Kohti ensimmäistä triathlonia

Triathlon

Triathlon loistaa monipuolisuudellaan ja sopii koronarajoitusten aikaan. Jos olet jo triathlonisti, houkuttele perheenjäsen tai kaverisi kokeilemaan lajia!

Triathlonin harrastaminen ei vaadi tuntitolkulla hikoilua päivässä – toisin kuin yhä usein luullaan. Lajin pariin pääsee myös erittäin maltillisella harjoittelulla. Aloittelijan kannattaa kuitenkin huomioida muutamia seikkoja, jotta harrastus käynnistyy jouhevasti.

Triathlon on uinnin, pyöräilyn ja juoksun yhdistämisen ansiosta erityisen monipuolista kestävyysurheilua. Laji kehittää tehokkaasti hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä aineenvaihduntaa. Lisäksi triathlonin kolme erilaista urheilumuotoa antavat kukin omanlaistaan ärsykettä lihaksistolle ja koordinaatiokyvylle. Triathlonistin keho kehittyy tasapainoisesti ja esimerkiksi rasitusvammojen riski on pienempi kuin vaikkapa vain juoksuun keskittyen.

Vaikka triathlonin osalajit ovat erilaisia, niiden harjoittelu tukee toisiaan. Varsinkin aloittelijan on tärkeää tiedostaa tämä, sillä usein ajatellaan, että triathlonin harrastamiseen tarvitaan valtavasti aikaa. Maltillisetkin harjoitusmäärät riittävät yllättävän pitkälle. Esimerkiksi jo kuntoliikuntasuositusten mukaisella 3–5 tunnilla viikossa suoriudut hyvin sprinttimatkan triathlonista. Treenit kannattaa kuitenkin tehdä suunnitelmallisesti.

Opettele tekniikat

Aloittelevan triathlonistin kannattaa aivan ensimmäiseksi keskittyä eri lajien tekniikoiden opetteluun. Apuja saat kokeneilta harrastajilta tai valmentajilta. Lisäksi kannattaa selailla lehtiä, nettisivustoja ja varsinkin Youtube-videoita, sillä ne auttavat todella paljon tekniikoiden havainnollistamisessa.

Triathlonlajeista uinti osoittautuu usein haastavimmaksi, elleivät sen taidot ole valmiiksi hallussa. Vesi on elementtinä täysin omanlaisensa. Uintitekniikan oppimista nopeuttaa valtavasti, jos otat yhden tai kaksi yksityistuntia uintivalmentajalta, osallistut tekniikkakurssille tai triathlonseuran aloittelijoille suunnattuun ryhmään. Mikäli niihin ei ole saumoja, videoiden analyyttinen katselu voi auttaa.

Opettele aluksi rentoutumaan ja hengittämään vedessä. Tunnustele seuraavaksi liukumista ja hieman kellumista. Vasta sitten mukaan tulevat veto ja potku. Vedossa on tärkeää, että sormenpäät osoittavat mahdollisimman pitkään kohti pohjaa. Potku lähtee lantiosta ja rytmi sopii käsien liikkeeseen.

Pyöräily on triathlonlajeista tekniikan osalta helpoin. Varmista ensin pyörän sopivuus ja ajoasento. Opettele pyörittämään tasaisesti ja pehmeästi melko korkeilla poljinkierroksilla. Pyri peruslenkeillä 90–100 poljinkierrokseen minuutissa.

Juoksutekniikan henkilökohtainen ydin muotoutuu pitkälti luonnostaan, eikä sitä kannata pakottaa kaikille täysin yhtäläiseen muottiin. Silti juoksutekniikkaan kannattaa kiinnittää huomiota. Hyvää tekniikkaa auttavat tasapainoinen ja riittävä lihaskunto sekä liikkuvuus. Ne antavat lähtökohdat jämäkälle ja lennokkaalle askeleelle.

Triathlonissa opit avovesiuinnin taidot.

Kiinnitä huomiota rentouteen, keskikehon pitoon ja riittävän nopeaan kadenssiin eli askelrytmiin. Juoksussa ja varsinkin triathlonjuoksussa on yleensä taloudellisempaa ottaa lyhyempiä askelia nopeammin kuin pidempiä askelia verkkaisemmalla rytmillä.

Oma tausta ja elämäntilanne on tärkeä huomioida harjoitusmäärissä alusta asti. Triathloninnostus saattaa kompastua treenien turhan ripeään lisäämiseen. Pienempi määrä hyvin suunniteltua ja eheästi toteutettua harjoittelua johtaa yleensä paljon parempaan lopputulokseen kuin suurempi määrä päämäärätöntä ja ehkä vain jaksoittain toteutuvaa harjoittelua.

Harrastajalle lähtökohdaksi sopii neljä harjoitusta viikossa. Niistä yksi on uintia, yksi pyöräilyä, yksi juoksua ja yksi eri lajien yhdistelyä.

Kun kunto kasvaa, lisää ensin harjoituskertoja ja vasta sitten treenien kestoja. Nyrkkisääntönä voi sanoa, että mitä aloittelevampi harrastaja, sitä tärkeämpää on harjoitusfrekvenssi verrattuna harjoitusmäärään.

Hanki sopivat välineet

Triathlon mieltyy usein välineurheiluksi. Ovathan hintavat varusteet toki upeita ja osa niistä antaa hieman lisävauhtia, mutta aloittelijan ei yleensä kannata kiirehtiä kauppiaan pakeille. Triathlonin pariin pääset, jos omistat uimapuvun ja -lasit, toimivan polkupyörän ja ehjät lenkkarit.

Mikäli ensikokeilun jälkeen innostut harrastamaan aktiivisesti triathlonia, kirjoita ostoslistalle ensimmäiseksi märkäpuku. Se olisi hyvä ostos jokaiselle ulkona uimisesta tykkäävälle suomalaiselle, sillä puvulla tarkenee järvissämme tavallisesti jopa toukokuun lopulta elokuun lopulle.

Uimakelpoisia vesiä Suomessa totisesti riittää. Yksi triathlonharrastuksen palkinnoista onkin elämänikäinen uimataito ja -rohkeus avovesissä.

Sen lisäksi, että märkäpuku lämmittää, se myös kelluttaa ja helpottaa siksi uintia. Mikäli aloitteleva triathlonisti ei omaa hyvää uintitekniikkaa, on edullisempi pukumalli yleensä kallista järkevämpi vaihtoehto. Monilla merkeillä edulliset mallit kelluttavat jopa kalliita paremmin, eikä aloittelija välttämättä saa kummoista hyötyä hintavien pukujen optimaalista liikkuvuutta javartalonkiertoa tukevista rakenteista.

Pyörää hankkiessa mieti, millainen ajopeli palvelee sinua parhaiten. Pyörätyypin valinnan jälkeen tärkeintä on mitoitus. Märkäpuvun tavoin löydät myös pyörän varmimmin asiantuntevasta liikkeestä. Monelle harrastajalle paras hankinta on maantie- tai gravelpyörä. Jälkimmäiseen mahtuvat leveämmät renkaat ja ajo onnistuu myös sorateillä ja ulkoilureiteillä.

Pyörään voit hankkia lepuuttajilla varustetut lisätangot, jotka mahdollistavat virtaviivaisemman ajoasennon. Siitä ei yleensä saa niin täydellistä kuin varsinaisella triathlonpyörällä, mutta maantie- ja gravelpyörät ovat näppärämpiä ja monipuolisempia. Ehdottomia hankintoja jo aloittelevalle harrastajalle ovat pyöräilykengät ja lukkopolkimet, sillä ne tekevät polkemisesta sujuvaa ja tehokasta.

Vaatetukseksi sopii parhaiten triathlonpuku joko yksi- tai kaksiosaisena. Pieni säämiskä tekee pyöräilystä mukavaa, mutta ei häiritse juoksua. Asu puetaan märkäpuvun alle jo ennen uintiosuutta ja sillä vetäistään läpi koko kilpailu. Mikäli et halua hankkia triathlonpukua, voit aivan hyvin kisata triathlonin tavallisella uimapuvulla, jonka päälle puet vaihtopaikalla kelinmukaiset liikuntavaatteet.

Triathlonasun lisäksi toinen yhdistelmäharjoituksia ja triathlonkilpailuja helpottava erikoisvaruste ovat lenkkarien pikanauhat. Niiden ansiosta kenkiä ei tarvitse sitoa ja lisäksi nauhat eivät aukea juoksun aikana

Lyhyt harjoitusohjelma sprinttimatkalle

  • Harjoitusohjelmalla valmistaudut sprinttimatkan triathloniin, joka sisältää 750 metriä uintia, 20 kilometriä pyöräilyä ja 5 kilometriä juoksua. Ohjelma soveltuu sinulle, jos olet jo harrastanut monipuolista kuntoliikuntaa.
ViikkoMaTiKeToPeLaSuYhteensä
1Uinti
45 min
*Mieluiten
ohjattuna
LepoJuoksu 30 min
kevyt
+ koko kehon
lihaskunto
30 min
*Kävele
tarvittaessa
välillä
LepoPyöräily
45 min kevyt
+ lihashuolto
LepoPyöräily
60 min kevyt
+ juoksu
15 min kevyt
3 h 45 min
uinti 45 min,
pyörä 105 min,
juoksu 45 min,
lihaskunto
30 min
2 Uinti
45 min
LepoJuoksu
40 min kevyt
+ koko kehon
lihaskunto 30 min
*Kävele tarvittaessa
välillä
LepoPyöräily
60 min kevyt
+ lihashuolto
LepoPyöräily
75 min kevyt
+ juoksu 15
min kevyt
4 h 25 min
uinti 45 min,
pyörä 135 min,
juoksu 55 min,
lihaskunto
30 min
3Uinti
60 min
*Mieluiten
ohjattuna
LepoJuoksu
60 min kevyt
sis. 5 × 45 s
rennon kovaa,
palautukset
30 s + koko kehon lihaskunto
30 min
*Kävele
tarvittaessa
välillä. Vedot
lenkin loppupuolella.
LepoPyöräily
60 min sis.
10 × 1 min
rennon kovaa,
palautukset
1 min
+ lihashuolto
*Palautus
todella
kevyesti
LepoPyöräily
75 min kevyt
+ juoksu
15 min kevy
5 h
uinti 60 min,
pyörä 135 min,
juoksu 75 min,
lihaskunto
30 min
4LepoUinti 60 min,
10 × 100 m
reipasta uintia,
palautukset
15 s
*Lisäksi
tekniikkaa
ja rentoja
kiihdytyksiä.
LepoJuoksu yht. 35 min:
10 min kevyt,
15 min kiihdyttäen
3 × 5 min,
viimeinen
lähes täysiä *Kiihdytys
portaittain
ilman palautusta,
10 min kevyt
+ lihaskunto
40 min
LepoUinti avovedessä 500 m
+ pyöräily 30 min
+ juoksu 15 min.
Pyörällä
10 min kova,
10 min kevyt,
10 min kova.
Juosten
5 min kovaa,
10 min kevyt
Pyöräily
60 min kevyt
+ juoksu
15 min kevyt
4 h 30 min
uinti 75 min,
pyörä 90 min,
juoksu 65 min,
lihaskunto
40 min
5LepoJuoksu
yht. 40 min:
10 min kevyt,
20 min
kiihdyttäen
4 × 5 min,
viimeinen
lähes täysiä,
10 min kevyt
+ lihaskunto
40 min
* Kiihdytys
portaittain
ilman palautusta
Uinti 60 min
*Mieluiten
ohjattuna
Pyöräily
45 min kevyt
+ lihashuolto
LepoPyöräily 15 km
+ juoksu 4 km.
Pyörällä 5 km
kevyt,
10 km kiihdyttäen rennosta
hieman yli
kisavauhdin.
Juoksu 2,5 km
kisavauhtia,
1,5 km kevyt
sis. 3 × 20 s
rennon kovaa
Pyöräily
60 min kevyt
5 h 10 min
uinti 60 min,
pyörä 135 min,
juoksu 75 min,
lihaskunto
40 min
6Uinti 30 min
sis. tekniikkaa,
2 × 100 m
kovaa, 1 min
palautus,
4 × 25 kovaa,
30 s palautus
*Muista
verryttelyt
alkuun ja
loppuun
Juoksu yht.
20 min: 5 min
kevyt, 10 min
kiihdyttäen
4 × 2 min 30 s,
viimeinen
lähes täysiä *Kiihdytys
portaittain ilman
palautusta.
5 min kevyt
+ lihaskunto
20 min
Pyöräily
60 min kevyt
LepoKevyt uinti,
pyörän testaus,
kevyt hölkkä
Sprinttimatkan
kilpailu
NautiskeluaAlle 3 h
+ kilpailu

 

Vinkit kisoihin

Suosittelemme aloittelijallekin ehdottomasti kokonaista triathlonkisaa sopivalla matkalla. Normaalina vuonna tapahtumia löytyy Suomesta lähes jokaisena kesäviikonloppuna, monina jopa useita.

Kisoja on erikokoisia ja uskoisimme, että ainakin pienehköjä kyläkilpailuja voidaan tänä kesänäkin järjestää mahdollisten koronarajoitusten puitteissa. Kyläkisoista kannattaa lukea Markus Lindqvistin kirjoittama juttu Pyöräily+Triathlonista 4/2020.

Neljä harjoitusta viikossa riittää yllättävän pitkälle.

Vaikkei tapahtumia olisi riittävän lähellä tai niihin ei haluaisi osallistua, kilpailuntapaisen triathlonin voi vetäistä läpi joko yksin tai pienellä porukalla. Jos uinti avovedessä jännittää, kannattaa aloittaa turvallisessa paikassa lähellä rantaa vaikkapa kahta poijua kiertäen. Triathlonseurat ovat asentaneet treenipoijuja suosituimpiin paikkoihin jopa koko kesäksi.

Kilpailuviikolla harjoittelua kannattaa keventää, jotta keho piristyy ja lihasten sisäiset hiilihydraattivarastot täyttyvät. Virittele välineet kuntoon hyvissä ajoin, sillä on ikävää, jos koitos jää kesken esimerkiksi pyörän rikkoutumisen takia.

Kisapaikalle on hyvä saapua ajoissa, 1,5–2 tuntia ennen starttia. Ilmoittautumiseen ja vaihtopaikan laittamiseen kuluu yllättävästi aikaa ja lisäksi ennen lähtöä on hyvä verrytellä hölkkäillen ja mielellään myös uiden.

Triathlonkilpailussa hektisin hetki on yleensä uinnin lähtö. Ensikertalaisesta voi tuntua jopa pelottavalta, kun iso joukko uimareita ryntää veteen yhtä aikaa. Tässä vaiheessa koitosta on tärkeää rauhoittua ja keskittyä hyvään tekniikkaan sekä hengittämiseen. Mikäli et ole vielä kovin nopea uimari, jättäydy suosiolla takajoukkoon, jotta vältyt uinnin alkumetreille tyypillisiltä törmäilyiltä.

Pyöräily- ja juoksuosuudella oleellista on sopiva vauhdinjako. Pyöräily kannattaa aloittaa maltilla. Matkan edetessä voit nostaa vauhtia pikkuhiljaa, mikäli rahkeet riittävät. Pyöräilyssä on tärkeää juoda ja pidemmillä matkoilla syödä energiaa esimerkiksi geelinä.

Juoksu heti pyöräilyn perään saattaa tuntua aluksi todella kankealta, mitä ei kannata säikähtää. Keskity juoksun alkumetreillä rentouteen, lantion avaamiseen ja napakkaan askelrytmiin. Yleensä askel kyllä aukeaa kilometrin tai parin jälkeen.

Kun triathlonia on jäljellä enää muutamia kilometrejä, on aika antaa mennä ja hakea oman suorituskyvyn rajoja. Vaihtoehtoisesti koko triathlonin voi toki edetä omalla mukavuusalueen vauhdilla ja vain nautiskella hienon suorituksen tekemisestä sekä uudenlaisesta urheilu- ja luontoelämyksestä.

 

KOLMAS VAIHTO -palstalla entinen huipputriathlonisti Kaisa Sali ja hänen kanssaan pro-uraa rakentanut Markus Sali jakavat osaamistaan triathlonista, pyöräilystä ja kestävyysurheilusta.

KUVA PIRET PUUSEPP-VÄLIAHO / STRÖMMAN TRIATHLON

Pyöräily+Triathlon 2/2021

 

Vastaa