Kaikille avoimissa ja maksuttomissa Juoksurinki x Saucony Run Club yhteistreeneissä Helsingissä toteutettiin tällä viikolla intervalliharjoitus. Lue alta ohjeet treeniin. Jutun lopusta löydät myös seuraavien harjoitusten ajankohdat.
Intervalliharjoitus: 300 m toistoja
- 15-20 min alkuverryttely pk-alueella
- Liikkuvuutta
- Juoksutekniikkaa 2-3 x n. 10-15 m:
- Päkiäkävely kädet ylhäällä
- Päkiähyppely
- Matala polvennostojuoksu
- Korkea polvennostojuoksu
- 3 x rentoja avausveto n. 200 m / 30-60 sek. palautuksella
- 10 x 300 m vauhtikestävyyden sykealueilla / 100 m kävelypalautus + tarvittaessa lisää palautusta starttipaikalla (n. 1.30-2 min palautus)
- Kevyt loppuverryttely
Pidä kokonaisrasitus noin vauhtikestävyystasolla. Lähde maltilla liikkeelle ja lisää vauhtia veto vedolta oman kunnon mukaisesti. Voit juosta kaikki vedot myös tasaisella vauhdilla.
Joillekin 300 m voi tuntua turhan lyhyeltä vetomatkalta, mutta lyhyemmissä intervalleissa pääsee harjoittamaan parempaa askellusta rennoissa vauhdeissa, verrattuna esimerkiksi 1 km vetoihin. Lyhyempiä intervallitoistoja voi toteuttaa toisinaan siis myös kokeneempi juoksija.
Intervalliharjoitteluun totuttelevalle 300 m toistot tai siitäkin lyhyemmät, kuten 200 m toistot, toimivat oivana matkana harjoittaa rentoa askellusta ja hieman pidempikestoista rasitusta.
Seuraavat Juoksurinki x Saucony Run Club yhteistreenit:
Helsinki:
- Ke 21.6.2023 klo 17:30 Pirkkolan Urheilupuisto – Nopeuskestävyys
Turku:
- Ke 14.6.2023 klo 18 Kupittaan Urheilupuisto – vauhtikestävyys
- Ke 28.6.2023 klo 18 Kupittaan Urheilupuisto – nopeuskestävyys
- Ke 12.7.2023 klo 18 Kupittaan Urheilupuisto – nopeus ja hyppelyt
Lisätietoja treeneistä:
Teksti, ohjeet ja kuva Venla Paunonen