Lyhytintervallit ovat juoksuharjoittelua, jossa muutamien sekuntien muutokset työ- ja palautusajoissa voivat muuttaa harjoituksen luonteen peruskestävyydestä maksimikestävyydeksi. Artikkeli avaa, miten vauhti, työaika ja palautus määrittävät, kuinka kovaksi harjoitus lopulta muodostuu.
Lyhytintervallit ovat intervalliharjoittelumuoto, jossa työvaihe kestää korkeintaan noin minuutin. Vastaavasti myös palautusaika on korkeintaan samaisen minuutin. Tässä tekstissä käytän merkintätapaa 35/25, mikä tarkoittaa lyhytintervallia, jossa on 35 sekunnin työvaihe ja 25 sekunnin palautus.
Tämä on mielenkiintoinen harjoittelumuoto, sillä samalla juoksuvauhdilla, kuten vaikka 1 500 metrin kisavauhdilla, harjoitustuntemus vaihtelee todella helposta todella haastavaan yllättävän pienillä työ- ja palautusaikojen muutoksilla.
Oleellista on, että juoksu ei ole sprinttijuoksua, vaan nimenomaan kovatehoista kestävyysjuoksua. Tavoitevauhdit ovat nopeuksia, joita pystyisi ylläpitämään 4–20 minuuttia. Puhutaan siis 1 200–5 000 metrin kisavauhtisista vedoista. Palautukseksi rento käyskentely on usein riittävä.
Lyhytintervalleissa on aina mukana suuri juoksunopeus, oli sessio sitten helppo tai haastava. Niinpä ne tarjoavat vauhdikkaan menon tuntua mielelle ja jaloille hyvää ärsykettä kovasta juoksemisesta.
Lyhytintervallit peruskestävyysharjoituksena
Hyvin lyhyillä, alle 15 sekunnin mikrointervalleilla, keho selviää pitkälti pelkästään lihaksiin varastoituneella hapella ja välittömillä energiavarastoilla.
Nämä varastot täydentyvät riittävästi 15–40 sekunnin palautuksen aikana seuraavaa alle 15 sekunnin työvaihetta varten. Lopputuloksena harjoitus pysyy helppona ja vastaa matalatehoista peruskestävyyslenkkiä, niin tuntemukseltaan, hapenkulutukseltaan, veren laktaattitasoiltaan kuin sykkeiltään.
Vauhdista ja yksilöllisistä seikoista, kuten välittömien energiavarastojen koosta ja palautusvauhdista, riippuen peruskestävyysalueen lenkit onnistuvat 10/20, 8/22, 15/15 tai 10/30 -tyyppisillä lyhytintervalleilla. Kun maanteillä katuvälitolpat ovat noin 50 metrin välein, yhden katutolpan väli kovaa juosten (~10 sekuntia) ja yhden kävellen (~30 sekuntia) saa harjoituksesta täysin peruskestävyysalueen juoksuharjoituksen.
Tällaisia mikrointervalleja tehdessä jopa yli 15 minuutin kokonaisvetoaikojakin voi kerätä, kuten 3 × 15 min tehden 15/25. Muutaman minuutin kokonaisvetoajalla saa jo kivasti maustettua tasavauhtista peruskestävyyslenkkiä.
Lyhytintervallit sopivat parhaiten VK-harjoituksen korvikkeeksi.
Lyhytintervallit vauhtikestävyysharjoituksena
Mausteen lisäksi omasta mielestäni paras käyttö lyhytintervalleilla on vauhtikestävyysharjoituksen korvikkeena. Kun työ- ja palautusajat ovat jotakuinkin yhtä pitkiä, esimerkiksi 35/25 tai 30/30 noin 1 500–3 000 metrin kisavauhdeilla, tuntuma on kuin vauhtikestävyysharjoituksessa; puuskutusta ei vielä tule ja olo on voimakas, mutta syke nousee lähelle anaerobista kynnystä.
Fysiologisesti keho joutuu näin pitkässä vedossa jo turvautumaan anaerobiseen glykolyysiin, mutta vain sen verran, että happamuus pystytään jotakuinkin puskuroimaan. Palautusaika on riittävä varmistamaan happi- ja välittömät energiavarastot myös seuraavaan työjaksoon.
Vauhtia hidastaen yli minuutinkin vetoja pystyy tekemään vauhtikestävyystyyppisesti, kuten 70/30. Tällöin vauhti on vain hieman anaerobisen kynnyksen yläpuolella.
Vauhtikestävyystyyppisissä lyhytvedoissa kokonaisvetoaika voi olla jotain välillä 8–25 minuuttia. Esimerkiksi 3 × 9 min jaottelulla 35/25.
Lyhytintervallit maksimikestävyysharjoituksena
Kun työaika kasvaa pitkäksi tai palautus on tuntuvasti lyhyempi kuin työaika, lyhytintervalleissa turvaudutaan paljon anaerobiseen glykolyysiin ja harjoituksesta tulee kuormittava.
Tarkka muotoilu riippuu hyvin vahvasti jälleen vauhdinsietokyvystä ja yksilöllisyydestä. Mutta 30/15, 40/20, 45/15 saavat varmasti jo useimmilla puuskutuksen aikaiseksi ja jalat veteliksi.
Kokonaisvetoaika voi olla jotain 5–20 minuutin välillä. Esimerkiksi 3 × 7 min tehden 40/20.
Komponenttien vaikutus
Lyhytintervallien monimuotoisuus on itse koettava, ja sopiva kombinaatio on rakennettava yksilöllisesti. Maltillisetkin muutokset peruskomponenteissa voivat aiheuttaa selkeän muutoksen harjoitukseen.
Työintensiteetti
Vetovauhti on vauhdikas, muttei sprintti. Vähintään yli anaerobisen kynnyksen, mutta kuitenkin kestävyysjuoksua, eli yli 4 minuuttia kestävän kilpailun kisavauhtia. Työintensiteetti vaikuttaa vahvasti vetojen luonteeseen, kuten oheisesta esimerkkikuvasta nähdään.
Työaika
Työajan pituudella on nopea vaikutus lyhytintervalleihin. Esimerkiksi jos on löytänyt kombinaation, jolla 35/25 pysyy vielä sievästi vauhtikestävyysharjoituksena, työajan pidentäminen kymmenellä sekunnilla (45/25) tekee harjoituksesta välittömästi maksimikestävyysharjoituksen.
Palautusaika
Palautusaikaa pidentämällä lyhytintervalli muuttuu luonnollisesti helpommaksi. Palautusajalla on tietty kynnys, jonka jälkeen lisäpidennys ei enää juuri muuta vedon luonnetta. Esimerkiksi 30/30 voi olla helppo vauhtikestävyysharjoitus, ja vauhtikestävyysharjoituksena, vaikkakin helpompana, se pysyy, jos palautusta pidentää parikymmentä sekuntia (30/50).
Palautusvauhti
Palautuksen aikaista intensiteettiä kasvattamalla palautuminen hidastuu. Muuttamalla palautuksen juoksuksi palautuminen on vaillinaisempaa ja harjoituksesta tulee heti haastavampi, kuten oheisesta esimerkistä nähdään.
Mitä hyötyä?
Lyhytintervallissa juoksija voi ylläpitää selkeästi kovaa intensiteettiä työosuudella. Tämä luo neurolihasjärjestelmälle mahdollisuuden totuttautua kovaan vauhtiin maltillisella kuormitustuntemuksella. Samalla loukkaantumisriski voi pysyä kovalla vauhdilla kontrollissa, koska kovaa juoksua ei tehdä liian väsyneessä tilassa. Tällainen harjoittelu luo myös vaihtelua pitkiin vetoihin, ja yleisesti keho pitää vaihtelusta.
Lopuksi on sanottava, että onhan se hauskaa juosta kovaa vauhtia voimakkaalla tuntemuksella – vaikkakin muutama kymmenen sekuntia kerrallaan.
Lyhytintervallit lyhyesti
Työintervallin vauhti: 4–20 minuutin maksimaalinen juoksuvauhti.
Palautusjakson vauhti: Usein seisoskelu/käyskentely/kävely. Haastetta etsiville juoksupalautus.
Lyhytintervallin rakentaminen: Hyvä muodostaa sarjoja, kuten 3 × 6–10 min. Sarjojen välillä sopiva 2+ min palautus.
Kokonaisvetoaika: 5–25 minuuttia tehokasta juoksuaikaa riittää.
Esimerkkiharjoituksia
(vauhtina 1 500–3 000 m kisavauhti, kävelypalautuksella. Sarjapalautus 2+ min).
- Peruskestävyysharjoitus:
2–4 × 7–15 min tehden 15/20; 10/20; 15/30; tai 8/22. Myös osana pitempää normaalia peruskestävyysjuoksua (esim. 2 × 3 min kesken tunnin lenkin). - Vauhtikestävyysharjoitus:
2–3 × 7–12 min tehden 30/30; 35/25; 20/15; tai 40/40. - Maksimikestävyysharjoitus:
3–5 × 4–7 min tehden 30/15; 40/20; 20/10; tai 45/30.
Lyhyiden vetojen fysiologiaa
Kovempitehoisen juoksupyrähdyksen aikana lihakset tuottavat energiaa niin hapellisesti kuin ilman happea, anaerobisesti. Vaikka tavoitenopeus, olkoon vaikka 3 000 m kisavauhti, on miltei kokonaan hapen avulla tuotettavissa, hapellisen energiankulutuksen käynnistäminen vie aikaa. Tavoitetasolle pääseminen voi kestää minuutinkin. Niinpä kehon täytyy paikata energiavajetta käyttämällä anaerobista energiantuottoa.
Keholla on pienet happivarastot lihaksissa, myoglobiinivarastot. Niistä lihas saa pieneksi hetkeksi happea energiankäyttöön vaikkei hapen virtaus keuhkoista ole vielä edennyt täysimääräisesti lihaksiin asti. Myoglobiinivarastojen täyttäminen tapahtuu muutamassa kymmenessä sekunnissa.
Aluksi anaerobiselta puolelta lihakset käyttävät täysin ilmaiset energiavarastot, kuten fosfokreatiinin. Näiden käytöstä ei synny haitallisia sivutuotteita. Varastot ovat rajalliset, energiaa niissä on noin 10 kcal. Kun 4.00/km vauhdilla energiaa kuluu noin 0,3 kcal sekunnissa, välittömät energianlähteet yksinään riittäisivät noin 30 sekunnin työhön. Fosfokreatiinin uudismuodostus on nopeaa, ja puolessa minuutissa tyhjentyneet varastot ovat täytetty puolilleen.
Fosfokreatiinin huvettua lihas joutuu turvautumaan anaerobiseen glykolyysiin, josta riittää energiaa kolme kertaa enemmän kuin välittömistä varastoista. Sen käyttö on kallista sivutuotteiden muodostumisen vuoksi, joista esimerkkeinä happamuus ja fosfaatit. Ne hidastavat energiantuottoväylien toimintaa, aiheuttavat puuskutusta, epämiellyttävää oloa ja pistelyä. Tämä anaerobisuus on se, mikä nostaa myös veren laktaattitasoa, vaikka laktaatti itsessään on kelpo kaveri. Näiden siivoaminen on pidempi prosessi, joka kestää useita kymmeniä minuutteja.
Esimerkki lyhytyintervallista
Kuvassa:
I: Lyhytintervalli 15/20, jossa työpätkän tavoitevauhti oli 3 km kisavauhtia tai hitaampi (4.00–4.10/km). Palautus oli rauhallista käyskentelyä. Harjoitus on peruskestävyysalueella. (Ennen lyhytintervallivetoja laktaatti oli 0,94 mmol/l).
II: Lyhytintervalli 15/20, jossa työpätkän tavoitevauhti oli nopeampaa kuin 3 km kisavauhtia (3.40–3.50/km). Palautus oli rauhallista käyskentelyä. Harjoitus on vauhtikestävyysalueen alaosassa.
III: Lyhytintervalli 35/25, jossa työpätkän tavoitevauhti oli nopeampaa kuin 3 km kisavauhtia (3.40–3.50/km). Palautus oli rauhallista käyskentelyä. Harjoitus on vauhtikestävyysalueen yläosassa.
IV: Lyhytintervalli 35/25, jossa työpätkän tavoitevauhti oli nopeampaa kuin 3 km kisavauhtia (3.40–3.50/km). Palautus oli kevyttä hölkkää (6.30–7.30/km, kun aerobinen kynnys on 5.40/km). Harjoitus on maksimikestävyysharjoitus.
Maltilliset muutokset vaikuttavat harjoituksen luonteeseen, eli harjoituksissa on oltava itsekuri mukana.
- Nopeuden muutos 4.05 → 3.45 /km vei harjoituksen pois peruskestävyysalueelta (I → II).
- Työpätkän pituuden kasvattaminen (15 → 35 s) teki harjoituksesta selkeämmin vauhtikestävyysharjoituksen (II → III).
- Palautuksen muuttaminen rauhallisesta käyskentelystä kevyeksi hölkäksi hidasti palautusta sen verran, että harjoitus muuttui maksimikestävyysharjoitukseksi (III → IV).
Koska maltilliset muutokset ja yksilölliset palautumisnopeudet vaikuttavat pitkälti harjoituksen luonteeseen, täsmällisiä kaikille varmasti toimivia lyhytintervalleja ei voi aina antaa. Esimerkiksi 10/40 on kaikille peruskestävyysalueen harjoitus, mutta 15/20 voi joillekin taipua jo vauhtikestävyysalueelle. Nyrkkisääntönä lyhytintervallin maksimisyke määrää pitkälti minkä tyyppinen harjoitus on kyseessä: esimerkiksi jos maksimisyke on selkeästi vauhtikestävyysalueella, harjoitus on vauhtikestävyystyyppinen.
Lue myös:
Teksti pekka matomäki Kuvat russell wilfred ja pena rekiranta
Juoksija 1/2026