Kohti juoksukesää 2024 – juoksija tuntee oman kehonsa parhaiten

Juoksijan juoksuhaaste kohti #Juoksukesä2024 on sujunut lennokkaasti. Juoksuhaaste on juoksijoiden oma kampanja, jonka tavoitteena on jakaa juoksun iloa ja kannustaa ihmisiä mukaan lajin pariin.

Haasteen toteuttajina ovat Juoksijan juoksukurssin valmentajat Taru Palsa ja Lauri Palsa. Kiitos kaikille jo tähän mennessä osallistujille, fiiliksiä somessa jakaneille ja haasteeseen muita juoksijoita mukaan kutsuneille.

Tunne juoksusi

Omien tuntemusten kuuntelu on juoksijan tärkeimpiä keinoja ymmärtää omaa kehoaan. Kuuntelemalla kehoa, voit kehittyä juoksijana sekä vähentää loukkaantumisriskiä.

Jokainen juoksija on oma yksilönsä, joten tunnet itsesi parhaiten: Millainen oma kuntotasosi on? Entä vireystilasi? Millaiselle juoksulle muun elämän kokonaistilanne antaa tilaa? Millaiset ovat vahvuutesi juoksijana ja millaisia erityisominaisuuksia sinulla on? Oman olon arviointi on tärkeää lähtiessäsi lenkille. Päivittäiseen juoksukykyysi vaikuttaa esimerkiksi energiatasot, nesteytys ja ravinto, uni sekä stressi ja muiden harjoitusten lisäämä rasitus.

Kuuntelemalla kehoa, voit kehittyä juoksijana sekä vähentää loukkaantumisriskiä.

Kehon antamien viestien, kuten liiallisen väsymyksen tunteen, kipujen, kolotusten ja muiden erilaisten tuntemusten huomiotta jättäminen voi johtaa yliharjoitteluun ja loukkaantumisiin, ja siten hidastaa edistymistäsi. Kiinnittämällä huomiota näihin viesteihin voit mukauttaa harjoitteluaikatauluja, vauhtia ja intensiteettiä itsellesi sopivaksi. Näin voit optimoida myös harjoittelun ja palautumisen välistä tasapainoa.

Juoksukokemuksen myötä opit tunnistamaan kehosi välittämiä viestejä. Ne auttavat sinua tuntemaan esimerkiksi miltä eri vauhdit tuntuvat ja auttavat arvioimaan omaa kestävyyttäsi. Voit siten suhteuttaa omaa vauhtiasi sekä juostavaa matkaa. Kehittyneen tuntemuksesi perusteella voit myös tunnistaa juoksun aikaiseen vointiin vaikuttavia syitä ja toimia niiden perusteella.

Voit kehittää tuntemustasi esimerkiksi seuraavin tavoin:

Pyri kiinnittämään huomiota omaan kehoosi juostessa
- Miltä juoksu tuntuu eri vauhdeissa? Miten se eroaa esimerkiksi kävelyn aikaisesta tuntemuksestasi?
- Miltä eri juoksu tuntuu eri kehon osissa? Pyri rauhassa kiinnittämään tietoista huomiota esimerkiksi eri raajoihin.
- Miltä juoksuasennon ylläpito tuntuu? Entä muuttuuko asento juoksun aikana?
- Kuinka puhuminen onnistuu erilaisissa vauhdeissa? Kuinka hengästynyt olet erilaisissa vauhdeissa?
Pidä juoksupäiväkirjaa. Voit kirjoittaa harjoitusten jälkeen omat tuntemuksesi ylös. Voit verrata tuntemuksia myöhemmin, mikäli juokset vastaavia harjoituksia tulevaisuudessa.
Teknologia apuna. Mikäli käytät juoksuteknologiaa – kuten älykelloa ja siihen liittyvää ohjelmaa – voit verrata tuntemuksiasi saamiisi analyyseihin ja tilastoihin.
Jakamalla kokemuksia. Voit keskustella juoksukaverin tai valmentajan kanssa juoksun aikaisista tai siihen liittyvistä tuntemuksista. Muiden kokemukset voivat auttaa tunnistamaan paremmin omia tuntemuksiasi tai sanoittamalla omia fiiliksiäsi voit, voit kirkastaa myös omaa tietoisuuttasi.

Kehon tuntemus auttaa sopeuttamaan vauhtia sopivaksi. Tämä on erityisen tärkeää vauhtikestävyysharjoittelussa, jossa intensiteetti on suurempi kuin peruskestävyysjuoksussa mutta ei kuitenkaan maksimi.

Kokeile vauhtikestävyysharjoittelua

Tee vauhtikestävyysharjoitukset virkeänä ja hyvävoimaisena.

Tee harjoitukset virkeänä ja hyvävoimaisena. Kiinnitä erityistä huomiota ryhdikkääseen juoksuasentoon sekä hallittuun juoksuvauhtiin. Huolehdi, riittävästä energiasta ja nesteytyksestä (myös ennen harjoitusta). Tee harjoitukset ensimmäisillä kerroilla maltillisesti ja voit lisätä vetojen intensiteettiä kuntosi kehittyessä.

Aloita kaikki harjoitukset oman tuntemuksesi mukaan riittävällä kevyellä alkulämmittelyllä (esim. 2–3 km, johon sisältyy koordinaatioharjoittelua). Harjoituksen aikana kuuntele omaa kehoasi ja suhteuta harjoitusta tarvittaessa omaan tuntemukseesi. Viimeistele harjoitus riittävällä loppuverryttelyllä (esim. 1–2 km) ja liikkuvuusharjoituksilla.

Esimerkki 1: Kiihtyvät vauhtikestävyysvedot

Jaa harjoitus vauhdikkaampiin vetoihin ja rauhallisiin palauttaviin jaksoihin. Vaudikkaampien vetojen kestot lyhentyvät harjoituksen edetessä: 10 min + 8 min + 6 min + 4 min + 2 min. Pidä vetojen välissä 2 min palauttava jakso kävellen tai rauhallisesti juosten niin, että olo tuntuu palautuneelta. Suhteuta vauhti omaan tuntemukseesi ja lyhentyvään matkaan. Voit aloittaa rauhallisen rennolla vauhdilla ja nostaen vauhtia reippaaksi loppua kohti.

Esimerkki 2: Tasavauhtiset vauhtikestävyysvedot

Jaa harjoitus nopeampiin vetoihin ja palauttaviin jaksoihin. 10 x 1 min reippaasti. Pidä vauhti reippaana ja pyri ylläpitämään vetojen vauhti tasaisena läpi harjoituksen. Pidä vetojen välissä 1 min palauttava jakso, jonka voit kävellä tai juosta rauhallisesti niin, että se palauttaa riittävästi.

Esimerkki 3: Pidemmät vauhtikestävyysvedot

Jaksota harjoitus vauhdikkaampiin vauhtikestävyysvetoihin sekä palauttaviin jaksoihin. Juokse vedot 5 x 4 min. Pidä vetojen välissä 1 min palauttava jakso, jonka voit kävellä tai juosta rauhallisesti niin, että se palauttaa riittävästi.