Fysioterapeutti Seppo Pehkonen suunnitteli lantion liikkuvuustreeni-ohjelman. Lisää aiheesta löydät myös jutuista: Treenaa lonkka ja Lisää hyviä treenivuosia – pidä lonkat kunnossa
Lonkan ulkokierto
- Seiso yhdellä jalalla. Nosta polvi eteen.
- Vie polvi sivulle avataksesi lonkan.
- Toista 12 kertaa.
Lonkankoukistajan avaus
- Ota alaspäin katsova koira -asento. Ojenna polvet ja työnnä istuinluita kohti kattoa. Paina kämmenet alustaan ja pidennä selkärankaa.
- Nosta jalka lantion korkeudelle.
- Koukista ojennettua jalkaa ja kierrä sitä toisen jalan yli. Anna lantion kiertyä jalan kierron mukana.
- Pidä asento ja hengitä syvään. Toista 2–3 kertaa kummallekin puolelle.
Lantionnosto
- Istu polvet koukussa. Laita kädet lantion taakse, sormet eteenpäin.
- Nosta lantio ylös. Pidennä selkärankaa.
- Pidä ja hengitä syvään.
- Toista 7–10 kertaa.
Vartalon kierto
- Aloita selinmakuulla kädet ojennettuina sivuille.
- Koukista jalka ja vie se toisen jalan yli. Anna vartalon kiertyä, mutta pidä hartiat lattiassa.
- Lisää venytystä polvesta toisen käden avulla. Pidä venytys samalla, kun hengittelet rauhallisesti. Rentoudu.
- Pidä 10 sekuntia. Toista 2–3 kertaa kummallekin puolelle.
Etummaisten faskialinjojen avaus – kobra
- Makaa vatsallasi. Aseta kädet olkapäiden alle.
- Aktivoi pakaralihakset. Hengitä sisään ja pidennä selkärankaa. Hengitä ulos.
- Hengitä sisään, nosta päätäsi ja työnnä käsillä selkää lempeästi kaarelle nikama nikamalta.
- Pidennä selkärankaa ja lonkkia koko liikkeen ajan. Avaa rintakehä.
- Hengitä ulos ja palaa rauhallisesti nikama nikamalta alkuasentoon.
- Toista 7 kertaa.
Liskokävely
- Aloita askelkyykystä, jossa kädet ovat lattiassa. Pidennä selkärankaa ja pidä lantio alhaalla.
- Laske ylävartalo lähelle koukistettua polvea ja koukista kyynärpäät. Pidennä selkärankaa.
- Ota takimmaisella jalalla askel eteenpäin ja tuo sitten vastakkainen käsi eteenpäin. Pidä lonkat ja olkapäät alhaalla. Hengitä syvään.
- Toista 7 askeleen verran.
Ohjelma seppo pehkonen / TERAMUS OY KUVITUS UNNA KETTUNEN / GRAAF
Pyöräily+Triathlon 3/2022