Mitä aktiiviliikkujan on hyvä tietää sokerinkulutuksestaan?
Ensin oli rasva, sitten tuli sokeri. Liiallisesta kovien rasvojen kulutuksesta on puhuttu Suomessa vuosikymmeniä. Viime vuosina rasvakeskustelun rinnalle, ja kenties ohikin on noussut sokeri. Liiallinen lisätyn sokerin käyttö voi altistaa esimerkiksi masennukselle, maksasairauksille (erityisesti fruktoosin liiallinen käyttö) sekä korkeaan verenpaineeseen. Hyvä uutinen on se, että suurella osalla suomalaisista sokerin kulutus on laskenut jo vuodesta 1980 alkaen.
Kolmenkymmenenkolmen Euroopan maan vertailussa vuonna 2021 Suomi oli sokerikulutuksessa sijalla 21. Keskimäärin asukasta kohti suomalainen saa sokerista energiaa 309 kaloria päivässä. Vertailun vuoksi tilaston kärjessä komeilee Belgia, jossa lukema on 495 kaloria. Liiallinen lisätyn sokerin käyttö ei ole hyväksi kenellekään, mutta mitä aktiiviliikkujan on hyvä tietää sokerinkulutuksesta?
Urheiluravitsemusasiantuntija, ETM Mari Lahti Powerfuel Nutritionilta vahvistaa, että sokerimyyttejä riittää. Yksi myytti on se, että sokeri vaikuttaisi merkittävällä tavalla terveyteen.
– Päivittäisestä sokerinkäytöstä annetaan suosituksia siksi, että ihmiset ymmärtäisivät, että paljon sokeria syömällä saa paljon energiaa ja myös paljon tyhjiä kaloreita. Se johtaa ylipainoon ja se itsessään terveysongelmiin. Toinen ongelma on runsas sokeripitoisten välipalojen ja runsaasti sokeria sisältävien juomien kulutus aterioiden ulkopuolella. Ne nostavat verensokeria ja aiheuttavat jatkuvasti verensokeripiikkejä ja niillä on yhteys terveyshaittoihin, Lahti kertoo.
Lahti muistuttaa, että jokaisen kannattaisi nauttia sokeria pääsääntöisesti vain täysipainoisten aterioiden yhteydessä, joissa proteiinit ja rasvat ovat kohdallaan. Tällä on vaikutusta ravinnon imeytymiseen ja siihen, miten ateria nostaa verensokeria.
Aktiiviliikkuja hyötyy sokerista
Aktiivinen liikkuja on eri tilanteessa sokerinkäytön suhteen, koska kulutus on liikkumatonta ihmistä korkeampi.
– Silloin lisäenergia sokerin muodossa ikään kuin täsmäiskuna oikeaan aikaan voi olla jopa juoksuharrastusta ja hyvinvointia tukeva asia, Lahti vahvistaa.
Se, mikä on sopiva sokerin määrä kestävyysliikkujalle vuorokaudessa, linkittyy treenin määrään ja raskauteen.
– Jos ohjelmassa on rankka lenkki, ja jos juot vaikka täysmehua välipalalla ennen sitä ja aterialla lenkin jälkeen, niin onhan siinä hedelmistä tulevaa sokeria, mutta siinä tilanteessa (se) sokeri on täysin tervetullutta, Lahti sanoo.
Tietyllä tavalla liikkuja saa siis nauttia sokeria enemmän, varsinkin harjoitusten ympärillä tai pitkien lenkkien aikana urheilujuomien ja geelien muodossa, jos kokee ne hyödylliseksi. Lahti pitää vertauksesta, että lihakset ovat urheilijan kone, joka käyttää hiilihydraatteja bensana.
– Varsinkin suorituksen aikana, kun kone on käynnissä ja kuluttaa jatkuvasti bensaa, suun kautta muodossa tai toisessa nautitut sokerit menevät verenkierron kautta suoraan lihaksille. Silloin ei aiheudu piikkejä verensokeriin eikä elimistö joudu tekemään ylimääräistä työtä prosessoidessaan sokeria.
Herkkuja, herkkuja
Jokaisen herkkuhammasta kolottaa joskus. Varsinkin pimeimpänä vuodenaikana voi olla vaarana ”lohduttaa” itseään liikaa herkkujen muodossa. Suklaa, jälkiruoat ja leivonnaiset kuuluvat joulun ajan ruokapöytiin. Kuinka paljon aktiiviliikkuja voi mättää karkkia tai leivoksia viikossa? Mari Lahden mukaan herkut on hyvä suhteuttaa muuhun syömiseen. 80–20-periaate lienee monille jo tuttu.
– Kun 80 prosenttia on hyvin mietittyä, ravitsevaa ruokaa, 20 prosenttia saa olla oikeastaan mitä vaan. Juoksija saa syödä normaaliruokaakin enemmän, kuin ihminen, joka ei liiku.
Niin halutessaan aktiiviliikkujalla mahtuu hyvin yksi herkku päivään, aterian kylkeen.
– Juoksupäivinä jälkiruoka aterian päätteeksi tai jos on rankempi treeni tulossa illalla, iltapäivän kahviherkku on oikein hyvä. Toiset toteuttavat tätä yhdellä herkuttelupäivällä viikossa. Katsoisin aina, että kokonaisuus 80–20 toteutuu.
Erityisesti nuoriso kuluttaa Suomessa paljon sokeripitoisia juomia. Onko lisätyn sokerin muodolla väliä? Onko herkut parempi nauttia kiinteinä vai nestemäisinä? Se, minkä kanssa sokeria syödään, vaikuttaa verensokeriin. Ja tietenkin se, ollaanko lenkillä vai istutaanko toimistolla.
– Virvoitusjuomat ovat pääsääntöisesti sokeria ja vettä eli tyhjiä kaloreita. Virvoitusjuomat eivät ole ensisijaisesti kauhean hyvää ravintoa kenellekään, mutta elämästä pitää myös nauttia. Jos viikonloppuun tai joihinkin päiviin kuuluu limu, sillä ei ole mitään vaikutusta kokonaisuuteen. Mutta esimerkiksi päivittäistä sokeripitoisten virvoitusjuominen juomista en suosittele kenellekään, Lahti huomauttaa.
– Jos puhutaan juoksijasta ja sokeripitoisista juomista, sanoisin että täysmehut tai urheilujuomat kannattaa säästää nimenomaan urheilutilanteisiin. Virvoitusjuomat näkisin sitä kautta, että jos treenipäivän aterian yhteydessä tekee mieli ottaa sokeripitoinen colajuoma kaveriksi silloin tällöin, niin antaa mennä vaan.
Lahti kehottaa myös miettimään, mikä on kenellekin herkku. Toiselle sitä ovat mansikat, toiselle limu ja karkit.
Oman sokerinkulutuksen monitorointi
Kannattaako aktiiviliikkujan seurata omaa sokerinkäyttöään? Mari Lahden mielestä paljon vähemmän kuin sellaisen, joka ei harrasta liikuntaa. Urheilijoiden ravitsemuksen kanssa työtä tekevä Lahti muistuttaa, että ongelmia voi syntyä silloin, jos sokeri yritetään kokonaan karsia ruokavaliosta.
– Työssäni näen, että jos aktiiviliikkuja yrittää karsia kaiken sokerin pois syömisistään, se näkyy todella helposti siinä, miten kokonaisuudessaan saadaan hiilihydraatteja. Jos kuluttaa paljon ja yrittää saada hiilihydraatit niin sanotusti puhtaasta syömisestä, esimerkiksi täysjyväviljatuotteista kuten pastasta, riisistä tai leivästä, niitä pitää syödä kovina treenipäivinä todella paljon. Se on niin iso määrä, ettei siitä tule kovin keveä tai hyvä olo.
Aktiiviliikkuja voi syödä huoletta sokeroitua jugurttia tai omaa suosikkimysliään, vaikka siinä olisikin jonkun verran sokeria. Sama koskee hedelmiä.
Luontaisen sokerin sijaan tulisi miettiä lisätyn sokerin käyttöään, mistä sitä tulee omaan ruokavalioon. Jokaisen kannattaisi valvoa vähän pelkkää sokeria sisältävien elintarvikkeiden, kuten virvoitusjuomien ja karkkien kulutusta.
– Hyvin, hyvin harvoin liika sokerinsaanti on aktiiviliikkujalle ongelma tai sellainen asia, mihin pitää kiinnittää huomiota, Lahti päättää.
Lue lisää aiheesta:
Liikkuja, mitä tiedät verensokerista?
Jutun asiantuntija Mari Lahti työskentelee Powerfuel Nutritionissa, joka tarjoaa ravitsemusvalmennusta urheilijoille mm. luentojen, työpajojen ja ruokapäiväkirja-analyysien muodossa.
Teksti Maija Mäkelä Kuva Shutterstock