Kuntoilijan huoneentaulu maratonhiihtoon

Pidä harjoittelu selkeänä ja tunnista viikon avainharjoitteet, joilla kehität peruskestävyyttä, koko vartalon lihaskuntoa, hyvää hiihtotekniikkaa ja lihaskestävyyttä.

Nosta harjoituskuormaa maltillisesti, vaikka lumi sataisi ajoissa. Näin parhaat hiihtosi eivät osu jo tammikuulle.

Tee lumeen tuloon asti peruskestävyyttä rakentavia pitkiä, yli kaksituntisia sauvakävelylenkkejä ja lyhyempiä sauvarinnetreenejä rauhallisesti ja välillä hieman reippaammin rinnettä kävellen.

Peruskestävyys on vähemmän hiihtäneelle kuntoilijalle pitkässä hiihdossa ylivoimaisesti tärkein ominaisuus, joten sitä on harjoiteltava todella paljon.

Pidä syke pitkillä sauvakävely- ja hiihtolenkeillä vähintään 60 lyöntiä alle maksimisykkeesi. Lyhemmillä lenkeillä syke voi nousta välillä 40 lyönnin päähän maksimisykkeestä.

Vältä puolikovaa puurtamista, joita tunnin lenkit usein ovat. Kehitä vauhtikestävyyttä 5–10 minuutin pätkissä hiihtämällä, sauvarinteessä pitkällä askeleella kävellen ja juoksemalla latupohjilla. Pidä syke 40–30 lyöntiä alle maksimin. 

Opettele tuntemaan, mitä eroa on rauhallisessa ja reippaassa menossa. Hyvä hiihtoharjoitus syntyy, kun hiihdät 10 minuutin pätkiä vuorotellen reippaasti ja korostetun rauhallisesti. 

Ota pitkillä sauvakävelylenkeillä silloin tällöin 10 sekunnin rentoja juoksuspurtteja tai ylämäkiloikkia. Hiihdossa tasatyöntöpyrähdykset toimivat hyvin. Lyhyet spurtit herättelevät hermostoa.

Totuttele ensilumen hiihtoon vähitellen ja nosta harjoitusmääriä maltillisesti. Hiihdä parina ensimmäisenä viikkona ylämäet erittäin hiljaa ja nosta hetkeksi vauhti reippaaksi tasamaalla laskun jälkeen.

Harjoittele tekniikkaa heti ensi potkuista lähtien. Pyydä tekniikkaopetusta yksityisiltä valmentajilta tai seuroilta.

Opettele taloudellisia luistelutekniikoita nostamalla vauhti reippaaksi ja liukumalla pitkään yhdellä suksella loivissa laskuissa ja liukkaalla kelillä tasamaalla.

Älä rakenna loppusyksyn harjoittelun ydintä vain lyhyillä ja ruuhkaisilla tykkiladuilla junnaamiseen, sillä peruskestävyys ei kehity ruuhkahiihdossa parhaalla tavalla. Siksi sauvalenkit ja juoksu latupohjilla ovat tärkeä ruuhkahiihdon vastapaino aina lumen tuloon asti.

Kehitä tekniikkaa ja jalkojen lihaskestävyyttä hiihtämällä ilman sauvoja. Lyhyet muutaman sadan metrin pätkät ilman sauvoja hiihtäen niin perinteisellä kuin luistellen kehittävät tasapainoa, painosiirtoja, rytmitajua ja jalkojen lihaskestävyyttä.

Rakenna tasatyönnöllä ylävartalon lihaskestävyyttä. Aloita riittävän lyhyistä pätkistä tasamaalla, jotta jaksat työntää sopivan terävästi. Tee reipasta tasatyöntöä laskujen jälkeen ja pidä heti vauhtia yllä. Käytä tasatyönnössä myös luistelusauvoja.

Vuorottele jatkuvasti molempia hiihtotapoja, jos et keskity vain toiseen. Näin lihaksisto saa mahdollisimman monipuolista kuormitusta.

Muista lihaskuntoharjoittelu. Sisällytä jokaiseen viikkoon vähintään yksi lihaskunto- tai voimaharjoitus. Salilla voit tehdä keskivartaloliikkeiden lisäksi perusliikkeitä jaloille ja ylävartalolle. 

Suosi lyhyitä 10–15 minuutin kotikuntopiirejä, sillä niitä voi tehdä usein. Ota liikevalikoimaan monipuolisten keskivartaloliikkeiden lisäksi etunojapunnerruksia joko polvien tai päkiöiden varassa ja dippiä. Jalkaliikkeistä yhden jalan kyykyt ja askel- ja luistelukyykyt ovat tehokkaita.

Älä unohda lihashuoltoa. Hiihtoharjoittelun alkaessa pitkän tauon jälkeen lihaksisto on todella kovilla. Venyttele ja hanki hiihtoa tunteva luottohieroja. Näin lihaksistosi ei tee tenää, kun paras hiihtokausi alkaa tammikuussa.

Yhdistä saliharjoitus vesiliikuntaan. Pahimmilla rospuuttokeleillä saat piristävän yhdistelmän salitreenistä ja uinnista. Terapia-altaassa on mahdollista avata lonkkien liikeratoja heiluttamalla jalkoja eri suuntiin. Vesihieronta huoltaa myös lihaksia.

Anna ohjelman joustaa, jos töissä tai kotona on kiireitä. Arvioi realistisesti, montako tuntia viikossa ehdit harjoitella ja palautua.

Hanki ajoissa hyvät perinteisen sukset. Ihannetapauksessa sinulla on kaksi paria: toiset sukset kostealle lumelle pikkupakkaselle ja nollakelille ja toiset kuivalle pakkaslumelle. Esimerkiksi Finlandian maasto on sen verran mäkinen, että hyvä pito on kuntoilijoille todella tärkeää.