Kestävyysharjoittelu
Kestävyysharjoittelu saa aikaan monia myönteisiä muutoksia elimistössä.
Aineenvaihduntamme alkaa sopeuttaa toimintaansa rasitukseen jo parin kolmen selkeän kestävyysharjoituksen jälkeen. Hiilihydraattien ja rasvan käyttö energialähteenä tehostuu ja painonhallinta helpottuu. Ihmisen veressä tapahtuu sopeutumista jo 3–6 harjoituskerran jälkeen. Veren virtaus helpottuu, kun veren nestetilavuus kasvaa plasman lisääntymisen ansiosta. Tärkeää on myös fyysisen rasituksen myönteinen vaikutus luuston kuntoon.
Kestävyysharjoittelu vaikuttaa lähes kaikkiin kehomme osiin ja toimintoihin, erityisesti luurankolihaksiin sekä hengitys- ja verenkiertoelimistöön. Muutokset vaativat syntyäkseen riittävän tiheään toistuvia ja tarpeeksi pitkäkestoisia harjoituksia sekä oikeaa rasitustasoa.
Monipuolisuus lisää liikunnan hyötyjä
Monipuolisuus lisää liikunnan nautittavuutta ja edesauttaa pitkäjänteisyyttä. Monipuolisuus tarkoittaa eri kestävyyslajien harrastamista, voima- ja lihaskuntoharjoittelua, tekniikkaa parantavia koordinaatioharjoitteita, lihashuoltoa sekä eri vauhdeilla ja rasitustasoilla tehtyä harjoittelua.
Harjoittelu on spesifistä. Se kehittää periaatteessa vain niitä lihaksia, jotka joutuvat rasitukselle. Kestävyysharjoittelu kehittää pääsääntöisesti kestävyyttä ja voimaharjoittelu voimaa. Monipuolisella harjoittelulla voidaan vaikuttaa sekä aineenvaihdunnallisiin että hermo-lihasjärjestelmää kehittäviin ominaisuuksiin.
Terveyden kannalta kaikkein tärkeintä on kestävyysharjoittelu, koska se pitää hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnossa, mutta paras hyöty saadaan, kun siihen liitetään voimatyyppisiä lajeja.
Kuntoa ei voi varastoida
Takavuosien hyvästä kunnosta ei ole juurikaan hyötyä, jos elämä muuttuu liikunnallisesti passiiviseksi. Entinen huippukuntoinen aktiivijuoksija vaipuu ennen pitkää kunnoltaan liikunnallisesti passiivisen ihmisen tasolle, jos hän lopettaa liikkumisen kokonaan.
Jotta kunto halutaan säilyttää edes jollakin tasolla, tarvitaan vähintään kolme harjoituskertaa viikossa.
Harjoittelun vaikutukset alkavat kadota jo muutaman viikon löhöilyn jälkeen. Nopein merkittävä muutos tapahtuu hapenottokyvyssä.
Sängyssä vietetty viikon pakkolepo saa olon tuntumaan tukkoiselta ja vetämättömältä. Tällä ilmiöllä on merkitystä kilpaurheilussa, jossa hetkellinen suorituskyvyn lasku vaikuttaa tuloskuntoon. Paluu lenkkipoluille nostaa elimistön vireen kuitenkin pian ennalleen.
Arkiliikunta pitää vireen yllä
Juoksija voi saada arki- ja hyötyliikunnan avulla huomaamatonta hyötyä kuntoonsa. Päivittäistä perusliikuntaa ovat työ- ja kauppamatkojen kulkeminen jalan tai pyörällä, rappusten nouseminen ja vaikkapa piha-askareet, kuten haravointi ja lumen luonti.
Arkiliikunta tukee aineenvaihdunnan ja peruskunnon kehitystä, vaikka rasitus ei olekaan kovaa. Se pitää yllä hyvää lihasvirettä ja edistää palautumista.
Yksin tai porukassa
Kuntoilu tarjoaa mahdollisuuden hankkia omaa aikaa tai nauttia olosta kavereiden kanssa.
Yksin juokseminen voi olla keino purkaa paineita, pohdiskella asioita ja tehdä suurempiakin suunnitelmia omassa rauhassa. Keskittyminen treeniin on monelle helpompaa yksin. Juokseminen kaverin kanssa tai isommassa ryhmässä on puolestaan mainio tapa lisätä harrastuksen säännöllisyyttä ja mielekkyyttä.
Pitkillä yhteislenkeillä juoksijoiden tulisi olla kuntotasoltaan lähellä toisiaan. Liian eritasoisten juoksijoiden yhteislenkki tekee karhunpalveluksen heikoimmille liikkujille, jotka joutuvat juoksemaan koko ajan liian kovaa.
Aseta harjoittelulle tavoitteita
Tavoite antaa harjoittelulle motivaatiota ja säännöllisyyttä. Terveysliikkujalla se voi olla yleiskunnon ylläpitäminen. Aktiivikuntoilijat voivat puolestaan tähdätä selkeisiin tulostavoitteisiin. Aseta tavoitteesi realistisesti oman ajankäytön ja harjoitusmahdollisuuksien mukaan. Ota huomioon perhe-elämä, työ tai opiskelu ja elämän muut velvoitteet.
Henkilökohtainen tavoite on aina yhtä arvokas, oli kyseessä sitten painonhallinta, maratonilla maaliin pääsy tai kolmen tunnin alitus.
Pitkän aikavälin tavoite asettuu yleensä useiden kuukausien, jopa vuoden päähän. Sen asettamisen jälkeen on hyvä tehdä lyhyen aikavälin tavoitteita, jotka toimivat matkan välietappeina.
Säännöllinen, monipuolinen ja runsas harjoittelu edellyttää priorisointia ja suunnitelmallisuutta. Tarvitaan myös uskoa omaan tekemiseen ja päättäväisyyttä. Kun saavutat tavoitteesi, voit nostaa rimaa ja tähdätä uusiin haasteisiin.
Jokaisella harjoituksella on tarkoitus
Luo jokaiselle lenkillesi teema ja tarkoitus. Harjoitusten ohjelmointi ja suunnittelu auttavat kehittymään ja lisäävät motivaatiota.
Kun tiedät lenkille lähtiessäsi millainen harjoitus on edessä, on henkinen valmistautuminen suoritukseen helpompaa. Kovaan tai erityisen pitkäkestoiseen harjoitukseen tulee valmistautua huolehtimalla kehon energiavarastojen riittävyydestä ja nestetasapainosta.
Orjallinen harjoitusohjelman seuraaminen ei kuitenkaan ole järkevää. Sairaana, väsyneenä tai esimerkiksi jalkakivuista kärsivänä on uskallettava levätä tai muuttaa harjoitusta.
Kestävyysharjoittelun vaikutukset
- Hiilihydraattien ja rasvojen hapettaminen paranee. Aineenvaihdunta kehittyy ja elimistön kyky työskennellä aerobisesti paranee. Lihakset käyttävät paremmin hyväkseen glykogeenia. Tehokkaampi rasva-aineenvaihdunta säästää lihasten glykogeenivarastoja pitkäkestoisessa suorituksessa.
- Elimistön välittömien energiavarastojen eli ATP:n ja kreatiinifosfaatin (KP) hyväksikäyttö tehostuu. Tämä tapahtuu kahdella eri tavalla: ensinnäkin lihaksen ATP- ja KP-varastot kasvat, ja toisaalta ATP-KP-systeemiä ylläpitävien entsyymien aktiivisuus lisääntyy.
- Mitokondrioiden lukumäärä ja koko kasvavat. Mitokondriot ovat soluelimiä, jotka vastaavat solujen energiataloudesta.
- Myoglobiinin määrä veressä lisääntyy. Myoglobiini eli lihaspuna on hemoglobiinin tapainen happea sitova ja luovuttava aine, eräänlainen happivarasto.
- Sekä nopeiden että hitaiden lihassolutyyppien aerobinen kapasiteetti lisääntyy.
- Sydämen vasen kammio ja sen seinämien läpimitta kasvavat. Sydämen iskutilavuus kasvaa sekä rasituksessa että levossa.
- Sydämen syke ja verenpaine laskevat sekä levossa että submaksimaalisessa rasituksessa.
- Veren määrä ja hemoglobiini lisääntyvät.
- Lihasten hiusverisuoniston tiheys kasvaa.
- Hapenottokyky paranee.
- Maksimaalinen ventilaatio eli hengityksen minuuttitilavuus kasvaa.
- Submaksimaalisessa suorituksessa hyväkuntoinen henkilö selviää siten pienemmällä ventilaatiolla.
- Valtimon ja laskimon happipitoisuuden ero kasvaa, minkä ansiosta happi siirtyy tehokkaammin verenkierrosta lihakseen. Tähän vaikuttaa myös lisääntynyt hiusverisuonisto.
- Kolesteroli ja triglyseridi-tasot laskevat.
- Luusto vahvistuu.
- Nivelsiteiden, jänteiden, nivelten ja rustojen kunto paranee tai pysyy yllä.