Kestävyysharjoittelun ytimessä on superkompensaatio, mutta sitä tavoitellessa vaanii haitallinen ylikuormitus. Monessa lajissa kisaillut Maija Oravamäki kertoo, mitä urheilijan ja innostuneen polkujuoksijan pitää tietää harjoittelun rytmittämisestä sekä levon ja kuormituksen kimurantista suhteesta.
”Nyt sitten vain superkompensaatiota odottamaan!”
Tähän lausahdukseen on jokainen tavoitteellisesti harjoitteleva kuntoilija ja kilpaurheilija törmännyt ollessaan väsymystilassa kuormittavan harjoituksen tai harjoitusjakson jälkeen.
Selvennän ensin, mikä on superkompensaatio ja miten se liittyy väsymykseen.
Superkompensaatio ylikorjaa kehoa
Yksittäisellä harjoituksella urheilija hakee harjoittelun seurauksena tarkoituksellisesti akuuttia ylikuormitustilaa. Kun kehoa rasitetaan todella rankasti, lihaksiin tulee vaurioita ja kropan suorituskyky laskee hetkellisesti.
Ihmiskeho korjaa syntyneet vauriot ja pyrkii lisäksi tasapainotilaan toteutuneen kuormituksen kanssa. Tapahtuu tavoiteltua superkompensaatiota eli suorituskyky palautuu aiempaa korkeammaksi.
Yksittäisestä harjoituksesta palautuminen kestää yleensä yhdestä kahteen vuorokautta, jonka jälkeen urheilija voi tehdä taas uuden kuormittavan harjoituksen. Jos kyseessä on erittäin raskas harjoitus, on palautumisaika useampia päiviä.
Pitkään laadukkaasti harjoitellut urheilija ei välttämättä saa riittäviä superkompensaation hyötyjä yksittäisellä harjoituksella. Siksi urheilijat kerryttävät ajoittain väsymystä usealla peräkkäisellä treenillä niin, ettei keho saa normaalia palautumista yksittäisten treenien välillä. Tällöin on kyseessä toiminnallinen ylikuormitustila.
Kovan treenijakson tai harjoitusleirin jälkeen urheilija pitää kunnon palautumisjakson, jonka aikana keho saa toipua kaikista treeneistä ja palautua lähtötasoa korkeammalle. Toiminnallisesta ylikuntotilasta palautuminen saattaa kestää parikin viikkoa, jonka jälkeen urheilija voi taas aloittaa kovemman harjoitusjakson.
Aina superkompensaatio ei kuitenkaan toimi halutulla tavalla. Liian vähäinen unen-, energian- tai nesteensaanti tai henkinen stressi esimerkiksi työ- tai perhekiireiden takia häiritsevät palautumista. Stressin seurauksena sympaattisen hermoston toiminta vilkastuu, mikä saattaa johtaa jatkuviin flow-kokemuksiin harjoituksissa ja elämässä. Siksi liiallista ylikuormitusta voi olla vaikea tunnistaa ensimmäisessä vaiheessa.
Kestävyyslajien huiput puolestaan taiteilevat kuormituksen ja levon kanssa, sillä heidän tasollaan kehitys saattaa vaatia todella rankkoja ärsykkeitä. Toisaalta liiallinen kuormitus johtaa pikemminkin kunnon taantumiseen.
Kehitys saattaa pysähtyä ja suoritustaso laskea, vaikka itse treenaaminen jatkuisi intensiivisenä ja järjestelmällisenä. Urheilija jää alipalautuneeksi ja ajautuu epätoivottuun ei-toiminnalliseen ylikuormitustilaan, josta palautuminen saattaa kestää useista viikoista useaan kuukauteen.
Silloin sympaattisen hermoston toiminta saattaa hidastua, ja parasympaattinen hermosto ottaa ylivallan.
Jos urheilija tai elämän kokonaisrasituksista uupunut harrastaja ei ymmärrä muuttaa tekemistään, saattaa seurauksena olla jopa krooninen ylikuormitustila. Siitä palautuminen voi kestää jopa vuosia. Pahimmissa tapauksissa keho ei enää parane kestämään kovimpien kuormitusten haasteita aiempaan tapaan.
Ylikuormituksen oireet
| Akuutti, sympaattinen hermosto | Krooninen, parasympaattinen hermosto |
|
|---|---|---|
| Vireystila | Jännittyneisyys, rauhattomuus, ärtyneisyys | Väsymys, masentuneisuus |
| Uni | Vaikea nukahtaa, heräämiset yöllä | Nukahtaa helposti, suuri unen tarve |
| Vatsa | Ilman kertyminen suoleen, vatsakipu | Vilkastunut vatsan toiminta |
| Leposyke | Kohonnut, sydämen tykytys | Matala, vaihtelee |
| Syke rasituksessa | Kohonnut, hidas palautuminen | Matala, myös maksimisyke madaltunut, nopea palautuminen |
| Laktaattitaso rasituksessa | Kohonnut submaksimaalinen taso | Madaltunut maksimitaso |
| Verenpaine | Kohonnut, hidas palautuminen | - |
| Muuta | Hikoilu, kilpailuvietin vähentyminen | Verensokerin lasku rasituksessa, libidon lasku, kuukautiskierron häiriöt |
| Yhteistä | Heikentynyt suorituskyky, energisyyden lasku, keskittymiskyvyn lasku, ruokahalun muuttuminen, lihasten nopea väsyminen, kohonnut infektioriski | Heikentynyt suorituskyky, energisyyden lasku, keskittymiskyvyn lasku, ruokahalun muuttuminen, lihasten nopea väsyminen, kohonnut infektioriski |
Tunnista selkeät harjoituskaudet
Harjoittelun suunnittelu etukäteen kannattaa, koska oikeanlaisella rytmityksellä kehityt optimaalisesti. Lisäksi vältät liian yksipuolisen, monotonisen harjoittelun.
Suunnittelussa tulee ensin määrittää harjoituskausi. Harjoituskausi koostuu lyhyemmistä harjoitusjaksoista. Jaksot puolestaan sisältävät harjoitusviikkoja, jotka ovat kuormittavuudeltaan eriarvoisia.
Urheilijalla saattaa olla yksi tai useampi pääkisa, johon harjoittelu tähtää. Harjoituskaudella on syklitettävä rankka harjoittelu ja rasituksesta palautuminen. Kisakaudella puolestaan on osattava keventää harjoittelua niin paljon, että oma suorituskyky huipentuu parhaimmilleen.
Harjoituskauden pitää olla riittävän pitkä, jotta saavutat halutut tulokset. Kiivas kilpailurytmi ei mahdollista nousujohteista, progressiivista harjoittelua. Innokkaan kilpailijan kannattaa valita osa starteista numerolapun kanssa tehtäviksi treeneiksi, jotka eivät vaadi erityistä keskittymistä vaan ovat nimenomaan osa harjoittelua.
Hyödynnä kausivaihtelu. Vuodenaikojen mahdollistama lajikirjo tukee ja monipuolistaa harjoittelua. Se on hyväksi niin alipalautumisen välttämisen kuin itse palautumisen kannalta.
Samanlaisena toistuva monotoninen harjoittelu kuormittaa yksipuolisesti vain osaa kehosta. Ihminen turtuu melko nopeasti samanlaisena toistuviin harjoituksin. Jos ne jatkuvat liian pitkään, keho ei aina jaksa palautua yksipuolisesta rasituksesta.
Juoksijalle on siis eduksi korvata osa lenkeistä esimerkiksi hiihdolla tai pyöräilyllä, jotka myös kehittävät peruskuntoa, mutta vähentävät yksipuolisen harjoittelun negatiivisia vaikutuksia.
Harjoituskausi 2005–2006 oli urani kohokohta. Valmentajani Jouni Kykyrin ohjein ja opein valmistauduin kahteen pääkisaan: Hampurin maratoniin huhtikuun loppupuolella ja EM-maratoniin elokuun puolessa välissä.
Vuosi koostui siksi käytännössä kahdesta harjoituskaudesta, joista ensimmäinen kesti lokakuusta huhtikuuhun seitsemän kuukautta ja toinen vajaa neljä kuukautta toukokuusta elokuuhun. Syyskuussa pidin ylimenokauden, jolloin juoksukilometrejä ei juuri kertynyt. Joulukuusta helmikuuhun hyödynsimme hyvät talvikelit ja hiihdin vähintään kaksi kertaa viikossa. Kävinpä jopa hiihtokisoissa hapenottokykyä kehittämässä. Myös kesän ratakisat olivat hyviä, kovia harjoituksia matkalla EM-maratonille.
Pilko kehityskohteet harjoitusjaksoiksi
Elimistö adaptoituu nopeasti samanlaisena toistuvaan harjoitteluun, eikä toivottua superkompensaatiota enää tapahdu. Harjoituskausi kannattaakin jakaa harjoitusjaksoihin, joiden tavoitteena on:
- Totuttautua uuteen harjoitusohjelmaan ja -tasoon
- Tehostaa harjoitusohjelmaa nousujohteisesti
- Kehittää jotakin osa-aluetta, esimerkiksi kestävyyskuntoa
Harjoitusjakson kesto vaihtelee. Juoksijalla peruskuntoharjoittelu on aina keskiössä, mutta esimerkiksi vauhti- ja maksimikestävyysharjoitteiden toteuttamistavat saattavat vaihdella eri jaksoissa.
Kerron ilouutisen niille juoksijoille, joilla vaikkapa voimaharjoittelu ei tahdo millään mahtua harjoituskauteen. Superkompensaatio toimii sitä paremmin, mitä tehokkaampaa tai keholle vieraampaa harjoittelu on. Siksi jo muutaman viikon aiemmasta poikkeava panostus voimaharjoitteluun kehittää voimaominaisuuksia!
Kaudella 2005–2006 olin päätoiminen luokanopettaja. Harjoitusjaksoni määräytyivät koulujen loma-aikojen mukaan. Kotipuolessa treenatessani jakson painopiste oli perus- ja vauhtikestävyyden lisäksi lihaskestävyydessä.
Sitä tulikin tehtyä paljon, koska ohjasin BodyPump-ryhmäliikuntatunteja kaksi, usein kolmekin kertaa viikossa. Harjoitusmuotoon tottumattomalla lihakset saattavat kipeytyä useiksi päiviksi treenin jälkeen, mutta oma kroppani oli tottunut vuosien saatossa. Opin säätämään painot siten, ettei BodyPump haitannut juoksutreenejäni. En tosin saanut pomoltani toivomiani feikkipainoja, joten asiakkaat näkivät, etten tehnyt liikkeitä sata lasissa.
Kotimaan harjoitusjaksojen vastapainona vietin joulu- ja hiihtolomani lämpimässä ulkomailla treenaten, hiihtoloman aikaan jopa kolme viikkoa Keniassa. Ulkomaanleirit mahdollistivat juoksumäärien ja -vauhtien noston. Lihaskestävyysharjoittelu vaihtui puolestaan laji- ja nopeusvoimaharjoitteluksi.
Eriarvoiset harjoitusviikot kehittävät
Harjoitusjakson aikana kevyet, keskiraskaat ja raskaat viikot vuorottelevat. Olennaista harjoitusjakson suunnittelussa ja toteutuksessa on harjoitusviikkojen eriarvoisuus. Kun maltat levätä kuormittavien harjoitusviikkojen jälkeen, keho palautuu edellisviikkojen rasituksesta ja suorituskyky nousee korkeammalle kuin ennen kuormittavia harjoitusviikkoja tai niiden aikana.
Kevyen viikon aikana totuttelet uuteen treeniohjelmaan, keskityt tiukkaan työrupeamaan tai palautelet edellisestä harjoitusviikosta. Kevyellä viikolla harjoittelua on puolet vähemmän kuin raskaalla viikolla.
Keskiraskas viikko on normaali harjoitusviikko, jolloin liikut määrällisesti ja tehollisesti totutun verran.
Raskas viikko tuo määrällisesti enemmän harjoitteita tai harjoitteet ovat pitkäkestoisempia ja tehokkaampia. Nousujohteisuus toteutuu kunnon kohotessa esimerkiksi lisäämällä harjoitusjaksoon keskiraskaita ja myöhemmin raskaita viikkoja.
Äkilliset määrien, tehojen ja jopa liikuntalajien muutokset johtavat helposti tahattomaan ylikuormitukseen tai aiheuttavat rasitusvammoja. Älä siis pyri liian nopeasti esimerkiksi oheisen taulukon tavoitemääriin, jos sinulla ei ole ennestään juoksupohjaa.
Tavoitematkat ja harjoitusmäärät
| Kisamatka | Tyypillinen viikko | Raskas viikko | Harjoitusjakson keskiarvo | Harjoitusjakson kesto |
|---|---|---|---|---|
| 50 km | 40 km | 80–88 km | 50 km | 12 viikkoa |
| 100 km | 50 km | 120–130 km | 75 km | 16 viikkoa |
| 160 km | 100 km | 145–160 km | 100 km | 18 viikkoa |
- Taulukko suosittelee minimitason harjoittelumääristä pitkiin polkujuoksukisoihin. Tiedot ovat Steve Housen, Scott Johnstonin ja Kilian Jornetin kirjasta Training for the Uphill Athlete. Harjoitusjakson alkaessa tyypillisen viikon kertymä pitäisi hoitua rutiininomaisesti.
Kaudella 2005–2006 minulle kertyi kaiken kaikkiaan 4 300 juoksukilometriä. Päämatkani oli maraton, eli kisamatkan pituus oli 42,195 kilometriä. Keskimäärin juoksukilometrejä kertyi 82 kilometriä viikossa. Maratoonarin ja polkujuoksijan harjoitusmääriä ei voi suoraan verrata keskenään. Lisäksi treenikilometreihin vaikutti lähtötasoni ja urheilullinen tavoitteeni.
Harjoitusviikot olivat hyvin erilaisia. Leiriolosuhteissa ulkomailla kilometrejä kertyi viikossa jopa 160. Kuormittavia viikkoja oli maksimissaan kolme, jonka jälkeen seurasi kevyt, palauttava viikko. Yleensä palasin leiriltä seuraavana päivänä suoraan töihin ”lepäämään”. Olisikin ollut kohtalokasta palautumiselle, jos en olisi malttanut levätä kunnolla.
Kolmen viikon Kenian leiriltä hankittu toiminnallinen ylikuntotila ja siitä palauttelu onnistuivat täydellisesti. Kolme viikkoa leirin jälkeen juoksin maratonennätykseni 2.35.37. Yksi leiri ei ihmeitä tee vaan alla oli monta vuotta laadukasta harjoittelua. Pitkä tausta mahdollisti onnistuneen leirin Kenian ylängöillä – ja toisaalta muutoinkin riittävän harjoitusmäärän.
Suunnitelma toteutuu harjoitusviikolla
Harjoitusviikon aikana kevyet, keskiraskaat ja raskaat treenit vuorottelevat. Mieti harjoitusviikkoa suunnitellessasi tarkoin, kuinka kauan palautuminen yksittäisestä treenistä kestää, jotta superkompensaatio eli ylikorjautuminen pääsee tapahtumaan.
Urheilijan on uskallettava siirtää esimerkiksi tehoharjoitus seuraavalle päivälle, jos harjoituspäiväkirjaan merkittynä päivänä vireystila riitä tehoharjoitukseen.
Kestävyysurheilijalla peruskestävyysharjoittelu vie vähintään 80 prosenttia kokonaismäärästä. Viikoittaisen pitkän lenkin lisäksi viikkoon kuuluu lyhyempiä peruskestävyyttä kehittäviä tai vieläkin matalatehoisempia huoltavia lenkkejä. Verryttelyt ja työmatkaliikunta kerryttävät viikoittaista peruskestävyysmäärää luontevasti.
Aiemmin jo mainitsin, että samanlaisena toistuva monotoninen harjoittelu kuormittaa kehoa liian yksipuolisesti. Saman lenkin juokseminen samalla teholla päivästä ja viikosta toiseen saattaa muuttua jopa aiempaa fyysisesti raskaammaksi.
Monotonisuuden välttämiseksi viikkoon tulisikin sisällyttää intervalleja tai tasavauhtisia vauhtikestävyysharjoituksia. Superkompensaation ansiosta suorituskyky nousee ja normilenkkikin kulkee kevyemmin ja vauhdikkaammin.
Vauhtitreenejä voi olla viikossa 1–2 kertaa kuntoilijan tasosta riippuen, kilpaurheilijoilla jopa kolmekin.
Riippuen harjoitusjakson tavoitteesta, maksimikestävyyttä voi sisällyttää vauhtikestävyystreenin yhteyteen tai toteuttaa painotetummin, jos jakson tavoitteena on juuri maksimikestävyyden kehittäminen. Harrastajalle maksimikestävyyden treenit eivät ole välttämättömiä, mutta ne tarjoavat toki kiehtovaa vaihtelua ja tuovat oman silauksensa suorituskykyyn.
Viikkoon tulisi sisällyttää aina lihashuoltoa sekä lepopäivä tai -päiviä. Riippuen harjoitusjaksosta lihaskuntoa tehdään joko omina treeneinään tai sitä sisällytetään muuhun harjoitteluun pienempinä palasina.
Kaudella 2005–2006 pitkän lenkkini pituus oli kotioloissa 20–25 kilometriä. Harjoituspäiväkirjani mukaan olin juossut yhteensä neljä 30 kilometrin mittaista pitkää lenkkiä ulkomailla. Ajallisesti nuo lenkit olivat noin 2,5 tuntia. Harjoitteluni perustui siis useuteen eli tein useita, lyhytkestoisia ja laadukkaita treenejä viikossa sen sijaan, että olisin väsyttänyt itseni pitkillä ja kuormittavilla harjoituksilla.
Peruskuntoharjoittelua kertyi 3 425 kilometriä, 80 prosenttia kokonaisjuoksumäärästä. Vauhtikestävyyttä juoksin 631 kilometriä eli 15 prosenttia. Loput kuusi prosenttia pingoin maksimi- ja nopeuskestävyyttä sekä nopeutta.
Joitakin sairauspäiviä kauteen mahtui, mutta kaiken kaikkiaan vuosi onnistui erinomaisesti.
Kantapään kautta
Halusin kirjoittaa jutun positiivisuuden kautta ja siksi kerroin, kuinka järkevällä suunnittelulla, huolellisella toteutuksella ja ripauksella hyvää onnea voi saavuttaa unelmia. Pitkän kestävyysliikunnan urani aikana olen tehnyt myös kaikki ne virheet, joita urheilija voi tehdä. Kerron muutaman esimerkin, joista toivottavasti olen ottanut opikseni.
1
Luota tuntemuksiisi ja katso mittareita
Pidennetyllä hiihtolomalla 2007 leireilin Etelä-Afrikassa tavoitteenani parantaa maratonennätystäni ja juosta Pekingin olympialaisiin oikeuttava tulosraja. Aikaisemmilla leireilläni juoksuvauhdit paranivat leirin kuluessa kovasta kuormituksesta huolimatta.
Tällä kertaa juoksu oli raskasta ja väkipakolla yritin tehdä treenit sovitusti, vaikka tunne kertoi, ettei kaikki ollut kunnossa. Lopulta kun sykemittarinikin kertoi huolestuttavaa dataa, myönsin itselleni tilanteen ja kevensin harjoittelua.
2
Päiväkirjan pito
Kevään 2007 jälkeen rasitusvammat pahenivat ja intohimo tavoitteellista ja suunnitelmallista harjoittelua kohtaan alkoi hiipua. Vuonna 2009 lopetin kilpajuoksun silloisessa muodossaan, sykemittarin käyttö muuttui erittäin epäsäännölliseksi ja harjoituspäiväkirjan pito loppui kuin seinään.
Hieman yli sadan mailin UTMB-vuorikisaan viime vuonna valmistautuessa olisi ollut kiva katsoa vanhoista harjoituspäiväkirjoista, miten olin valmistautunut esimerkiksi sadan kilometrin CCC:lle osin samalla reitillä vuonna 2018 ja UTMB:lle vuonna 2019. Niinpä päätin keväällä 2021 alkaa jälleen pitää päiväkirjaa, ja olen siinä jotenkuten onnistunutkin.
3
Vältä äkillisiä, suuria harjoitusmäärien lisäämisiä
UTMB 2021 oli enää kolmen viikon päässä. Tuttu epävarmuus alkoi kolkuttaa takaraivossa: olenko juossut tarpeeksi? Entäpä onko tullut kerrytettyä tarpeeksi nousumetrejä?
Päätin lähteä viimeisinä lomapäivinäni vielä pidennetyksi viikonlopuksi harjoittelemaan hyviin olosuhteisiin Rukalle. Neljän päivän aikana juoksukilometrejä ja nousumetrejä kertyi enemmän kuin olin juossut parhaimmillaan viikossa koko kesänä.
Viikonlopun viimeisissä treeneissä askel oli raskas, ja juoksun ilokin oli vähän kadoksissa. Palasin töihin tönkköjaloin ja väsyneenä, mikä ei ollut palautumisen kannalta paras vaihtoehto. Askel ehti keventyä juuri ja juuri ennen H-hetkeä ja kausi sai onnellisen päätöksen.
4
Vältä yhtäkkisiä, ylipitkiä lenkkejä
Kadulla pitkä juoksulenkki kestää tyypillisesti 1,5–2,5 tuntia. Poluilla vierähtää helposti useampi tunti, vaikka ultramatkat eivät olisi päätavoitteena. Varsinkin vaativilla poluilla kilometrivauhti vaihtelee paljon eikä vauhdin hidastumista välttämättä huomaa. Lenkki venyy ja venyy. Energiavarastot alkavat huveta, jolloin lihasvoima, koordinaatio ja kehonhallinta heikkenevät ja väsymys yllättää hiljalleen.
Kesällä 2020 halusin toteuttaa pitkäaikaisen haaveeni juosta läpi yöttömän yön Suomen suvessa. Ja kun tarjoutui vielä tilaisuus tehdä se kivassa porukassa Suomen kauneimmissa maastoissa, olin elementissäni.
Muistini mukaan en ollut juossut sinä kesänä yhtään yli 20 kilometrin lenkkiä, mutta vuosikymmeniä rakennettu rautainen kestävyyskunto mahdollisti kevyen askelluksen useita kymmeniä kilometrejä.
60 kilometrin jälkeen varvas alkoi kuitenkin tökätä kiveen jos toiseenkin, ja lopulta tuli sitten se kohtalokas kaatuminen. Polveeni osui niin pahasti, että massiivisen turvotuksen takia minun piti heittää matka kesken vajaa kymmenen kilometriä ennen maalia.
Nautin kyllä riittävästi energiaa ja nestettä koko matkan ajan, mutta minulla ei yksinkertaisesti ollut tarpeeksi lihaskestävyyttä ultramatkan suorittamiseen. Onneksi selvisin akuutilla vammalla ja polven punkteerauksella. Myös pitkäaikainen rasitusvamma olisi ollut tällaisen rasituksen seurauksena erittäin todennäköinen.
Kannattaa siis tarkoin harkita, onko harjoituksellisesti fiksua juosta riskillä useiden tuntien överilenkkiä vai riittäisikö 2,5 tuntia. Polku-ultriin valmistautuessani monotoninen harjoittelu ja yhtäkkiset juoksumäärien lisäykset överilenkeillä höystettynä ovat johtaneet omalla kohdallani jalkavaivoihin, palautumisen heikkenemiseen ja lopulta suorituskyvyn laskuun.
5
Mieti some-päivitysten taustoja
Lisäksi haluaisin varoittaa sosiaalisen median syövereistä. Sinne yleensä postataan kaikista pisimmät ja kuormittavimmat lenkit. Ne sujuvat kuvien mukaan vieläpä hymyssä suin silmiä hivelevissä maisemissa. Tarina ei kuitenkaan aina kerro, kuinka urheilija tai innokas harrastaja on valmistautunut harjoituksiin ja mitkä seuraukset kuormittavalla treenillä tai treenijaksolla on ollut.
Pettymyksiin johtaneista kokemuksista päivitys jää monella tekemättä.
Toisen urheilijan tai harrastajan harjoituksien sokea kopioiminen voi pahimmillaan johtaa ei-toiminnalliseen ylikuntotilaan. Suunnittele, rytmitä, seuraa kehitystä ja iloitse harjoittelusta – siinäpä joitakin hyviä ohjeita matkalla kohti tavoitettasi.
Lue myös:
Romahduksen tarina, Juoksija-lehti 10/2017
Teksti Maija Oravamäki Kuvat Tomi Savolainen
Polkujuoksija 2022
Lähteet
House Steve, Johnston Scott, Jornet Kilian, Training for the Uphill Athlete, Patagonia Books, 2019
Vahtila Milla, Näkökulma: Superkykyjä superkompensaatiolla! – Urheilutiedettä osa 6, Yle, 2014, yle.fi/aihe/artikkeli/2014/06/06/nakokulma-superkykyja-superkompensaatiolla-urheilutiedetta-osa-6
Vesterinen Ville, Kihu, Maastohiihdon valmentajakerhon seminaari, 6.5.2018, Jyväskylä