Hapenottokyky – VO2 max

syke
Lukulistalle

Kerromme artikkelissa Pitkää vetoa & hapenottoa maksimaalisen kestävyyden ja sen rinnakkaisominaisuuden maksimaalisen hapenottokyvyn, VO2 max, kehittämisestä.

Maksimaalista hapenottokykyä pidetään parhaana aerobisen kestävyyskunnon mittarina. Sillä on myös terveysvaikutuksia, sillä hyvä hapenotto vähentää kohonneen verenpaineen, tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verenkiertosairauksien riskiä ja se antaa perusteet myös pitkälle eliniälle.

Kestävyysurheilussa VO2 max on ehdoton perusominaisuus, jonka pohjalle kehittyvät muut lajissa vaadittavat kestävyysominaisuudet, kuten juoksussa hyvä aerobinen ja anaerobinen kynnys.

VO2 max arvo ml/kg/min tarkoittaa elimistön hapenkulutusta painokiloa kohti minuutissa. Se voidaan mitata tarkasti rasitustestissä laboratoriossa tai epäsuorasti arvioiden muun muassa polkupyöräergometrillä tai 10 kilometrin juoksutuloksen perusteella.

Huippukestävyysurheilijoiden hapenottokyky on noin 80 ml/kg/min, kilpakuntoilijoilla 60 ja terveysliikkujilla 40. Kilpaurheilussa miesten lukemat ovat noin 10 prosenttia suuremmat kuin naisilla. 

  • Hapenottokykyä pidetään hyvin perinnöllisenä ominaisuutena. Arviolta 50 % syntyy geeneistä, 50 % harjoittelusta.
  • Alkaa heiketä 30 ikävuoden jälkeen. Pudotus on noin 10 % vuosikymmenen aikana, mutta hyvällä harjoittelulla ikääntymisen aiheuttama heikennys voidaan puolittaa. 
  • Myös aktiivinen lihasmassa pitää yllä hyvää hapenottokykyä, joten voimaharjoittelu kannattaa iäkkäänä.

 

KUINKA tavallinen ihminen voi sitten kehittää hapenottokykyään?

Resepti on hyvin yksinkertainen: Runsaasti kevyttä aerobista hikiliikuntaa, ja jos motivaatio kannustaa pitemmälle, niin ohjelmaan mukaan myös sykettä ja hengitystä kiihdyttävää rasitusta.

Ylipaino heikentää suhteellista hapenottokykyä, mutta paino pysyy kurissa riittävän liikunnan avulla.

 

TEKSTI ARI PAUNONEN KUVA AAPO LAIHO

Juoksija 2/2022

Vastaa