Jalkaterien ja nilkkojen hyvä lihaskunto on tärkeää oikean juoksuasennon ylläpitämiselle ja vammojen ennaltaehkäisemiselle.
Hyvä juoksuasento ja vammojen ennaltaehkäisy koostuu monesta asiasta. Keho toimii liikeketjuna, joten lihaskunnosta on syytä huolehtia päästä varpaisiin.
Hyvin toimiva jalkaterä antaa tuen ponnistukseen, joka lähtee isovarpaan päkiältä. Vahva päkiä estää myös nilkan liiallista sisäkiertoa eli pronaatiota. Jos jalkaterän lihaskunto pettää, se aiheuttaa vääränlaisen liikeketjun, jossa seuraavana tulilinjalla ovat nilkka ja polvet. Ota jalkateräjumppa mukaan päivittäisiin harjoitusrutiineihin.
Ukkovarpaan nosto
Nosta ukkovarvasta ylös niin, että päkiä, jalkaterän ulkosyrjä ja muut varpaat pysyvät maassa. Vaikeutta saat tekemällä liikkeen yhdellä jalalla seisten.
Tee 3 × 20 toistoa.
Muiden varpaiden nosto
Pidä ukkovarvas, jalkaterän ulkosyrjä ja päkiä maassa, nosta muita varpaita ylös. Yheisten liike on vaikeampi.
Tee 3 × 20 toistoa.
Kaikkien varpaiden nosto
Pidä päkiä ja jalkaterän ulkosyrjä maassa. Nosta kaikkia varpaita ylös.
Tee 3 × 20 toistoa.
Päkiälle nousu kantapäät yhdessä
Nouse päkiälle niin, että pidät kantapäitä yhdessä. Aktivoi ylös noustessa myös pakarat. Älä päästä ylävartaloa takakenoiseksi.
Tee 3 × 20 toistoa.
Päkiähyppely eri suuntiin
Kinkkaa ja hyppelehdi kevyesti ja vaihda suuntaa eteen, taakse ja sivuille, jotta jalkaterät vahvistuvat monipuolisesti. Muutaman sentin irrotus lattiasta riittää.
Tee 3 × 30–60 sekuntia molemmille jaloille.
Päkiälle nousu varpaat ylhäällä
Nosta varpaat ylös ja nouse päkiälle. Muista ylös noustessa myös pakaroiden ja keskivartalon aktivaatio. Näin tasapainosi pitää paremmin.
Tee 3 × 20 toistoa.
Huolto
Jokapäiväisiin rutiineihin kannattaa ottaa myös jalkaterien huoltaminen. Jääpalahieronta, pienen pallon päällä seisominen sekä jalkaterien ja pohkeiden hieronta ilman rasvaa tekevät hyvää rasittuneille lihaksille, jänteille ja kudoksille.
Muista pitää juostessa varpaat rentona. Päkiällä juokseminen ei tarkoita varpaiden jännittämistä. Jos varpaat ovat jännittyneet, voivat muun muassa varpaiden koukistajat ylikuormittua.
Teksti Venla Paunonen
Kuvat Ari J. Hyytiäinen
Juttu julkaistu Juoksijassa 9/2019.
