Voimaharjoittelu on entistä suositumpaa kunto- ja terveysliikunnassa. Pelkkä raskaiden rautojen kanssa rehkiminen kiloja keräten ei kuitenkaan ole järkevää, vaan voimaharjoittelun on palveltava yleiskuntoa ja muiden ominaisuuksien kehittymistä.
Vinkit voimaharjoitteluun
1
TUNNE ERI VOIMAOMINAISUUDET Lihaskestävyys ja kestovoima ovat aineenvaihdunnallisia voiman lajeja, jotka kehittävät yleiskuntoa. Ne kehittävät monipuolista kudoskestävyyttä muuta rasitusta, kuten maksimivoimaa ja nopeaa juoksua, varten.
Kestävä voima kehittyy suurilla toistomäärillä ja pienellä vastuksella.
Perusvoima raskailla painoilla (80–90 % maksimista) ja suhteellisen suurella toistomäärällä (6–12) saa aikaan hypertrofisen eli lihasmassaa lisäävän vaikutuksen. Suurista lihaksista ei ole hyötyä kestävyyslajeissa, päinvastoin se heikentää suorituksen taloudellisuutta.
Maksimivoima (90–100 % painot 1–3 kerran toistoin) ja pikavoima (pieni vastus, nopeat toistot) ovat hermostollisia voiman lajeja, joista on hyötyä kaikissa urheilulajeissa.
2
RASITUSVAMMOJEN KUNTOUTUKSESSA tai kehon tasapainon parantamisessa on tartuttava kehon heikkoihin kohtiin kuntouttamalla esimerkiksi pohkeita, jalkaterää, pakaroita tai takareisiä. Liikkeet ovat usein helppoja, mutta kohdistuvat juuri oikeaan lihasryhmään paremmin kuin yleiset voimaliikkeet. Usein jo pelkkä lihaksen aktivaation löytäminen on riittävä apu.
3
RYTMITÄ VOIMA muuhun harjoiteluun. Voima kehittyy parhaiten, kun keho on riittävän palautunut. Voimaa ei kannata tehdä liian pian rankan anaerobisen tai väsyttävän lenkin jälkeen. Helppo aerobinen harjoittelu tai nopeus sopivat tehtäväksi peräkkäin voiman kanssa. Tehokas voimatreeni kuormittaa lihaksia, joten vaativaa juoksuharjoitusta ei voi tehdä liian pian voiman jälkeen.
Sähäkät ja lyhyet mäkijuoksuvedot sekä nopeusharjoittelu kehittävät erinomaisesti juoksijan lajivoimaa.
4
KEVYT VOIMAHARJOITTELU palauttaa kehoa lisäämällä aineenvaihduntaa ja lihasten rentoutta. Esimerkiksi maratonin tai muun vaativan kestävyyssuorituksen jälkeen harjoitteluun kannattaa ottaa mukaan voimaharjoittelua, koska se palauttaa rasittuneiden lihasten elastisuutta.
5
USKOMUS ETTÄ VOIMA TEKEE HITAAKSI tai kasvattaa turhaan lihasmassaa, ei pidä paikkansa. Tämä haitta juoksijan kannalta syntyy vain, jos voimaharjoittelu keskittyy edellä mainittuun junnaavaan perusvoimaan. Maksimi- ja pikavoima parantavat nopeutta, ja kestävästä voimasta on hyötyä juoksun taloudellisuuteen.
Lue lisää aiheesta:
Voimaharjoittelu – huippuliikkeet kotiin ja salille!
Satu Lipiäinen – Lappeenrannasta Spartaan
Teksti Ari Paunonen
Juoksija 9/2018