Juoksija 1/1993: Tom Flemingin ohjeilla kovaan kuntoon

Tom Fleming

New Yorkin maratonin yhteydessä tuli julkisuuteen kilpailun järjestävän seuran New York Runners Clubin kirja Complete Book of Running  (Tekijät: Fred Lebow, Gloria Abuch, and Friends). Siinä oli mukana myös Juoksija-lehden perustajan ja toimittajan Tapio Pekolan ystävän Tom Flemingin tekemä ohjelma eritasoisille kestävyysjuoksijoille. Julkaisemme seuraavassa osan Tomin ohjeista. 

Tom Fleming on entinen huippumaratoonari 70-luvulta, joka on tällä hetkellä kovassa huudossa valmentajana. Hänen Juoksijansa edustavat kaikki Nike Running Room -nimistä joukkuetta. Tom on juoksun alalla todellinen ammattilainen. 

Ohjeet aloittelijalle

Juokseminen on luonnostaan hyvin helppoa joillekin ihmisille. Olen nähnyt mm. 100-kiloisen ja hyvin kookkaan miehen askeltavan erittäin taloudellisesti ja hyvällä tyylillä. Tavallisesti nämä yksilöt ovat synnynnäisiä urheilijoita, joille juokseminen on helppoa. Tämä on yksinkertainen laji, missä ei tarvitse temppuilla pallon kanssa. Juoksija tarvitsee vain itsensä ja kunnollisen parin juoksukenkiä. Tämän takia juokseminen viehättää niin monia ihmisiä. Juoksemisen on pakko olla mutkatonta ja helppoa, koska niin monet ihmiset harrastavat sitä vuosikymmenestä toiseen.

Miksi juoksemisesta kehittyy joillekin ihmisille elämäntapa? Tähän on vaikea vastata. Monet eivät osaa selittää, miksi he nousevat joka ainoa aamu lenkilleen. Mutta he osaavat kertoa juoksemisen vaikutukset: He tuntevat olonsa paremmaksi, työn aiheuttama päänsärky vähenee jne. Tavallinen harrastaja juoksee sekä nostaakseen kuntoa että vähentääkseen stressiä.

Alkuvaikeuksien jälkeen juoksu tulee helpoksi. Nämä ensimmäiset viikot ja lenkit jäävät aloittelijalle ikuisesti mieleen. Kaikki, sekä vasta-alkajat että huippujuoksijat nauttivat suuresti alun huimasta kehitysvaiheesta.

Miten nopeaa kehitys alussa on, se vaihtelee eri yksilöiden välillä. Olen esimerkiksi nähnyt joidenkin varsin ylipainoisten ihmisten — joilla ei ole ollut lainkaan urheilullisia taipumuksia — muuttuvan kolmessa kuukaudessa aivan uusiksi yksilöiksi. Enkä tarkoita vain heidän ulkonäköään, vaan heidän kokonaan muuttunutta asennettaan. He alkavat luottaa itseensä paremmin ja tuntevat ennen pitkää olevansa harjoituksissa kuin kotonaan.

Tärkeintä on siis lisätä harjoittelua vähitellen. Tämä on erityisen tärkeää painonsa pudottamiseen tähtäävien kohdalla. Olen kehottanut useita kunto-ohjelmasta kiinnostuneita aloittamaan kävelyharjoituksilla, koska juokseminen on ollut heille liian  vaikeaa. Enemmin tai myöhemmin näissäkin yksilöissä herää halu aloittaa hölkkääminen tai juokseminen.

Kunto-ohjelmaa aloitettaessa on noudatettava terveen järjen sanelemia sääntöjä:

  • Käy lääkärin tutkittavana. Perusteellinen kunnon tarkistus on suositeltavaa ennen juoksemisen aloittamista. On hyvä selostaa myös lääkärille harjoitteluohjelman pääpiirteet. Sydämen rasitustesti on paikallaan kaikille yli 40-vuotiaille.
  • Pidä harjoituspäiväkirjaa. Kehityksen seuraaminen on sen avulla helpompaa. Kirjaan merkitään ajat ja matkat, tuntemukset, lenkkikumppanit ja sää.
  • Vaatteiden osalta menee mukavuus aina muodikkuuden edelle. Käytä väljiä vaatteita. Koska jalkaterät laajenevat juostessa  on kengissä oltva tarpeeksi pehmustetta juoksuaskeleen tärähdyksen pehmittämiseksi.
  • Koskaan ei pidä repiä lenkkiä väkisin. On pystyttävä keskustelemaan lenkkikumppaniin kanssa. Juokse  samalla tavalla kuin kävelet: omalla luonnollisella tyylilläsi ja rytmilläsi. Älä epäröi vuorotella juoksua ja kävelyä.
  • Tunne kehosi. Ota tavaksesi pulssin seuranta — ennen aamuista ylösnousua, päivän askareissa ja juoksun aikana. Tämä auttaa seuraamaan yleisen terveyden- ja kuntotilan muuttumista.
  • Neljä jalkaa on parempi kuin kaksi jalkaa. Harjoittele jonkun ystävän kanssa. Se helpottaa lenkkejä ja vahvistaa päättäväisyyttä ja ohjelmassa pysymistä. 
  • Kehitä oma harjoittelurutiinisi. Mikä tahansa kellonaika käy, kunhan harjoittelu on jatkuvaa. Jos sinulle sopii vaihteleva kunto-ohjelma, tee muiden lajien harjoitukset juoksun välipäivinä.
  • Yritä välttää turhia lihaskipuja- ja särkyjä noudattamalla hyviä harjoitustapoja, esim. tekemällä kunnollisen verryttelyn ennen harjoitusta ja riittävän jäähdyttelyn harjoituksen jälkeen. Jäähdyttely on tärkeämpi, ja siihen pitäisi sisällyttää lihasten venyttelyä liikelaajuuden säilyttämiseksi. 
  • Vammojen välttämiseksi on pidettävä huoli seuraavasta: Älä juokse loppuun kuluneissa juoksukengissä, vältä epätasaisia alustoja, älä juokse malttamattomana kuntoosi nähden liian kovalla vauhdilla liian pian. Jos epäilet jalkavamman olevan tulossa tai tunnet itsesi sairaaksi, silloin harjoittelussa on pidettävä tauko. 
  • Älä aseta itsellesi mitään rajoja. Vaikka terve järki ja varovaisuus ovatkin parhaat takeet harrastuksen jatkumiselle pitkään ja täyden hyödyn saamiselle juoksemisesta, niin silti ei ole mitään syytä aliarvioida omia mahdollisuuksiaan. Joskus saavutuksen tunne on niin upea, että kannattaa höllätä ohjaksia!
  •  

    Ohjelma vitosesta maratonjuoksuun

    Vaikka juokseminen ja yleensä kuntoilu on monessa suhteessa kehittynyt valtavasti juoksuliikkeen alkuajoista, niin harjoittelun perusperiaatteet eivät ole muuttuneet. "Kestävyyttä luodaan mailista maratonille periaatteessa samalla tavalla, " Tom Fleming toteaa.

    Fleming perustaa ohjelmansa melkoiseen kilometrimäärään. Hänen mukaansa on mahdollista kilpailla kestävyyslajeissa suhteellisen vähäisellä harjoittelulla, mutta se ei ole suositeltavaa. Fleming toteaa: "Nyt näyttää olevan suuntauksena melkein kerskua sillä millaisiin tuloksiin on mahdollista päästä suhteellisen vähäisellä määrällä. Olisi parempi, jos tuotaisiin esille se, miten paljon parempiin tuloksiin päästään, kun harjoitellaan kunnolla."

    Flemingin mukaan juoksijan on kokeiltava melko suuren harjoittelumäärän vaikutuksia, jotta näkee mihin voi päästä. Hänen mukaansa tätä kautta löytyy myös oikeanlainen elinikäinen tottumus oikeanlaiseen kestävyysharjoitteluun. Hätäinen tehoharjoittelu ei saa aikaan samaa vaikutusta. Erityisesti maratonilla myös kympillä tämä pitää paikkansa. 

    Fleming kertoo, etä hänen luokseen tulevat aloittelevat maratonkandidaatit kysyvät hyvin usein melkeinpä ensimmäiseksi kysymykseksi, miten he voisivat tulla nopeammiksi. Hän antaa aina saman vastauksen: "Kunhan tulet hyvään kuntoon, tulet nopeammaksi."

    Tosissaan juoksua harrastavan on Flemingin mukaan melkeinpä pakosta jossain vaiheessa tehtävä viikon-kahden ajan määrällisesti erittäin korkea viikko-ohjelma, sellainen minkä vielä pystyy liikaa väsymättä sietämään. Fleming on harjoitellut erittäin paljon mm. 70-luvun parhaan maratoonarin Bill Rodgersin kanssa. Hän toteaa: "Huippuluokan maratoonarit saattavat jossain vaiheessa kokeilla jopa 50 %:lla normaaliin viikkomäärän ylittäviä ohjelmia. Tätä kautta he oppivat tuntemaan rajansa, joita ei kannata ylittää. Se on yksi kovan harjoittelun mukanaan tuomia viisauksia."

    Ohjelman periaatteet

    Tom Flemingin ohjelma perustuu kestävyysjuoksun menestyneimpien valmentajien periaatteille. Hän on käyttänyt mm. kahden juoksuvalmennuksen suuren uranuurtajan, eli Arthur Lydiardin ja Bill Bowermanin ohjelmia oman monivaiheisen ohjelmansa pohjana.

    Ohjelman eri vaiheita ei ole tarkoitettu tehtäväksi yhtä aikaa. Joitakin voidaan tehdä samanaikaisesti, mutta toisia ei missään nimessä (esim. mäkiharjoittelua ja vauhtileikittelyä). Joitakin vaiheita ei ole välttämättä tarpeen tehdä lainkaan. Esimerkiksi aloittelija kehittyy erittäin hienosti vain tekemällä vaiheet yksi ja kaksi. 

    Ohjelman tasapainoisuus on sen sijaan ehdoton vaatimus. On tärkeää tasapainottaa keskenään kilometrimäärä, teho ja lepo.

    Tom Flemingin käyttämät harjoitteluvaiheet

    Bowermanin kova / helppo -menetelmä

    Haluatko lukea koko artikkelin?

    Tilaa Juoksija.fi digi. Saat rajattoman lukuoikeuden kaikkiin Juoksija.fi:n artikkeleihin, mukaan lukien lehtien lehtiarkistot.

     Juoksija.fi digi

    • Juoksu, hiihto, pyöräily, triathlon, suunnistus
    • Liikkujan hyvinvointi ja terveys
    • Digitaaliset lehtiarkistot
    • Juoksija-kortti
    • Nettivalmentaja

    Vain 9,90 €/kk

    Tilaa digi Olen jo tilaaja

    Vastaa