Kasvisruoka on tämän hetken kuumin ruokatrendi ja hyvä niin!
Ruokavalion perusta kannattaa ehdottomasti rakentaa kasvikunnan tuotteiden ympärille, söipä niiden lisäksi eläinperäisiä ruokia tai ei. Tästä on takuuvarmasti hyötyä terveyden kannalta. Liikkuja saa lisämotivaatiota kasvisten syömiseen siitä, että kasvisvoittoinen ruokavalio voisi jopa tukea suorituskykyä.
Kasvikset suojaavat sairauksilta
Kasvikunnan tuotteet ovat pullollaan tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita, ravintokuituja sekä erilaisia bioaktiivisia yhdisteitä, kuten flavonoideja. Lisäksi useimmissa kasvikunnan tuotteissa on painoonsa nähden vain kohtuullisesti energiaa, mikä voi helpottaa painonhallintaa. Kasvispainotteinen ruokavalio tukee terveyttä ja pienentää riskiä sairastua useisiin sairauksiin, esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteihin sekä joihinkin syöpiin.
Kasviksiksi luetaan vihannekset, juurekset, hedelmät ja marjat. Ravitsemussuositusten mukaan kasviksia tulisi nauttia vähintään puoli kiloa päivässä. Noin puolet kasvisten määrästä olisi hyvä tulla vihanneksista ja juureksista ja puolet marjoista ja hedelmistä.
Nyrkkisääntö on, että kasviksia kannattaa syödä mahdollisimman monipuolisesti ja värikkäästi ja mielellään ihan jokaisella aterialla. Kasvisten lisäksi ruokavaliossa on hyvä olla reilusti muitakin kasvikunnan tuotteita, kuten täysjyväviljaa, palkokasveja ja pähkinöitä.
Parempaa hapenottokykyä?
Liikkujan kannattaa nauttia reilusti kaikkia kasvikunnan tuotteita paitsi terveyden ylläpidon takia, ehkäpä myös urheilullisista syistä. Esimerkiksi Barnardin tutkijaryhmä kirjoitti viime vuonna mielenkiintoisen katsausartikkelin vegaanisen ruokavalion hyödyistä sydän- ja verisuonisairauksien torjunnan sekä urheilijan suorituskyvyn kannalta (1). Katsaus on kirjoitettu hieman liiankin vahvasti vegaanisen ruokavalion hyötyjä korostaen, mutta sen pääpointit ovat kuitenkin täysin paikkansapitäviä.
Kasvisruokavalio saattaa parantaa suorituskykyä kestävyyslajeissa.
Kasvisruokavalio saattaa esimerkiksi pienentää veren viskositeettia, lisätä verisuonten poikkileikkauspinta-alaa ja parantaa verisuonten seinämien ominaisuuksia. Kaikki nämä vaikutukset saattavat johtaa tehostuneeseen veren virtaukseen ja kudosten happeutumiseen. Tämä puolestaan voisi parantaa esimerkiksi suorituskykyä kestävyyslajeissa (1).
Yllä mainitut vaikutukset johtuvat useista kasvisten yhdisteistä, kuten antioksidatiivisista yhdisteistä sekä nitraatista. Esimerkiksi runsaasti nitraattia sisältävän punajuurimehun yhteyttä parantuneeseen kestävyyssuorituskykyyn pidetään nykyään jo melko vahvasti osoitettuna (2). Nitraatista muodostuva typpioksidi on kehossa monessa eri tehtävässä toimiva tärkeä signaalimolekyyli, ja se vaikuttaa niin verisuonten laajenemiseen kuin myös muun muassa lihasten toimintaan ja energiametaboliaan.
Vähemmän sairastelua ja nopeampaa palautumista?
Soluissa tapahtuvilla oksidatiivisilla reaktioilla on iso rooli monissa elimistön toiminnoissa. Esimerkiksi kovatehoinen kestävyyssuoritus lisää oksidatiivista stressiä, mikä on jossain määrin tarvittava ilmiö harjoitusvasteen aikaansaamiseksi.
Toisaalta voimakas oksidatiivinen stressi heikentää hetkeksi vastustuskykyä ja lisää tulehdustilaa elimistössä. Lisäksi se voi olla yksi tekijä urheilusuorituksen aikaisen väsymyksen syntymisessä.
Elimistöllä on erilaisia mekanismeja sopivan oksidatiivisen tasapainon ylläpitämiseksi. Myös monet ravintoaineet, kuten C- ja E-vitamiini sekä kasvisten polyfenolit voivat toimia antioksidantteina ja siten siis hillitä liiallista oksidatiivista stressiä.
Kasvispainotteinen ruokavalio voikin tehostaa urheilijan antioksidatiivista kapasiteettia (1). Lisäksi se saattaa auttaa vähentämään urheilijan erilaisia tulehdusreaktioita (1). Liikkujan ei kannata koettaa parantaa antioksidatiivista kapasiteettia nauttimalla jatkuvasti suuria määriä antioksidantteja pillereinä, sillä se voi heikentää harjoitusvastetta. Kasviksia syömällä liika-annostusta tuskin saa aikaiseksi, joten tässäkin mielessä kasvikset voittavat pillerit.
Helpotusta hapotukseen?
Kasvikset saattavat auttaa myös elimistön happo-emästasapainon ylläpidossa. Juoksijan numerossa 6/2019 oli Olli Ilanderin kirjoittama artikkeli ruokavalion vaikutuksesta elimistön happo-emästasapainolle. Avaamatta asiaa sen enempää tässä artikkelissa, voidaan yhteenvetona todeta, että yleisesti ottaen kasvikset lisäävät elimistön emäksisyyttä. Eläinperäiset ruoat, kuten myös kasvikunnan viljavalmisteet ja pähkinät, ovat puolestaan happamoittavia ruokia.
Teoriassa emäksisyyttä lisäävästä ruokavaliosta saattaisi olla hyötyä suorituskyvylle, mutta ainakaan toistaiseksi emäsruokavalion hyödyistä ei ole johdonmukaista tieteellistä näyttöä. Esimerkiksi aiheesta laajan review-artikkelin kirjoittanut Applegaten tutkijaryhmä suosittelee silti emäksisyyttä tukevaa ruokavaliota urheilijoille, sillä jos ei muuta, niin siitä ei ole ainakaan haittaa ja siitä voi olla hyötyä ainakin terveydelle (3). Yksinkertaistettuna, emäksisyyttä tukevassa ruokavaliossa on runsaasti vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja ja se voi sisältää eläinkunnan tuotteita tai olla sisältämättä niitä.
Riittääkö tiukka kasvisruokavalio urheilijalle?
Myös tavoitteellinen liikkuja ja urheilija pärjää mainiosti kasvisruokavaliota noudattamalla. Monet huippu-urheilijat ovat tästä hyviä esimerkkejä, kuten esimerkiksi vuosien 2017 ja 2018 Ironman triathlonin maailmanmestari Patrik Lange ja meille suomalaisille kovin tuttu Paavo Nurmi.
On kuitenkin toinen juttu, onko kasvisruokavalio urheilijalle kaikkein paras vaihtoehto. Sen noudattaminen vaatii ainakin hieman tavallista enemmän kikkailua, sillä kasvissyöjän on syytä varmistaa, että saa hieman tavallista reilummin proteiinia, koska kasviproteiinien hyväksikäytettävyys ei ole yhtä hyvä kuin eläinproteiineilla. Lisäksi kasviproteiineista ei saa yhtä helpolla oikeassa suhteessa erilaisia välttämättömiä aminohappoja.
Esimerkiksi lihaksen proteiinisynteesiä saa tehostettua huomattavasti helpommin nauttimalla eläinperäisiä proteiineja kuin kasvisproteiineja, vaikkakin myös kasvisproteiineilla tämä onnistuu, jos jaksaa nähdä hieman enemmän vaivaa aterian koostamisessa (4).
Lihan syömistä puoltavat myös lihan sisältämät kreatiini ja karnosiini, joiden runsas saanti saattaa olla liikkujalle hyödyllistä. Myös raudan saanti voi jäädä kasvisruokavaliossa heikoksi, etenkin kun kasvisten rauta imeytyy huonommin kuin eläinperäisten rauta. Kasvissyöjän tulee myös huolehtia kalsiumin, D-vitamiinin ja B12-vitamiinin saannista.
Ideoita kasvisten lisäämiseksi ruokavalioon
Pidä huoli, että kotona on aina vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja. Syömistä voi helpottaa sillä, että kuorit ja paloittelet muutaman kerran viikossa kasviksia rasioihin ja laitat jääkaappiin. Vaikka ravintoarvo hiukan kärsisi säilytyksestä valmiiksi kuorittuna ja paloiteltuna, on käytännön haitta hyvin pieni ja tämä haitta kumoutuu moninkertaisesti, jos kasviksia tulee tällä tavoin syötyä aiempaa enemmän.
Käytä rohkeasti erilaisia kasviksia. Kuinka montaa väriä söit tänään? Kolme väriä voisi olla minimitavoite, mutta olisiko mahdollista syödä jonain päivänä jopa kymmentä eri väriä?
Ota tavaksi syödä säännöllisesti myös palkokasveja. Pavut ja linssit sopivat moniin ruokiin eikä niiden käyttäminen ole ollenkaan niin vaivalloista kuin usein luullaan.
Kuinka montaa väriä söit tänään?
Lisää kasviksia tuttuihin ruokiin. Esimerkiksi moniin patoihin ja kastikkeisiin on helppo laittaa paljonkin kasviksia ja maku sen kuin paranee. Jos käyttää valmisruokia, voi niitä buustata helposti kasvisten avulla: esimerkiksi kaupan pinaattikeitto nousee ravintoarvoltaan ihan uudelle tasolle, kun sekaan heittää puoli pussillista lisää pinaattia.
Jos ruokavalioosi kuuluu tavallisesti eläinkunnan tuotteita, vietä silloin tällöin vegepäivää. Tämä voi saada sinut kokeilemaan uusia ruokia ja uusia elintarvikkeita.
Lue myös: Syö sopivasti proteiinia
Lähteet:
Barnard ND et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutr 2019;11(1):130.
Peeling P, Castell L, Derave W, de Hon O, Burke LM. Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2019;29:198-209.
Applegate C, Mueller M, Zuniga KE. Influence of Dietary Acid Load on Exercise Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2017;27(3):213-219.
van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr 2015;145(9):1981-91.
Teksti Kaisa Sali
Kuvat Shutterstock
Juttu julkaistu Juoksijassa 2/2020