Hiihdä, pyöräile, ui ja juokse – yhdistelmäharjoituksilla peruskuntoa

Tuntuuko juoksun aloittaminen vaikealta ja riittävän harjoittelumäärän kerääminen raskaalta? Helpotus saattaisi löytyä yhdistelmäharjoituksista.

Peruskestävyyden kehittäminen tapahtuu kevyellä rasituksella, mutta se vaatii suurta työmäärää.

Varsinkin aloittelevien juoksijoiden on usein vaikea nostaa kuntoaan pelkästään juoksun avulla, koska laji voi olla heille aluksi liian raskas ja jalkoja rasittava. Useamman lajin harrastaminen antaa kuitenkin enemmän mahdollisuuksia. Hengitys- ja verenkiertoelimistö ei nimittäin tunnista lajia, josta rasitus tulee. Tärkeintä on, että se saa kaipaamaansa fyysistä harjoitusta.

Yhdistelmäharjoitus, jossa tehdään samassa harjoituksessa peräkkäin 2–3 lajia, esimerkiksi juoksua, hiihtoa, pyöräilyä, kuntosaliharjoittelua ja uintia, antaa mahdollisuuden kerätä riittävästi liikuntatunteja.

Yhdistelmäharjoitus sopii myös kovakuntoiselle palauttavaksi harjoitteluksi tai jalkavammoista toipuvalle. Juoksulihakset saavat rinnakkaislajien avulla kaipaamaansa lepoa, mutta elimistön aineenvaihdunta pysyy vilkkaana ja edistää palautumista.

Kevyttä harjoittelua mielekkäästi

Valmennusopeissa korostuu usein helppo peruskuntoharjoittelu. Esimerkiksi kuntoilijoiden ohjauksessa ansioitunut valmentaja Matti Jääskeläinen pitää harjoituskokonaisuudessa tärkeänä osana rasitustasoa, joka on 50–55 % maksimaalisesta hapenottokyvystä. Kun tätä rasitustasoa yritetään pitää yllä juosten, vauhti tippuu pakostakin erittäin hiljaiseksi. Monille liian hidas juokseminen tuntuu hankalalta, ja hieman reippaammassa vauhdissa askel rullaisi rennommin.

Sauvakävelyn, hiihdon ja pyöräilyn avulla on helpompi pitää rasitus riittävän kevyenä kuin pelkästään juoksulenkkeilyllä.

Yhdistelmäharjoituksessa todella helppoa rasitustasoa on mahdollisuus toteuttaa esimerkiksi sauvakävelyn, pyöräilyn ja hiihdon avulla. Harjoituksen juoksuosuudet voi sitten huoletta painella hieman reippaammin ilman pelkoa liian kovasta rasituksesta.

Yhdistelmä säästää jalkoja

Juoksussa jalkoihin kohdistuu kävelyaskeleeseen verrattuna moninkertainen voima. Vammat ovat monen aloittelevan juoksijan ongelma, koska jänteet ja lihakset eivät ole vielä tottuneet kovaan rasitukseen. Pelkästään juosten tehty peruskuntoharjoittelu on siten usein liian vaativaa.

Eri lajien yhdistelmäharjoitus voi olla ratkaisu tähän ongelmaan. Avustavien lajien avulla harjoitukseen saadaan riittävästi pituutta, ja lyhyet juoksuosuudet valmistavat elimistöä tulevaa vaativampaa lajiharjoittelua varten.

Juoksua kannattaa pitää mukana kuitenkin alusta lähtien, vaikka pienissä erissä. Vain tällä tavalla jalat saavat riittävästi harjoitusta ja mahdollisuuden voimistua pitkällä tähtäimellä. Kannattaa myös muistaa se tosiasia, että juoksumäärän kasvaessa vammojen suhteellinen mahdollisuus pienenee.

Pitää vauhdin kurissa

Liian kova rasitus on aloittelevan juoksijan yleinen ongelma. Väärä uskomus on, että harjoittelun pitää tuntua pahalta ollakseen kehittävää. Asia on kuitenkin juuri päinvastoin. Kun kuntoilu aloitetaan pohjalta, on ensimmäinen tavoite peruskuntoa kehittävä matalatehoinen harjoittelu. Sauvakävelyn, hiihdon ja pyöräilyn avulla rasitus on helpompi pitää riittävän kevyenä kuin pelkästään juoksulenkkeilyllä.

Yhdistelmä vaatii vaivannäköä

Välineet ja vaatetus nousevat luonnollisesti omaan tärkeään rooliinsa, kun eri lajeja harrastetaan peräkkäin. Harjoitukseen pitää pukeutua huolellisemmin kuin juoksulenkille, jonka voi usein tehdä varsin keveissä tamineissa.

Yhdistelmälenkeillä harjoitusaika on pitempi, ja kosteissa vaatteissa joudutaan olemaan kauemmin, joten laadukas, kosteutta sitomaton alusasu on tärkein osa pukeutumista.

Hiihdossa ja pyöräilyssä suoritusasento on erilainen kuin juoksussa ja ilmavirta kovempi varsinkin alamäissä. Päällysasulta vaaditaan siksi parempaa tuulenpitävyyttä sekä lantiota ja alaselkää paremmin suojaavaa leikkausta kuin juoksuasulta.

Jos yhdistelmässä ajetaan pyörällä ja lenkkeillään maastossa, hieman tukevampi lenkkikenkä tuntuu mukavammalta kuin kevyt juoksukenkä.

Pitkille lenkeille kannattaa varustautua kevyen juoksurepun kanssa. Se vaikeuttaa hieman juoksemista, mutta yhdistelmäharjoituksissa on lupa mennä hiljempaa kuin normaalisti. Siinä on hyvä kuljettaa vaihtovarusteita ja juomapulloa. Kun lenkin pituus kasvaa yli tunnin, nestetankkauksestakin on pidettävä huolta.