Tasapaino tekee hiihdosta sujuvaa – näin kehität sitä missä iässä tahansa

Kun suksilla olo tuntuu huteralta ja alamäet jännittävät, syy voi löytyä tasapainosta. Tasapaino on hiihdossa perusedellytys sujuvalle liu’ulle ja tekniikan kehittämiselle. Lue vinkit tasapainon kehittämiseen!

Kun suksilla oleminen tuntuu huteralta, pienikin alamäki jännittää tai jopa pelottaa. Silloin ei auta, vaikka muistelisi kaikkia kuulemiaan tekniikkavinkkejä ja yrittäisi noudattaa niitä. Hiihtämisestä tulee epämukavaa, jopa tuskastuttavaa.

Avain mukavaan hiihtämiseen on tasapainossa. Sujuvan latuetenemisen perusedellytys on, että tasapaino säilyy yhdellä suksella liu’uttaessa.

– Jos ei pysty seisomaan suksen päällä, on teknisesti tosi vaikeaa hiihtää hyvin tai ylipäätään kehittää tekniikkaa.

Kuntohiihtäjä voi helpoiten kehittää tekniikkaansa sillä, että tuntee yhden suksen päällä olemisen ja eteenpäin liukumisen miellyttäväksi, Ounasvaaran hiihtoseuran valmennuskoordinaattori Jouni Pitkänen sanoo.

Hän on huomannut, että usein yritetään korjata käsien, lantion tai pään asentoa, vaikka juurisyy tekniikan kehittämiseen olisikin kyvyssä liukua yhdellä suksella rennosti.

– Jos ei pystytä olemaan suksen päällä rennosti, on aika turha tehdä mitään muuta. Silloin pitää etsiä keinoja tasapainon kehittämiseen, eikä ruveta hienosäätämään heti ensimmäisenä tekniikkaa.

Tuella ja tyhjän päällä

Miten tasapainoa sitten kehitetään ja mitä tasapainoon kuuluu? Santasportin taitovalmentaja Olli Cajan kuvaa tasapainoa yhdeksi peruspilareista ihmisen fyysisessä toimintakyvyssä ja liikkumisessa.

– Tasapainolla on tosi iso rooli motorisissa suorituksissa ja liikehallinnassa. Käytännössä tasapaino mahdollistaa meille eri lajien harrastamisen ja liikkumisen turvallisesti, Cajan sanoo.

Staattinen tasapaino tarkoittaa, että tasapainoa hallitaan paikallaan ollessa. Dynaaminen tasapaino puolestaan tarkoittaa tasapainon säätelyä liikkumisen aikana.

Kehon massakeskipiste ja tukipinta liikkuvat suorituksen aikana. Tasapainossa on kyse siitä, miten kehon painopiste säilyy suhteessa tukipintaan.

– Mitä pienempi tukipinta on ja mitä kauemmas painopiste siitä tukipinnasta liikkuu, sitä haastavampaa tasapainon säilyttäminen on. Maastohiihdossa tällaista tapahtuu koko ajan. Siksi tasapainon rooli hiihdossa on hyvin keskeinen. Ihminen saattaa kokea tasapainonsa huonoksi ja tyytyä siihen. Heille Cajanilla on rohkaisevaa sanottavaa.

– Tasapainoa voi aina kehittää, ihan minkä ikäisenä tahansa. Motoristen taitojen kehittäminen ei katso ikää. Tärkeää on, että keho saa tarvittavia harjoitusärsykkeitä ja harjoittelua, jonka kautta se voi kehittyä.

Monen tekijän tasapaino

Tasapainoa pitää ajatella kokonaisvaltaisesti, sillä sitä säätelee monimutkainen järjestelmä.

– Sensorinen järjestelmä on yksi osa tasapainokokonaisuutta. Siihen liittyy sisäkorvan tasapainoelin. Sitä kautta saamme aistimuksia ja tietoa painovoimasta, liikkeestä ja pään asennosta.

Siihen liittyy näkö eli minkälaista tietoa näköaistin kautta keräämme ympäristöstämme

ja ympäristönmuutoksista. Sen lisäksi tasapainoon kuuluu somatosensorinen osa. Siinä eri reseptorit jänteissä, lihaksissa ja nivelissä aistivat koko ajan, missä asennossa ihminen on.

Motorinen puoli kattaa kehon osien koordinoinnin ja oikea-aikaisen sekä tarkoituksenmukaisen toiminnan eri tilanteissa.

– Lisäksi on vielä biomekaaninen järjestelmä eli nivelten ja lihasten liikelaajuudet ja ominaisuudet. Eli se, millaiset voimatasot tukevat nilkka-, polvi- ja lonkkaniveliä, jotka auttavat stabiloimaan kehoa tilanteen vaatimalla tavalla.

Hiihdossa isossa roolissa on myös se, että on riittävästi liikelaajuuksia ja voimatasoja hallita välinettä ja erilaisia ympäristöjä.

Eri järjestelmien seurauksena tasapainoharjoittelun on oltava monipuolista ja sen pitää sisältää paljon vaihtelua. Silloin kokonaisuus kehittyy.

Perusta kuntoon

Tasapainoharjoitteet soveltuvat ihan kaikille peruskuntoilijoista huippu-urheilijoihin. Harjoitteita voit tehdä vaikka ennen hiihtolenkkiä tai kuntosaliharjoitusten yhteydessä.

– Tasapainon kehittämiseen liittyy hyvin vahvasti myös taitoharjoittelu. Kestävyyslajien harjoittelijoilta joskus vähän unohtuu ketteryys, suunnanmuutokset ja nopeat reagoivat liikkeet. Niitä olisi tosi tärkeää pitää mukana. Sellaisia, joissa pitää reagoida ulkoisiin ärsykkeisiin nopeasti, Cajan sanoo.

Ulkoisiin ärsykkeisiin reagoiminen on myös osa nykyajan huippuhiihtoa. Koko ajan on oltava havainnointivalmius siihen, mitä ympärillä tapahtuu ja mitä on tulossa.

– Silloin on valmius jopa vähän ennakoida tulevaa. Kun harjoitteet osaa linkittää omaan rakkaaseen lajiin, monesti motivaatiokin nousee, kun tietää, että niillä on iso merkitys, Cajan sanoo.

Jouni Pitkänen kannustaa lähtemään tasapainon kehittämisessä hiihtovarusteissa siitä, että seisot paikallasi yhdellä jalalla monot jalassa ja haet tasapainoa.

Etsi sukselle rento tasapaino ja mieti vasta sitten hiihtotekniikan hienouksia.

– Keskityt siihen, että polvilumpio, lantio ja nenä ovat samalla linjalla ja seisot siinä edes hetken aikaa hyvässä tasapainossa. Sen jälkeen sama toisella jalalla. Kun tuo sujuu, kiinnitä sukset monoihin. Ei tarvitse välttämättä lähteä liikkeelle, siirrä vain painoa puolelta toiselle. Kun se alkaa sujua, ota sauvat mukaan.

Pitkänen pelkistää, että yhdellä jalalla seisominen on tietyllä tavalla voimaliike jo sinänsä.

– Siihen tarvitaan lihasvoimaa ja pitoa. Jos nilkassa tai jalkapohjassa on heikkoja lihaksia, jotka eivät pysty asentoa pitämään, on tasapainon säilyttäminen huomattavasti haasteellisempaa.

Perinteisen hiihdossa tasapainon säilyttämistä helpottavat latu-urat ja nojaaminen suoraan suksen päälle. Luisteluhiihdossa kolmiulotteisuus tekee tasapainon säilyttämisestä haastavampaa.

Suksilla temppuilu, erilaiset pelit, leikit ja pujotteluradat mielletään lasten hiihtokouluihin kuuluvaksi, mutta niistä on paljon hyötyä kuntohiihtäjillekin.

– Pelit ja leikit tuovat erilaisia asentoja, ja niiden kautta suoraan hiihtäminen on helpompaa. Sopiva leikkisyys kannattaa harjoittelussa olla, se kehittää kuntohiihtäjääkin.