Janne Holménin maratonohjelmat – kolmella viikkotreenillä kovaan kuntoon

Janne Holmen maratonohjelmat

Maratonin Euroopanmestari Janne Holmén laati maratonille yksinkertaisen, kovan ja tehokkaan harjoitusohjelman – ja vain kolmella viikkotreenillä. Viiden kuukauden juoksuohjelma siivittää kiireisenkin juoksijan uudelle tasolle.

Holménin maratonohjelmat perustuvat kolmeen harjoituskertaan viikossa. Silti juoksuohjelman avulla pitäisi olla mahdollisuus juosta maraton jopa aikaan 2.45. Ohjelmassa on myös vaihtoehdot 3.15:n ja 3.45:n aikoihin tähtääville.

Ohjelma on noin tehty viidelle kuukaudelle, muuta päivät on vain numeroitu peräkkäin ilman kalenterimerkintöjä. Ohjelma voisi alkaa esimerkiksi tammikuun alusta ja päättyä kesäkuun alussa juostavalle Tukholman maratonille. Ohjelmaa voi soveltaa mille maratonille tahansa aikataulua sopivasti justeeraamalla.

Kaksi ensimmäistä kuukautta on perusharjoittelua ennen 20 kilometrin testijuoksua, joka pitäisi onnistuneen harjoittelun ansiosta juosta tavoitteena olevalla maratonvauhdilla.

Ennen tätä testijuoksua on helpompi viikon jakso (merkitty eri värillä), jossa harjoittelu on kevyempää ja palauttavia lepopäiviä enemmän. Siten harjoitusvauhdeilla on mahdollisuus nousta korkeammalle tasolle.

Kaikki harjoitukset pitäisi juosta siten, että lenkin toinen puolisko on hieman nopeampi kuin ensimmäinen. Jos tämä yksinkertainen ohje toteutuu, se osoittaa, että lenkit eivät ole liian kovavauhtisia ja ne sopivat kunkin juoksijan yksilölliselle kuntotasolle.

Muokkaa juoksuohjelmaa tarvittaessa

Antamiini harjoitusaikoihin tulee suhtautua soveltaen. Ohjelmien tarkka toteuttaminen on käytännössä mahdotonta monista eri syistä.

Olosuhteet sään ja juoksureittien puolesta aiheuttavat sen, että joskus lenkkien vauhdit voivat heitellä paljonkin. Kello ja lenkin loppuaika eivät kerro kaikkea juoksuharjoituksesta. Tärkeintä on kuitenkin se, että sinulle kertyy harjoittelua ja olet saanut lenkistä toivotun hyödyn.

Ohjeeni perustuvat kilpajuoksijoiden ohjelmiin, joissa viikkoon mahtuu yleensä kolme tehokasta harjoitusta. Ero löytyy siitä, että kilpajuoksijoiden palauttavat harjoituspäivät on korvattu oheisessa treeniohjelmassa levolla. Lepopäivien aikana voit kuitenkin aivan hyvin harrastaa liikuntaa esimerkiksi pyöräilemällä töihin tai ulkoilemalla lasten tai koiran kanssa.

Ajatuksenani on ollut, että kuntoilijan maratonharjoittelu ei häiritse liikaa tavallista elämää mutta sen avulla olisi mahdollisuus saavuttaa niin hyviä tuloksia kuin mahdollista.

Uskalla treenata, mutta varo vammoja!

Vammojen ehkäisyksi on hyvä tehdä perusteellinen venyttely vähintään kerran viikossa. Juoksijalle tärkeimmät lihasryhmät ovat etu- ja takareidet, lonkan koukistajat ja pohkeet. Esimerkiksi akillesvaivojen syynä ovat yleensä kireät pohjelihakset, joten niiden venyttelyyn tulee paneutua huolella.

Juoksuohjelmaan voidaan lisätä myös nopeaa juoksua, esimerkiksi 3–5 × 10–15 sekuntia rennon kovalla vauhdilla kerran viikossa lenkin jälkeen. Täysvauhtisen juoksun kanssa tulee olla kuitenkin varovainen, jos lihaksissa ja jänteissä on ollut kireyksiä tai jopa revähdyksiä.

Ohjelmia tutkiessa saattaa herätä kysymys, miksi 3.45:n aikaan tähtäävän pitää harjoitella yhtä paljon kuin 2.45:een tähtäävän. Eikö helpompi tavoite merkitse myös helpompaa harjoittelua?

Kolme esimerkkiohjelmaani eivät perustu niinkään tavoitetasoon vaan ihmisten erilaisiin lähtökohtiin harjoitustaustan ja lahjakkuuden mukaan. Valtaosin maratonille osallistujat haluavat saavuttaa niin hyvän juoksutuloksen kuin mahdollista. Tavoite määräytyy sen perusteella, millaiselle harjoitustasolle kukin kuntoilija lopulta yltää.

Kolmen tunnin maraton

Esimerkkiohjelmiani voidaan soveltaa helposti myös muihin tavoiteaikoihin, esimerkiksi 3.00 tai 3.30:n tuloksiin. Tähän tarvitaan hieman matematiikkaa laskettaessa maratonaikojen ja harjoitusten keskivauhteja per kilometri.

Esimerkiksi maratonajan 2h 45min keskiaika on 3 min 54 s/km, sekunneissa 234.

Esimerkki harjoitusaikojen laskemiseksi:
Helmikuun 1. päivä 2.45-ohjelmassa on 10 km aikaan 41 min, 4.06 min/km, eli 246 s/km. 246/234 = 1.051.
Jos tavoitteesi on maratonaika 3.00, tarkoittaa se vauhtia 4.16 min/km, eli 256 s/km.
Kertolasku 256 × 1,051 antaa 269 eli 4.29 min/km, joten 10 kilometrin harjoitus tulisi juosta aikaan 44.50.

Janne Holménin maratonohjelmat: Kolme harjoitusta viikossa, viisi kuukautta

PäiväTavoiteaika 2.45Tavoiteaika 3.15Tavoiteaika 3.45
120 min20 min20 min
2
3
420 min20 min20 min
5
620 min20 min20 min
7
8
925 min25 min25 min
10
1125 min25 min25 min
12
13
148 km 32 min8 km 37 min8 km 43 min
15
16
178 km 34 min8 km 40 min8 km 46 min
18
198 km 33 min8 km 39 min7 km 39.30 min
20
2112 km 54 min12 km 62.30 min12 km 1 h 10.30 min
22
23
2410 km 41 min10 km 48.30 min10km56min
25
268 km 32 min8 km 37 min7 km 37.30 min
27
2816 km 1 h 12 min16 km 1 h 25 min16 km 1 h 38 min
29
30
31
3210 km 41 min10 km 48.30 min10 km 56 min
33
34
3516 km 1 h 12 min16 km 1 h 25 min16 km 1 h 38 min
36
37
3812 km 49 min12 km 58 min12 km 67 min
39
4010 km 40 min10 km 47.30 min10 km 55 min
41
4216 km 1 h 10 min16 km 1 h 23 min16 km 1 h 36 min
43
44
4512 km 48 min12 km 58.15 min12 km 68.30 min
46
4710 km 40 min10 km 47.30 min10 km 55 min
48
4920 km viim. 10 km 40 min20 km viim. 10 km 47.30 min20 km viim. 10 km 55 min
50
51
5210 km 42 min10 km 49.30 min10 km 57 min
53
548 km 32 min8 km 38.45 min8 km 45.30
55
5616 km 66 min16 km 1 h 18 min16 km 1 h 30 min
57
58
5910 km 39 min10 km 46 min10 km 53.30 min
60
61
6210 km 40 min10 km 47.30 min10 km 49.30 min
63
64
6520 km 1.18 testijuoksu 20 km 1.32.20 testijuoksu 20 km 1.46.40 testijuoksu
66
67
688 km 34 min8 km 40 min10 km 46 min
69
7012 km 50 min12 km 59 min12 km 68 min
71
7222 km kevyt22 km kevyt22 km kevyt
73
7416 km 66 min16 km 1 h 18 min16 km 1h 30 min
75
7612 km 46.30 min12 km 55 min12 km 63.30 min
77
7824 km viim. 10 km 40 min24 km viim. 10 km 47.30 min24 km viim. 10 km 55 min
79
80
8116 km 65 min1 h 17 min 1 h 17 min16 km 1 h 29 min
82
8312 km 46.30 min12 km 55 min12 km 63.30 min
84
8526 km viim. 10 km 40 min26 km viim. 10 km 47.30 min26 km viim. 10 km 55 min
86
87
8816 km 65 min16 km 1 h 17 min16 km 1 h 29 min
89
9012 km 46.30 min12 km 55 min12 km 63.30 min
91
9230 km, viim 10 km 40 min30 km, viim 10 km 47.30 min30 km, viim 10 km 55 min
93
94
9512 km kevyt 12 km kevyt 12 km kevyt
96
9710 km kevyt viim. 3 km 11.30 10 km kevyt viim. 3 km 13.30 10 km kevyt viim. 3 km 15.30
98
9924 km kevyt 24 km kevyt 24 km kevyt
100
10116 km 64 min16 km 1 h 15.30 min16 km 1 h 27 min
102
10318 km, viim. 10 km 39 min18 km, viim. 10 km 46 min18 km, viim. 10 km 53.30 min
104
10514 km, viim. 6 km 23.1514 km, viim. 6 km 27.3014 km, viim. 6 km 31.45
10632 km, viim. 12 km 48 min32 km, viim. 12 km 58.15 min32 km, viim. 12 km 68.30 min
107
108
10916 km 64 min16 km 1 h 15.30 min16 km 1 h 27 min
110
11120 km, sis. 3-4x4 km 15.3020 km, sis. 3-4x4 km 18.2020 km, sis. 3-4x4 km 21.10
112
11310 km 40 min10 km 47 min10 km 54.30 min
11435 km varovaisesti kiihdyttäen35 km varovaisesti kiihdyttäen35 km varovaisesti kiihdyttäen
115
116
11712 km kevyt12 km kevyt12 km kevyt
118
11916 km kevyt, viim. 1 km 3.4516 km kevyt, viim. 1 km 4.3516 km kevyt, viim. 1 km 5.10
120
12124 km kevyt, viim. 3 km 11.3024 km kevyt, viim. 3 km 13.3024 km kevyt, viim. 3 km 15.30
122
123
12418 km, sis. 3-4x4 km 15.3018 km, sis. 3-4x4 km 18.2018 km, sis. 3-4x4 km 21.10
125
12612 km, viim 10 km 39 min12 km, viim 10 km 46.10 min12 km, viim 10 km 53.20min
127
12835 km, viim. 20 km 1.2435 km, viim. 20 km 1.42.3035 km, viim. 20 km 2.01
129
130
13116 km, sis. 2x6 km 23.1516 km, sis. 2x6 km 27.3016 km, sis. 2x6 km 31.45
132
13312 km, viim. 10 km 39 min12 km, viim. 10 km 46.10 min12 km, viim. 10 km 53.20 min
134
13532 km, viim. 6 km 23.30 min32 km, viim. 6 km 27.45 min32 km, viim. 6 km 32 min
136
137
13816 km, sis 3x4 km 15.3016 km, sis 3x4 km 18.2016 km, sis 3x4 km 21.10
139
14012 km, viim. 10 km 39 min12 km, viim. 10 km 46.10 min12 km, viim. 10 km 53.20 min
141
14230 km, viim. 5 km 19 mn30 km, viim. 5 km 22.30 mn30 km, viim. 5 km 26 mn
143
14410 km kevyt10 km kevyt10 km kevyt
145
14610 km kevyt, viim. 1 km 3.5010 km kevyt, viim. 1 km 4.3510 km kevyt, viim. 1 km 5.15
147
148
14910 km 39 min (=3.54/km)10 km 46.10 min (=4.37/km)10 km 53.20 min (=5.20/km)
150
15116 km kevyt14 km kevyt12 km kevyt
156
157
1585 km, viim. 1 km 3.455 km, viim. 1 km 4.305 km, viim. 1 km 5.10
159
160Maraton 2.45 (=3.54/km)Maraton 3.15 (=4.37/km)Maraton 3.45 (=5.20/km)
Vastaa