Aktiivinen liikunta vahvistaa akillesjänteitä merkittävästi, kertoo tuore kaksostutkimus. Ylikuormituksesta johtuvat akillesjännevaivat vaativat pitkän kuntoutuksen.
Jänteitäkin voi vahvistaa harjoittelemalla – se vaatii vain enemmän aikaa. Kymmenisen vuotta sitten tehdyn tanskalaistutkimuksen (Heinemeier ym. 2013) mukaan akillesjänteen ydin on käytännössä muuttumaton aikuisiän aikana. Tutkimus tehtiin hiili-14-menetelmällä.
Tuoreen kaksostutkimuksen perusteella liikunta kuitenkin vahvistaa akillesjänteitä merkittävästi. Vahvempi akillesjänne sietää paremmin rasitusta – sekä on myös tehokkaampi, pystyen varastoimaan enemmän energiaa. Samansuuntaisia tutkimustuloksia on saatu aikaisemminkin. Akillesjänne on tietenkin erityisen kiinnostava juoksijoille, koska siihen kohdistuu valtava kuormitus juostessa tai hyppiessä.
– Jänteet eivät ole vain kuolleita kudospaloja, jotka sitovat yhteen lihaksia ja luita, vaan niillä on tärkeitä mekaanisia ominaisuuksia, sanoo liikuntalääketieteen erikoislääkäri Katja Mjøsund.
– Tiedämme muistakin tutkimuksista, että fyysinen rasitus vaikuttaa jänteen vahvuuteen, hän sanoo.
Esimerkiksi tanskalaistutkimuksessa (Magnusson, Kjaer 2003) huomattiin, että juoksijoilla oli keskimäärin suurempi poikkipinta-ala akillesjänteissään kuin kontrollihenkilöillä. Kyseisessä, European Journalof Applied Physiology -lehdessä julkaistussa artikkelissa juoksijat olivat juosseet noin 80 km viikossa edellisten viiden vuoden aikana.
Aktiivisten akillekset vahvempia
Aiemmin mainitun, arvostetussa Frontiers in Physiology -lehdessä julkaistun kaksostutkimuksen (Sichting, Kram, Legerlotz, 2022) mukaan vähäinenkin määrä säännöllistä liikuntaa vaikuttaa huomattavasti akillesjänteen vahvuuteen. Tutkimuksessa akillesjänteiden jäntevyyttä mitattiin virolaisella Myoton Pro -laitteella, joka mittaa värähtelyä kudoksissa.
Neljääkymmentä kaksosparia verrattiin keskenään. Osoittautui, että liikuntaa aktiivisesti harrastavilla henkilöillä oli keskimäärin 28 prosenttia vahvemmat akillesjänteet kuin heidän kaksosellaan. Aktiivisiksi laskettiin henkilöitä, jotka olivat harrastaneet liikuntaa vähintään tunnin viikossa yli vuoden. Keskimäärin aktiiviset kaksoset olivat harrastaneet liikuntaa 4 tuntia viikossa 16 vuoden ajan.
Eniten akillesjänteisiin vaikutti liikuntamuodot, joihin sisältyy hyppelyä tai juoksua. Hypätessä akillesjänteeseen kohdistuu voimakkaat venyttävät voimat, se varastoi energiaa ja vapauttaa sen. Aikaisemmin on todettu, että hyppelyä ja tärähtelyä sisältävät lajit vaikuttavat suotuisimmin luuntiheyteen. Jänteet adaptoituvat kuitenkin rasitukseen hitaammin kuin luut.
Toisen tanskalaistutkimuksen (Hansen ym. 2003) mukaan yhdeksän kuukauden juoksuharjoittelu ei vaikuttanut aikaisemmin harjoittelemattomien yksilöiden akillesjänteiden poikkipinta-alaan.
– Harjoitellessa jänteissäkin syntyy mikroskooppisia vaurioita, jonka jälkeen ne korjaantuvat ja kollageenit jänteiden sisällä järjestäytyvät uudelleen. Se tapahtuu kuitenkin hitaasti. Sen takia kestää myös pitkään kuntouttaa jänteiden vammoja, Mjøsund sanoo.
Vahvoista akillesjänteistä on selkeätä etua juoksu- ja hyppylajeissa. Tutkimusten perusteella esimerkiksi kenialaisilla kestävyysjuoksijoilla on keskimäärin pidemmät akillesjänteet verrattuna eurooppalaisiin juoksijoihin (Taba, Louw 2018), mikä saattaa osittain selittää heidän menestyksensä.
– Tiedetään myös, että hyppylajien urheilijoilla on erilaiset akillesjänteet kuin muiden lajien urheilijoilla. Se on vielä epävarmaa, onko harjoittelu muokannut akillesjänteitä, vai ovatko he menestyneet lajissaan koska heidän akillesjänteensä ovat olleet sopivia hyppylajeihin, Mjøsund sanoo.
Vammojen kuntoutus vie aikaa
Lihakset, luut ja jänteet sopeutuvat harjoitteluun, jos niille antaa tarpeeksi aikaa. Etenkin juoksijoilla akillesjänteiden vaivat ovat kuitenkin hyvin yleisiä.
Krooniset akillesjänteen vaivat johtuvat yleensä siitä, että akillesjänne on vaurioitunut kuormituksen takia, eikä ole ehtinyt korjaantua. Akillesjänne voi rappeutua myös iän myötä. Silloin kyseessä on akillesjänteen tendinopatia.
– Normaalisti terve akillesjänne näyttää silkkinauhalta, jos sen avaa, sileää, kiiltävää ja hyvin järjestäytyneitä kuituja. Tendinopatiassa akillesjänne muistuttaa enemmänkin hamppuköyttä, Mjøsund sanoo.
– Silloin saattaa syntyä pesäke huonompaa kudosta. Siinä kohdassa on usein paksuuntuma, jonka voi tuntea sormilla, tai jopa nähdä silmin. Se voi aiheuttaa kipua. Tendinopatiaan suositellaan yleensä asteittain etenevää kuntoutusohjelmaa, joka koostuu alussa isometrisistä harjoitteista, sekä myöhemmin konsentrisista ja eksentrisistä harjoitteista, jotka edistävät akillesjänteen uudismuodostusta. Myöhemmässä vaiheessa kuntoutukseen sopii vaativampiakin harjoitteita, kuten hyppelyä, jotka vahvistavat akillesjännettä ja sitä tukevia pohjelihaksia.
– Kuntoutukseen kuuluu erilaisia liikkeitä, venyttävää liikettä, nopeaa liikettä, hidasta liikettä. Se on harhaluulo, että lepo auttaa kroonisiin akillesjänteen ongelmiin. Kuntoutus kestää kuukausia, mutta ei haittaa, vaikka jänne on rasituksessa vähän kipeä, esimerkiksi 2 asteikolla 1–10. Joissakin tapauksissa voi myös juosta kuntoutusvaiheen aikana. Olisi kuitenkin tärkeää osata erottaa akuutti akillesjänteen kipu, joka aiheutuu äkillisesti lisääntyneestä kuormituksesta, kroonisesta kivusta. Sen takia on hyvä saada oikea diagnoosi, Mjøsund sanoo.
– Usein näkee kuntoilijoita, tai myös urheilijoita, jotka treenaavat akillesjänteitä netistä löytyvien ohjeiden mukaan, vaikka akuutissa tapauksessa akillesjänteen pitäisi antaa ensiksi rauhoittua ennen kuin sitä alkaa vahvistaa.
Kuntoutus antaa yleensä hyviä tuloksia keski-ikäisillä kuntoilijoilla, mutta nuorilla huippu-urheilijoilla syntymekanismi sekä myös vaatimustaso on hieman erilainen. Silloin päädytään myös useammin leikkaukseen, joka sekään ei välttämättä ole optimaalinen ratkaisu.
– Haluaisin tietää enemmän siitä, miten nuoria urheilijoita hoidetaan optimaalisesti. Akillesjänteiden vaivat ovat haastavampia vammoja. Potilas saattaa joskus olla helpottunut siitä, että hänellä on ”vain” akillesjänteen ongelma, eikä esimerkiksi rasitusmurtuma metatarsaaliluussa, mutta rasitusmurtuma yleensä paranee nopeammin. Jännevaivat vievät aikaa, Mjøsund sanoo.
Ellei kärsi akillesjänteiden vaivoista, ei kuitenkaan ole tarvetta vahvistaa niitä erikseen. Juoksuharjoittelu itsessään vahvistaa niitä. Pohjelihaksia on kuitenkin hyvä harjoitella, koska ne suojaavat akillesta ja estävät vammoja.
Lue myös:
Akillesjännevamma ja sen hoito
LÄHTEITÄ
F Sichting, N Kram, K Legerlotz. An Identical Twin Study on Human Achilles Tendon Adaptation: Regular Recreational Exercise at Comparatively Low Intensities Can Increase Tendon Stiffness. Frontiers of Physiology 2022.
P Hansen P Aagaard, M Kjaer, B Larsson, SP Magnusson. Effect of habitual running on human Achilles tendon load-deformation properties and cross-sectional area. Journal of Applied Physiology 2003.
N Tawa, Q Louw. Biomechanical factors associated with running economy and performance of elite Kenyan distance runners: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies 2018.
M Heinemeier, P Schjerling, J Heinemeier, S Magnusson, M Kjaer. Lack of tissue renewal in human adult Achilles tendon is revealed by nuclear bomb 14C. Faseb Journal 2013.
TEKSTI MARCUS LINDQVIST KUVAT SHUTTERSTOCK
Juoksija 4/2022