä ruokavalioon myös valmistuotteiden avulla.
ERILAISILLA VEGEPROTEIINIROUHEILLA, kuutioilla, pihveillä, pyöryköillä ja nugeteilla on helppo suunnitella monipuolisia ateriakokonaisuuksia. Osa kaipaa maustamista, osa marinointia, mutta helpoimmillaan vain öljyssä paistamista.
Kaura-, papu-, herne- ja pähkinä/siemenproteiinia sisältäviä ”lihankorvikkeita” on tarjolla runsaasti. Kaupan hyllyillä ja pakasteessa alkaa olla jo laaja valikoima myös tofu-, tempe-, seitan-, quornja oumph-valmisteita. Ne sopivat muun muassa aasialaisiin kasvismenuihin.
Kasviproteiinien klassikko, tofu valmistetaan soijasta. Suomalaisen Jalotofun tuotteita on myyty jo vuodesta 1989, ja nykyisin sen tofu- ja tempetuotteissa käytetään ainoastaan eurooppalaisia luomusoijapapuja.
Erityisesti indonesialaiseen keittiöön kuuluva tempe (kuvassa) syntyy fermentoidusta soijapavusta. Myynnissä on myös kotimaista härkäpapu- ja luomuhernetempeä.
Lihamainen seitan tehdään vehnägluteiinista, ja sitä on helppo kokata myös kotikeittiössä.
Quorn valmistetaan sienten mykoproteiinista, ja oumphin proteiini tulee soijasta. Valmisruokien lisäksi vegeproteiinia saa kätevästi lukuisista kasviproteiinijuomista, -patukoista ja -välipaloista sekä pähkinäja siemensekoituksista.
Satokauden tofupyttipannu
ohje: Jalotofu.fi
2–3 hengelle
- 1 paketti Jalotofua (Marinoitu tai Kylmäsavu)
- nippu parsaa
- 2 valkosipulinkynttä
- 1–2 sipulia
- ½–1 kesäkurpitsaa
- 5–8 pientä kypsää perunaa
- 5–8 pientä herkkusientä
- keltainen ja punainen paprika
- 2–3 rkl öljyä paistamiseen
- 1 rkl seesaminsiemeniä
- ½ dl silputtua ruohosipulia
- 2–3 dl vettä
- suolaa ja pippuria myllystä
Omavalintainen kastike:
- 2–3 rkl Chipotle Glaze, Teriyaki, HoiSin, Sriracha…
Klassinen tofupyttis on yhden pannun, mutta kahden nopean paistokerran superhelppo klassikkokasvisruoka.
1. Avaa tofupaketti ja kuivaa tofun pinta talouspaperilla kevyesti painellen. Voit myös leikata tofun pituussuunnassa puoliksi ja kääriä tofupalat keittiöpyyhkeeseen tai talouspaperiin ja antaa kuivua* painon alla hetken.
*kuivaamalla tofun sen pinnasta saa helpommin rapeaa ja tofu ottaa paremmin makuja vastaan.
2. Pilko kaikki kasvikset ja laita ne sivuun odottamaan. Kuutioi tofu.
3. Kuumenna kuiva paistinpannu ja lisää tofukuutiot ruskistumaan. Paista 3–5 min välillä sekoittaen, kunnes tofu saa hieman pintaa ja viimeinen kosteus katoaa.
4. Vähennä lämpötila puoleen lisää pannulle öljy. Anna tofujen paistua muutama minuutti miedolla lämmöllä välillä sekoittaen.
5. Ota paistinpannu pois kuumalta levyltä ja kaada 2–3 rkl glaseerauskastiketta (esim. Chipotle Glaze tai Teriyaki) tofujen päälle ja kiehauta nopeasti samalla sekoittaen (varo polttamasta pohjaan). Koristele seesaminsiemenillä ja silputulla ruohosipulilla. Kaada tofut erilliseen kulhoon.
6. Pese paistinpannu ja palauta se takaisin liedelle. Kuumenna. Kaada kaikki pilkotut kasvikset kuumalle pannulle ja paahda 3–5 minuuttia. Lisää öljyä ja paista vielä hetki käännellen. Kaada joukkoon 2–3 dl vettä ja kiehauta niin kauan, kunnes kasvikset ovat melkein kypsiä ja suurin osa vedestä haihtunut. Kaada tofut joukkoon ja paista vielä hetki.
7. Mausta vielä valitsemallasi kastikkeella, suolalla ja pippurilla. Nosta pannu pöytään tarjolle!
Huijarin palak paneer tofulla
ohje: Jalotofu.fi
3–4 hengelle
Palak Paneerin tofu
- 1 paketti Jalotofua (Maustamaton tai Hempnut, 270 g)
- 1 rkl inkivääriä raastettuna
- 1 valkosipulinkynsi raastettuna
- 1,5 rkl soijakastiketta
- 2 rkl rypsiöljyä paistamiseen
Kermainen pinaattisose
- n. 400–500 g pakastepinaattia tai tuoretta
- 2,5 dl kaurakermaa
- 1 punainen tai vihreä chili
- 2 valkosipulinkynttä
- 1 rkl inkivääriä raastettuna
Curry
- 2 rkl rypsiöljyä paistamiseen
- 2 valkosipulinkynttä
- 1 iso sipuli
- 2 rkl tomaattipyrettä
- 1 rkl garam masalaa
- 1 tl juustokuminaa eli jeeraa
- ½ tl kurkumaa
- ½ tl suolaa
Lisäksi
- riisiä
- naan-leipää
- kasvipohjaista jogurttia
Intialaisen ravintolan lempiannoksesi syntyy myös helposti lähikaupan aineksista, täysin kasvipohjaisesti ja maistuu koko perheelle.
1. Keitä riisi pakkauksen ohjeen mukaan. Raasta inkivääri (yht. 2 rkl) ja kuori valkosipulit (yht. 5 kpl) sekä yksi sipuli. Pilko yksi valkosipulinkynsi.
2. Leikkaa tofu pituussuunnassa puoliksi ja painele talouspyyhkeen välissä enin kosteus pois. Kuutio tofu. Kuumenna paistinpannu ja lisää öljy. Paista tofukuutioita, kunnes ne ovat kauniin ruskeita. Lisää pannulle 1 rkl raastettua inkivääriä ja pilkottu valkosipuli. Paista käännellen noin minuutti. Nosta pannu pois kuumalta liedeltä ja kaada soijakastike tofujen päälle. Nosta tofut erilliseen astiaan sivuun odottamaan.
3. Valmista pinaattisose. Poista chilistä siemenet ja kanta. Lisää sulanut/tuore pinaatti, chili, inkivääri, 2 valkosipulinkynttä ja kaurakerma tehosekoittimeen ja pyöräytä kevyesti tasaiseksi soseeksi.
3. Valmista curry. Pilko sipuli ja loput valkosipulinkynnet (2 kpl) mahdollisemman hienoksi. Kuumenna öljy ja lisää molemmat pilkotut sipulit pannulle. Kuullota niitä miedolla lämmöllä sekoittaen noin 5 minuuttia. Lisää curryn joukkoon kuivamausteet (paitsi suola) ja tomaattipyre ja paahda vielä minuutti.
4. Lisää joukkoon pinaattisose ja mausta suolalla. Lisää tofut. Sekoita hyvin ja anna hautua 5–10 min miedolla lämmöllä.
5. Tarkista maku ja lisää suolaa ja mausteita tarvittaessa. Tarjoile riisin, naan-leivän ja jogurtin kera.
Lue myösKasvisruokavalio urheilussa – kasviksillakin kulkee kovaa!
TEKSTI SOILA NIKLANDER KUVAT STEN-GÖRAN ENBOM / JALOTOFU
Hiihto 5/2021