Fartlek – nauti vauhdista!

Fartlek

Kaipaatko juoksulenkkeihisi monipuolisuutta ja vaihtelua tasavauhtiseen menoon? Entä haluatko toteuttaa omia mieltymyksiäsi ilman tiukkoja ja kaavamaisia harjoituksia?

Jos vastaat kyllä, silloin fartlek eli vauhtileikittely on sinulle sopiva harjoitusmuoto. Vauhtileikittelyssä rajana on vain mielikuvitus, mutta sen avulla voit rakentaa myös systemaattisen harjoituksen.

Vaikka vauhtileikittelyyn kuuluukin vauhdin vaihteluja ja intervalleja muistuttavia vetoja, menetelmän ideana on juosta ilman kävelytaukoja eli kestojuoksuna. Tämä ohjaa pitämään vedot riittävän helppoina, mikä tekee vauhtileikittelystä aerobisen harjoituksen.

Mutta sallitaan myös toinen vaihtoehto. Varsinkin aloittelijat ja nuoret voivat huoletta palautella kävelytaukojen avulla.

Tunteella vai tavoitteellisesti?

Voit tehdä vauhtileikittelyn omien tuntemustesi mukaan ilman tarkkaa suunnitelmaa, päivän fiiliksen perusteella. Toteutus voi ratketa vasta lenkin aikana. Toinen vaihtoehto on rakentaa vauhtileikittelystä systemaattinen harjoitus, jolla on selkeä tavoite.

Fysiologia

Vauhtileikittelyn vedot voivat noudatella eri ominaisuuksien ohjeita. Maksimaalinen kestävyys ja hapenotto kehittyvät 1–3 minuutin vedoilla, anaerobinen kapasiteetti eli nopeuskestävyys 30–60 sekunnin intervalleilla. 5–15 sekunnin spurtit parantavat nopeutta. Vauhtikestävyys kehittyy kokonaisuudesta, kun VL-lenkki kestää vaikkapa 20–60 minuuttia ilman pysähdyksiä.

Vauhtileikittely voi olla myös linkki kevyen aerobisen harjoittelun ja tehovetojen välillä. Rennoilla vedoilla on hyvä totutella tiukkoihin intervallitreeneihin.

Hyödynnä maastoa ja ryhmäharjoittelua

Vauhtileikittely on hienoimmillaan silloin, kun toteutat sitä maaston mukaan. Kiihdytä ylämäkiin, rullaa alamäet vauhdikkaasti. Valotolpat, postilaatikot ja tienristeykset ovat hyviä merkkejä rytminmuutoksille. Kaveriporukalla vedetty leikittely opettaa totuttautumaan kilpailutilanteeseen ja ennalta arvaamattomiin tilanteisiin. Jokainen tekee vuorollaan oman rytminvaihdon ja kiihdytyksen, johon muiden pitää vastata.

Allekirjoittaneen aktiiviuralla vauhtileikittely oli tärkeässä roolissa. Eteläsavolaiset kiemuraiset maantiet olivat kuin tehtyjä ilotteluun. Peruskuntokauden vakiotreenit olivat ”joka toinen kilometri kovaa” tai ”ylämäet”. ”Satasissa” jokainen kilsa sisälsi nopean 100 metrin kiihdytyksen.

 

Fartlek –  monta muotoa

Monet maailman huippujuoksijat käyttävät vauhtileikittelyä osana harjoittelua.

Tilaa Juoksija.fi digi 

  • Juoksu, hiihto, pyöräily, triathlon, suunnistus
  • Liikkujan hyvinvointi ja terveys
  • Digitaaliset lehtiarkistot
  • Juoksija-kortti
  • Nettivalmentaja

Vain 9,90 €/kk

Katso tarjous Olen jo tilaaja