Mustikkasoppa on vuosien saatossa antanut voimaa suomalaisille liikunnan harrastajille. Onko perinne sattuma vai piileekö mustikassa kestävyysliikkujalle hyödyllisiä ravitsemuksellisia ominaisuuksia?
Kuten kaikki marjat myös mustikka sisältää laajan kirjon vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi mustikka antaa runsaasti ravintokuituja.
Mustikat ovat polyfenolipitoisimpia marjoja ja sisältävät erityisen runsaasti antosyaaneja. Ne antavat mustikalle värin ja ovat todennäköisesti monien mustikan terveysvaikutusten syy.
Mustikan ja terveyden välisiä yhteyksiä on tutkittu erittäin laajasti ja löytyy viitteitä, että mustikka olisi hyödyllinen esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksien ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisyn kannalta. Lisäksi mustikka näyttää tukevan silmien ja aivojen terveyttä. Mustikkaakin on tosin tutkittava yhä lisää, jotta terveysväitteet voitaisiin vahvistaa.
Liikkujalle mustikka sopii erityisen hyvin, koska marjojen nauttiminen voi tasata aterian aiheuttamaa verensokeripitoisuuden nousua. Lenkkiä edeltävä mustikkainen ateria antaa kestävyyssuorituksessa tarvittavaa tasaista energiaa.
”Marjat kuivattuina vähän kovetuttavia, avulliset ulkotaudeissa ”, kirjoitti jo Elias Lönnrot Flora Fennicassa vuonna 1866.
Lönnrot oli suomalaisesta supermarjasta oikeassa – ja tiedosta on iloa vatsahaasteista kärsivälle tossunkuluttajalle. Mustikka kovettaa hiukan vatsaa ja siksi mustikkamehu tai -hillo sopii juoksijalle myös ennen lenkkiä.
Mustikan vaikutuksia on selvitetty parissa urheiluravitsemukseen liittyvässä tutkimuksessa. Havainnot ovat kiinnostavia, joskaan muun muassa pienten koehenkilömäärien vuoksi tutkimuksista ei kannata tehdä liian vankkoja päätelmiä.
Lihakset palautuvat nopeammin eksentrisestä rasituksesta, kun tutkittavat nauttivat mustikkasmoothieta ennen ja jälkeen liikuntasuorituksen, tutkija Yanita McLeayn ryhmä on kirjannut.
Professori Lisa McAnyltyn tutkijaryhmä puolestaan on havainnut, että päivittäinen 250 gramman annos mustikoita vaikuttaa positiivisesti juoksijoiden immuunivastetta kuvaavien NK-solujen pitoisuuteen. Ennen 2,5 tunnin juoksusuoritusta nautittu varsin suuri 375 gramman mustikka-annos puolestaan on vähentänyt liikunnan aiheuttamaa hapetusstressiä ja lisännyt tulehdusta rauhoittavien sytokiinien pitoisuutta.
Elokuussa kannattaa kerätä superruokaa metsästä myös talvivarastoon, sillä mustikan polyfenolit kestävät hyvin pakastamisen. Sulata marjat nopealla tavalla ja nauti pian sulattamisen jälkeen.
Lempparini mustikan käyttöön on jäisten marjojen lusikointi suoraan aamupuuroon, jolloin ne sulavat nopeasti. Lisäksi tykkään tehdä evääksi rahkaa, johon sekoitan jäisiä mustikoita. Mustikat sulavat sopivasti parin–kolmen tunnin treenin aikana ja tätä ennen ne auttavat kylmäkallen tavoin rahkan säilymisessä. Mustikoita kannattaa lisätä myös salaatteihin tuomaan kaunista ulkonäköä ja lisäämään ravintoarvoa.
Plussat ja miinukset
+
- erittäin paljon hyödyllisiä ravintoaineita
- monia kestävyysurheilijalle hyviä ominaisuuksia
- hyvä maku ja sopivuus monenlaisiin ruokiin.
–
- marjapakasteet hintavampia kuin kauden hedelmät.
Teksti Kaisa Sali Kuva Shutterstock
Lähteet Törrönen R, Riihinen K, Sarkkinen E. Selvitys marjojen teveysvaikutusten kliinisestä tutkimusnäytöstä. 2013. kuopioinnovation.fi -> aineistopankki.
Törrönen R, Sarkkinen E, Niskanen T, Tapola N, Kilpi K, Niskanen L. Postprandial glucose, insulin and glucagon-like peptide 1 responses to sucrose ingested with berries in healthy subjects. Br J Nutr 2012; 107: 1445-1451.
McLeay Y, Barnes MJ, Mundel T, Hurst SM, Hurst RD, Stannard SR. Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage
J Int Soc Sports Nutr 2012; 11(9):19.
McAnulty LS, Nieman DC, Dumke CL, Shooter LA, Henson DA, Utter AC, Milne G, McAnulty SR. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl Physiol Nutr Metab. 2011; 36(6):976-84.
Juttu julkaistu Juoksijassa 6/2017