Kestävyyssuoritus heikentyy niin suoraan kuin epäsuorasti univajeella. Menehän siis illalla ajoissa pehkuihin.
Brasilian São Paulon yliopiston tutkija Thiago Ribeiro Lopes julkaisi viime vuonna kumppaneidensa kanssa kokooma-artikkelin univajeen suorasta vaikutuksesta kestävyyssuorituskykyyn [4]. Jo yhden yön parin tunnin univaje vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn.
Suurin syy lienee madaltunut motivaatio ja kasvanut kuormitustuntemus. Itseään ei viitsi piiskata väsyneenä antamaan kaikkensa ja meno tuntuu kamalammalta kuin unen virkistämänä.
Ehkäpä yllättävin löydös oli, että pitkään jatkuva kuukauden univaje heikentää yhtä paljon kestävyyssuorituskykyä kuin jo yhden yön univaje. Toisin sanoen, jos tarkoituksena on nauttia liikunnasta ja harjoittelusta hyvällä motivaatiolla ja parhaalla suorituskyvyllä, on syytä panostaa joka yö kunnon uniin.
Jo parin tunnin univaje heikentää suorituskykyä.
Toisaalta havainnon voi tulkita huonoille nukkujille siten, ettei liiaksi kannata huolia, vaikka menossa olisi pitkä huonon nukkumisen putki. Kestävyyssuorituskyky ei sentään kärsi kumuloituvasti, vaikka kognitiokyvylle [3] niin käykin.
Univajeesta on harjoitteluun toissijaisiakin vaikutuksia suoran suorituskyvyn madaltumisen lisäksi. Neljän vuoden takaisessa kokooma-artikkelissa [2] kerrotaan univajeen sekoittavan lihasten ja aivojen yhteispeliä, mikä näkyy tasapainon ja koordinaation heikentymisenä. Tämän seurauksena loukkaantumis- ja kaatumisriski vaikkapa haastavilla laduilla kasvaa.
UNIVAJE VAIKUTTAA NEGATIIVISESTI immuunipuolustukseen. Jatkuvasti liian vähillä unilla elävä nappaa siis keskimäärin enemmän sairaspäiviä kuin riittävästi nukkuva verrokki. Sairastelu- ja toipumispäivät ovat pois harjoittelusta, minkä lisäksi kipeänä tuppaa tuntumaan kurjalta.
Unen aikana keho korjaa harjoittelusta syntyvät lihasten mikrovauriot ja rakentaa mahdolliset positiiviset harjoittelumuutokset. Liian pienillä yöunilla mekanismit ovat vaimeampia, joten palautuminen ja edistyminen hidastuvat.
Nukkumisen riittävyys selviää karkeasti kahdella kysymyksellä. Heräätkö aamulla ilman herätyskelloa? Nukutko vapailla yhtä kauan kuin arkena? Jos vastaat edes toiseen kysymykseen negatiivisesti, on syytä tarkastella nukkumisesi riittävyyttä.
Harjoittelu vaatii lisää unta
Yöuni vaikuttaa kestävyyssuorituskykyyn, mutta vaikutus kulkee toisinkin päin. Kestävyysharjoittelu vaikuttaa yöuniin.
Säännöllinen kestävyysharjoittelu lisää unen määrä ja etenkin syvän unen osuutta. Unen tehokkuus paranee eli nukkumisen osuus sängyssä vietetystä ajasta kasvaa [1].
Kovat harjoitusjaksot kuitenkin heikentävät yöunia [6], joten lepoviikot tulevat tarpeeseen. Kovia iltalenkkejä on syytä välttää. Illalla kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa tehty kova kestävyysharjoitus heikentää todennäköisemmin aamuihmisen yöunta, mutta iltaihmisille myöhäisellä rasituksella ei ole niin suurta vaikutusta [5].
LÄHTEET
1. Aseem A, Chaudhry N, Hussain ME (2021) Effect of moderate intensity aerobic exercise training on electrophysiological and biochemical correlates of sleep. Sport Sci Health 17:891–899. doi: 10.1007/s11332-021-00746-7
2. Chandrasekaran B, Fernandes S, Davis F (2020) Science of sleep and sports performance – a scoping review. Sci Sports 35:3–11. doi: 10.1016/j.scispo.2019.03.006
3. Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF (2003) The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology From Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation. Sleep 26:117–126. doi: 10.1093/sleep/26.2.117
4. Lopes TR, Pereira HM, Bittencourt LRA, Silva BM (2023) How much does sleep deprivation impair endurance performance? A systematic review and metaanalysis. Eur J Sport Sci 23:1279–1292. doi: 10.1080/17461391.2022.2155583
5. Saidi O, Peyrel P, del Sordo G, Gabriel B, Maso F, Doré É, Duché P (2023) Is it wiser to train in the afternoon or the early evening to sleep better? The role of chronotype in young adolescent athletes. Sleep 46. doi: 10.1093/sleep/zsad099
6. Teng E, Lastella M, Roach G, Sargent C (2011) The effect of training load on sleep quality and sleep perception in elite male cyclists. Little clock, big clock: Molecular to physiological clocks 5–10
TEKSTI PEKKA MATOMÄKI