Juoksurinki x Saucony Run Club yhteistreeneissä Helsingissä tämän viikon harjoituksen aiheena oli vauhtikestävyys. Sateisesta säästä huolimatta saimme kokoon mukavan joukon juoksun harrastajia ja toteutettua onnistuneen harjoituksen.
Harjoitus
- 2 km verryttelyä
- Juoksutekniikkaa 2–3 x 15 m
- Polvennostokävely kannan kautta rullattuna
- Päkiähyppely
- Polvennostojuoksu -> rullaus suoraa kevyeen juoksuvetoon
- 2 x 60 m rento avausveto lyhyellä palautuksella (n. 1 min)
- Vauhtikestävyysvedot: 10 min + 8 min + 6 min + 4 min + 2 min / n. 1.30 min palautuksella
- Kevyt loppuverryttely oman tuntemuksen mukaan
Voit oman tuntuman mukaan joko lyhentää tai pidentää palautusta. Palautuksen aikana voit retkutella jalkoja, käveleskellä tai hölkätä kevyesti.
Jos vauhtikestävyysharjoittelu on tuttua ja sykealueesi on tiedossa, voit juosta harjoituksen niiden mukaisesti. Jos taas vauhtikestävyysharjoittelu ei ole kovin tuttua ja sykealueesi ei ole tiedossa, voit lähteä liikkeelle lenkkivauhdista, ja lisätä hieman vauhtia alun jälkeen. Pyri kuitenkin kummassakin tapauksessa melko tasaiseen vauhtiin ja harjoittamaan nimenomaan vauhdin ylläpitämistä.
Tasaisen vauhdin ylläpitämisessä auttaa askelrytmin seuraaminen ja rytmin ylläpitäminen. Voit esimerkiksi kuulostella mielessäsi, millainen ääni askeleestasi kuuluu ja millainen rytmi äänessä on. Pyri pitämään sitä rytmiä yllä, ja tietyn vauhdin ylläpitäminen helpottuu.
VAUHTIKESTÄVYYTTÄ harjoittaessa on hyvä pitää mielessä harjoituksen tavoite ja tarkoitus. Vaikka tässä harjoituksessa viimeinen veto onkin huomattavasti lyhyempi kuin ensimmäinen, se ei tarkoita, että viimeinen veto tulisi juosta kaasu pohjassa ja pyrkiä rutistamaan itsestä viimeiset voimat ulos. Se voi tuntua houkuttelevalta ajatukselta, kun koko harjoituksen ajan on pyrkinyt ylläpitämään yllä tiettyä vauhtia. Malta kuitenkin loppuun asti, ja pidä harjoitus vauhtikestävyyden puolella.
Jos harjoitus lipsahtaa liian kovaksi, siitä ei kannata lannistua. Tärkeää on kuitenkin ottaa oppia tuleviin harjoituksiin ja pyrkiä jatkossa malttamaan vauhdin kanssa. Etenkin ryhmäharjoittelu antaa oman paineensa tämän suhteen, jolloin oma tavoite on entistä tärkeämpi pitää mielessä.
Mukavia hetkiä juoksun parissa!
Lisää vauhtikestävyysharjoittelusta voit lukea Juoksija.fi juoksukoulusta.
Seuraavat Juoksurinki x Saucony Run Club yhteistreenien päivämäärät löydät täältä.
Teksti ja Kuva Venla Paunonen