Kuntojuoksijan kevät

Kuva Ari J. Hyytiäinen
Lukulistalle
ClosePlease login

Kevätauringon myötä juoksulenkkien kutsu voimistuu. Mitä kuntojuoksijan kannattaa ottaa huomioon talven monilajiharjoittelun jälkeen? Tai kaipaako peruskunto vielä petraamista? 

Vielä ehtii kuntoon!

Kevään kynnyksellä voi olla myös tilanne, että peruskunto on jäänyt kokonaan hoitamatta tai se on muuten retuperällä vaikkapa talven sairastelujen takia.

Kirvestä ei kannata heittää kuitenkaan kaivoon, sillä kevät on hyvä aika vankistaa kestävyyspohjaa. Juoksukelit paranevat, ja kuntoa nostattavaan maastohiihtoonkin voi olla vielä pitkään hyvät olosuhteet.

Kuntojuoksijalle kuukauden tai kahden peruskuntokausi sopii mainiosti keväälle. Tehokkaampaa suorituskykyä ehtii nostaa kesää ja jopa kevättä ajatellen hyvin vielä huhti-toukokuun kieppeillä.

Ja peruskuntoharjoittelu ei mene pilalle, vaikka viikko-ohjelmassa on vaikkapa yksi tehoharjoitus viikossa heti alusta lähtien

Monilajiharjoittelusta kohti juoksua

Peruskuntokaudella kestävyystreeniä on kertynyt myös hiihtäen, pyörän päällä tai vesijuoksuna, ja kuntosaliharjoittelu on ollut vahvasti mukana ohjelmassa. Monipuolinen harjoittelu on hyväksi, mutta se on saattanut pitää juoksukuntoa vielä piilossa.

Kevään lähestyessä on aika keskittyä enemmän laadukkaisiin juoksuharjoituksiin. Silloin oheistreeneistä on syytä karsia pois ainakin osa, jotta energiaa jää enemmän juoksun lajiharjoittelulle.

Monilajiharjoittelussa kannattaa miettiä, mitkä lajit heikentävät juoksuvirettä ja minkä lajien rinnalla juoksukin sujuu vaivatta.

Keskittyminen juoksuun vaatii tarkempaa ohjelmointia. Ennen tehotreeniä elimistön on oltava riittävän palautunut. Silloin ohjelmassa ei kannata olla päivää tai paria aikaisemmin muuta kuormittavaa harjoitusta. Väsyneillä ja tukkoisilla lihaksilla on ikävä tehdä vaativaa juoksuharjoitusta, ja tuskin harjoittelu on siinä tilanteessa edes kovin tuottavaa.

Varaa aikaa sopeutumiselle

Siirtyminen monilajiharjoittelusta juoksuun vaatii riittävästi sopeutumisaikaa. Äkilliset muutokset harjoittelussa ja juoksumäärässä johtavat helposti rasitusvammoihin. Ensimmäiset juoksulenkit vaikkapa runsaan hiihdon jälkeen tuntuvat todennäköisesti raskailta ja vaikeilta. Siirry juoksuun varovasti ja asteittain, pienin askelin. Hyväksy, että takapakkejakin voi tulla.

Jos jatkat hiihtokautta pitkälle kevääseen, lisää juoksun osuutta pikkuhiljaa hiihdon rinnalle.

Blokki nostaa kuntoa

Huippu-urheilussa tunnetaan käsitteet blokkiharjoittelu tai overload, harjoittelumäärän ja tehon hetkellinen nosto normaalia suuremmaksi. Tällä tehojaksolla elimistö saa uutta ärsykettä, joka palkitsee sitten palautumisjakson ja superkompensaation jälkeen entistä paremmalla suorituskyvyllä ja kuntotasolla.

Myös kuntoilijat voivat hyödyntää tällaista tehojaksoa, tietysti omien kykyjensä puitteissa. Kevät on hyvä aika jaksoon, jossa juoksumäärä nousee selvästi normaalia suuremmaksi. Jakson pituudeksi riittää 1–2 viikkoa, ja se voidaan toistaa parin kolmen viikon kevyemmän ja normaalin harjoittelun jälkeen. Kevyempänä versiona blokki voisi olla vain viikonlopun mittainen.

Onnistuessaan tehojakso antaa paremmat lähtökohdat myös vauhtiharjoitusten tekemiselle.

Tehojaksoon liittyy tietysti myös riskejä, varsinkin jo peruskunto on vielä heikolla tasolla. Äkillinen määrän tai tehon lisäys voi johtaa rasitusvammoihin tai elimistö ei yksinkertaisesti ole valmis kovempaan harjoitteluun.

Voimatreeniin nopeutta

Juoksukauden lähestyessä voimaharjoittelun luonnetta on syytä muuttaa.

Kesto- ja perusvoimaharjoittelu sopivat peruskuntokaudelle, mutta tehokkaasti tehtynä ne haittaavat seuraavien päivien juoksuvirettä. Tehokas voimatreeni on lihaksia jumittavaa ja kuormittavaa ja vaatii usean päivän palautumisajan. Kevyt aerobinen juoksu on toki hyödyllistä silloinkin edistäen palautumista.

Kevään myötä voimaharjoittelussa kannattaa keskittyä maksimi- ja pikavoimaan. Ne aktivoivat nopeassa juoksussa tarvittavaa hermo-lihasjärjestelmää ja juoksulihaksia.

Maksimi- ja pikavoiman harjoitukset ovat lyhyitä, joten palautuminen niistä on nopeampaa kuin raskaasta ja junnaavasta voimaharjoittelusta. Maksimivoimassa toistomäärä on pieni, 3–6 kappaletta. Pikavoimassa käytetään pieniä painoja ja nopeita suorituksia.

Hyppelyt ja loikat ovat lajinomaisin tapa pikavoimaan. Jutussa Räjähtävää treeniä – plyometrinen harjoittelu on esitelty vaihtoehtoja hyppelyiden hyödyntämiseen.

Myös lyhyet, 5–10 sekunnin mittaiset nopeusvedot korkealla intensiteetillä tasaisella tai ylämäkeen kehittävät juoksijan maksimi- ja pikavoimaa.

Vauhtikestävyys terästää peruskunnon

Vauhtikestävyys on suorituskykyä nostava ominaisuus kevyiden peruskestävyyslenkkien jälkeen. Harjoittelu vastaa vauhdiltaan puolimaratonin tai 10–15 kilometrin kilpailuvauhtia. Siinä syke ja hengitys nousevat mutta ilman hapottamisen tunnetta. Vauhtikestävyys nostaa suorituskykyä ja parantaa juoksun taloudellisuutta.

Tässä helpoimmat mallit vauhtikestävyyteen:

  • Jaa normaali lenkki, joka on kokonaiskestoltaan 20–40 minuuttia, kahteen osaan, menoja paluumatka. Juokse ensimmäinen puolikas normaalia kevyttä vauhtia, toinen puolikas vauhtia pikkuhiljaa kiristäen. Tämä harjoitus opettaa erottamaan kevyen rasituksen ja kovemmasta vauhtikestävyyden vauhdista.
  • Käytä 400 metrin vetoja, esimerkiksi juoksuradalla. Kiihdytä juoksurytmiä, sykettä ja hengitystä. Intervallivetojen avulla on helppo kontrolloida rasitusta, ettei se nouse liian kovaksi. Pidä lyhyt palautus, 1 minuutti. Jos et ehdi palautua sinä aikana, niin vauhti on liian kovaa.
  • Kunnon edistyessä voit pidentää intervallien kestoa 2–5 minuuttiin.

Etsi pitävää juoksualustaa

Juoksun laatuharjoitusten tekeminen vaatii riittävän hyvät olosuhteet. Loskassa ja liukkaalla ei vauhdikas juoksu onnistu. Talviset olosuhteet voivat jatkua kuitenkin vielä huhtikuulle saakka.

Talvella juoksija joutuu näkemään hieman vaivaa pitävää juoksualustaa etsiessään. Valmiiksi sulia tai hyvin hiekoitettuja reittejä yleensä löytyy, varsinkin jos käyttää jonkin verran omaa autoa tai julkista liikennettä siirtyäkseen hyville juoksualustoille.

Sisähalleja on tarjolla melkeinpä ympäri Suomen, ja juoksumattoja käytetään entistä enemmän. Halli- ja mattojuoksuun sopii toteutettavaksi tapa, jossa alkulämmittely tehdään ulkona vaikka sitten heikommissakin olosuhteissa ja treenin laatuosa sisällä.

Lyhyistä intervalleista uutta ärsykettä

Ensimmäinen askel tehokkaampaan harjoitteluun voisi olla lyhyiden vetojen käyttäminen. Lue aiheesta edellisessä artikkelissamme s. 28.

Nopean juoksun ja tehojen noston totuttelussa toimivat lyhyet vedot ilman että maitohappoa ryöpsähtää lihaksiin liikaa. Ne eivät juurikaan nosta harjoittelun kokonaisrasitusta, ja niistä saa myös uutta ärsykettä kestävyysominaisuuksien kehittämiseen.

Tässä muutama malli toteutukseen:

  • Normaalin lenkin päätteeksi 4–6 × 60–100 metriä vauhtia kiihdyttäen. Palauttele hyvin ennen uutta vetoa.
  • Kevyen lenkin aikana 10–20 sekunnin vetoja vauhtia kiihdyttäen.
  • Kokeile myös vetoja, joissa syntyy hapottamista. Tee lyhyet vedot lyhyellä palautuksella, kesto vain 30–60 sekuntia.

Riko kestävyyden rajoja 

Hapenottokyky on yksi kestävyyden mittari. Se on osallisena maksimaalisessa kestävyydessä, jonka teho ja vauhti tulevat esille muun muassa Cooperin 12 minuutin juoksutestissä.

Vedot ovat 1–3 minuuttia, 3–4 toistoa riittää. Nosta vauhtia pikkuhiljaa selvään hengityksen ja sykkeen nousuun. Vedon lopussa maitohappoa alkaa kerääntyä lihaksiin, mutta yritä pitää vauhti sellaisella tasolla, että lihakset säilyvät rentoina eikä hengitys tunnu läkähdyttävältä. Pidä riittävän pitkä palautus vetojen välissä, 3–5 minuuttia. 

TEKSTI ARI PAUNONEN KUVAT ARI J. HYYTIÄINEN

Juoksija 1/2023

Vastaa