Juoksurinki x Saucony Run Club yhteistreeneissä Helsingissä toteutettiin tällä viikolla nopeuskestävyysharjoitus. Katso harjoituksen sisältö alta, ja toteuta myös omassa ohjelmassasi.
Nopeuskestävyysharjoitus
- Verryttelyt 15-20 min kevyttä juoksua
- Aktiivista liikkuvuutta ja juoksutekniikkaa
- 3 x 4 x 100 m / n. 1 min tai 100 m kävelyä vetojen palautuksena / 3 min sarjapalautus*
- Kevyt loppuverryttely oman tuntuman mukaan
*Juokse siis ensin neljä kertaa 100 m, pidä välissä noin 1 minuutin palautus tai kävele 100 m (jos teet harjoituksen radalla, voit kävellä kaarteet ja juosta suorat). Neljännen vedon jälkeen pidä 3 minuutin sarjapalautus.
Sarjapalautuksen jälkeen juokse toinen sarja, neljä 100 m vetoa kuten ensimmäisessä sarjassa. Tämän jälkeen pidä taas 3 minuutin palautus, ja toista viimeinen sarja, neljä 100 m vetoa 1 minuutin tai 100 m kävelypalautuksella.
Muista nämä tärkeimmät pointit harjoitusta tehdessä:
- Pikajuoksumainen askellus, rytmikästä juoksua, käsien aktiivista käyttöä
- Älä purista tai juokse täysiä, pidä yllä rennon rytmikästä menoa
- Tee omalla tasollasi, omalla vauhdillasi
Juokse vedot pikajuoksumaisella askelluksella, nosta polvea, rullaa askelta, hae päkiäkontaktia ja päkiän sekä lantion työntöä askeleessa. Käytä käsiä reippaasti. Tärkeää on pitää yllä myös rentous, vetoja ei ole tarkoitus juosta täysiä.
Hae hyvää rytmiä askellukseen, etenkin kun jaloissa alkaa painamaan. Harjoituksen ideana on, että pystyt pitämään yllä rytmikästä ja hieman sähäkämpää menoa, mutta kuitenkin rentoa askellusta puristamatta, kertyvästä väsymyksestä huolimatta.
Nopeuskestävyysharjoittelu voidaan helposti mieltää tarpeelliseksi vain pikamatkoilla, mutta nopeuskestävyyden kehittämisestä hyötyy myös kestävyyslajien harrastajat. Kun suoritusvauhti kasvaa, vaaditaan nopeampia jalkoja myös pidemmillä matkoilla.
Nopeuskestävyyttä harjoittamalla annat keholle monipuolisia ärsykkeitä, herättelet nopeita lihassoluja ja laajennat omaa vauhtireserviäsi.
Juoksuringin harjoitukset jatkuvat Turussa 28.6. ja 12.7. Helsingin harjoitukset jatkuvat jälleen loppukesästä.
- Katso tarkemmat tiedot ja tulevat treenipäivät juoksija.fi/juoksurinki.
Teksti, kuva ja video Venla Paunonen