Voimaharjoittelu ja nopeustreeni hyödyttävät eniten selkeästi jaksotettuina. Varsinkin syksyllä voit kehittää voimaa jaksoissa peruskestävyysharjoittelun rinnalla. Peruskestävyyden ja voiman yhdistäminen onnistuu helpommin kuin voiman ja tehon. Veteraanijuoksija hyötyy jaksotuksesta, mutta menetelmä sopii muillekin.
Kokenut kestävyysvalmentaja Timo Vuorimaa kannustaa ikääntyviä juoksijoita tehostamaan voimaharjoitteluaan.
Vuorimaa vannoo huippujuoksijoiden harjoittelussa selkeän keskittämisen ja jaksottamisen nimiin, mikä onnistuu erityisen hyvin peruskuntokaudella. Kun jotain asiaa haluaa kehittää, se kannattaa tehdä kunnolla.
Vuorimaan mielestä sama asia pätee myös veteraanijuoksijan voima- ja nopeusharjoitteluun. Itse asiassa veteraanijuoksija saattaa hyötyä jaksottamisesta erityisesti, sillä iän myötä palautuminen hidastuu.
Voimajaksoja peruskuntokaudella
– Voimaa kannattaa treenata jaksoissa. Peruskuntokaudella, eli juuri talvella, hyvä tapa on tehdä kahden viikon voimajaksoja. Ensimmäinen viikko totutetaan lihaksia pienillä painoilla, ja toinen viikko tehdään sitten kunnolla, Vuorimaa sanoo
Voimaviikkojen jälkeen seuraa vauhtiviikko juosten ja sen perään 1–2 määrällisempää harjoitusviikkoa, jonka jälkeen uudelleen voimaviikot. Näin veteraanijuoksijan harjoittelu etenee 4–5 viikon jaksoissa, ja voimaviikkoja kertyy talven mittaan useampia.
Voimaviikoilla voimaosioita voi ja kannattaa tehdä tiheästi, jopa 3–4 kertaa viikossa. Eli joka toinen päivä tai jopa kahtenakin päivänä peräkkäin.
Voimaosiot tehdään aina juoksutreenin päälle, kun lihakset on ensin lämmitetty huolellisesti. Juoksutreeni voi olla kovatehoinenkin, mutta ei mielellään kovin pitkäkestoinen. Eli voima/nopeusosiota ei kannata yhdistää pitkään lenkkiin tai pitkään vauhtikestävyysharjoitukseen, joiden jälkeen lihakset ovat jo liian tyhjinä.
Juoksijan voimaosiot ovat lyhytkestoisia ja koostuvat yksinkertaisista liikkeistä.
Juoksijan voimaharjoittelu
– Takakyykky 10 toistoa. Ota tanko niskaan ja vie kyykky vain niin alas kuin se menee selän pyöristymättä ja kantapäiden irtoamatta. Vastuksena 20 kilon levytanko tai pienet lisäpainot.
– Askelkyykky eteenpäin. Ota 5 askelta oikealla ja viisi vasemmalla. Astu eteen ja ponnista takaisin perusasentoon. Toinen vaihtoehto on tehdä askelkyykkykävelyä. Vastuksena on tanko ilman lisäpainoja.
– Jännehyppy 10 toistoa ilman lisäpainoja.
– Päkiähyppyjä 50 toistoa joko naruhyppelynä tai pienelle korokkeelle.
– Yhteensä kolme kierrosta, 1 minuutin palautus liikkeiden ja sarjojen välissä.
Nopeutta radalta
– Aloita nopeustreeni hyvällä lämmittelyllä ja juokse jonkin aikaa kovalla teholla. Lämmittelyksi ja lihasten aukaisuksi sopivat erittäin hyvin esimerkiksi lyhyet ylämäkitoistot, 5–10 x 20–30 sekuntia.
– Tee sen jälkeen noin 100 metrin nopeusvetoja radalla.
– Juokse satanen 6–10 kertaa, mutta mieluummin vähän kuin paljon ja palautus 1–2 min. Vedä ensimmäiset sataset varovasti, vähitellen vauhtia nostaen, ei yliyrittäen. Korosta hyvää juoksutekniikkaa.
– Kehitä nopeutta 1–2 kertaa viikossa.